Gesättigte und ungesättigte Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die Art des Fettes, das Sie konsumieren, insbesondere wenn Sie versuchen, die Menge an Lipiden in Ihrer Ernährung zu senken, kann verwirrend sein.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zwischen 20% und 35% Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett bestehen sollten. Der größte Teil dieser Aufnahme sollte aus ungesättigtem Fett stammen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass ungesättigte Fette allein möglicherweise nicht so herzgesund sind und der Verzehr von gesättigten Fetten möglicherweise nicht so gefährlich ist, wie bisher angenommen.
© Verywell, 2017Hier ist eine Momentaufnahme bestimmter Lebensmittel, die reich an jeder Art von Fett sind. Lesen Sie weiter, um mehr über beide zu erfahren und wie sie sich auf Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit auswirken.
Was ist gesättigtes Fett?
Gesättigte Fette haben keine Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Sie sind mit Wasserstoffatomen „gesättigt“. Aufgrund ihrer chemischen Struktur haben sie bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz.
Gesättigte Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Tierisches Fleisch einschließlich Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch
- Bestimmte Pflanzenöle wie Palmkern- oder Kokosöl
- Milchprodukte wie Käse, Butter und Milch
- Verarbeitetes Fleisch einschließlich Bologna, Würstchen, Hot Dogs und Speck
- Vorverpackte Snacks wie Cracker, Pommes, Kekse und Gebäck
Warum sollten Sie gesättigte Fette in Ihrer Ernährung einschränken?
Die AHA empfiehlt, dass weniger als 5% bis 6% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus gesättigten Fettsäuren bestehen.
Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer hohen Menge an gesättigten Fetten Ihr Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) und damit Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Es gibt jedoch mehrere Studien, die die schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren widerlegen. .
Obwohl die Menge an LDL durch den Verzehr von gesättigten Fetten erhöht zu sein scheint, haben Studien gezeigt, dass die Art von LDL, die erhöht wird, tatsächlich die große, schwimmende LDL ist. Größere LDL-Partikel scheinen Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.
Im Gegensatz dazu scheint kleines, dichtes LDL - der Typ, von dem in Studien gezeigt wurde, dass er die Bildung von Atherosklerose fördert - nicht betroffen zu sein.In einigen Fällen wurde das Risiko sogar durch den Konsum von gesättigten Fettsäuren verringert.
Einige Studien legen auch nahe, dass die Art der gesättigten fetthaltigen Lebensmittel einen Unterschied in Ihrer Herzgesundheit bewirken kann. Eine große Studie ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen tatsächlich senken kann. Gleichzeitig könnte die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch in Ihre Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Was ist ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass ihre chemische Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen enthält. Sie können weiter kategorisiert werden als:
- Einfach ungesättigte Fette: Diese Art von ungesättigten Fetten enthält nur eine Doppelbindung in ihrer Struktur. Einfach ungesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig und umfassen Rapsöl und Olivenöl.
- Mehrfach ungesättigte Fette: Diese Art von ungesättigten Fetten enthält zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Struktur. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Mehrfach ungesättigte Fette umfassen Distelöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.
Einbeziehung ungesättigter Fette in Ihre Ernährung
Die AHA empfiehlt, dass der größte Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammt. Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, umfassen:
- Nüsse
- Pflanzenöle wie Raps-, Pflanzen- oder Pflanzenöl
- Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardellen, die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten
- Oliven
- Avocados
Der Unterschied zwischen Fett und Cholesterin
Cholesterin und Fette sind beide Lipide und sie finden sich sowohl in der Nahrung, die Sie essen, als auch in Ihrem Blutkreislauf. Cholesterin hat im Vergleich zu Fetten eine komplexere chemische Struktur.
Im Körper wird Cholesterin an Protein als Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) gebunden, das als "schlechtes Cholesterin" für Herzgesundheitsrisiken angesehen wird, und als Lipoprotein hoher Dichte (HDL), das als "gutes Cholesterin" bezeichnet wird. ""
Die Menge an ungesättigten und gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung kann Ihren Gesamtcholesterin-, HDL- und LDL-Spiegel beeinflussen. Es wurde angenommen, dass gesättigtes Fett, wie es in Rindfleisch, Butter und Margarine enthalten ist, den LDL-Spiegel für "schlechtes Cholesterin" erhöht.
Fette in einer lipidsenkenden Diät
Wenn Sie Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel beobachten, versuchen Sie, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einzubeziehen.
Weitere Untersuchungen zum Einfluss ungesättigter und gesättigter Fette auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind erforderlich. Obwohl Untersuchungen ergeben haben, dass gesättigte Fette nicht so schlecht für die Herzgesundheit sind wie bisher angenommen, bleiben die aktuellen Empfehlungen bestehen.
Sowohl ungesättigtes Fett als auch gesättigtes Fett sind gleich energiedicht. Diese können Ihrer Mahlzeit Kalorien und Ihrer Taille Gewicht hinzufügen, wenn Sie zu viel von beiden konsumieren. Daher ist es am besten, sie in Maßen zu essen.
Darüber hinaus kann die Art der fetthaltigen Lebensmittel, die Sie konsumieren, einen Unterschied in Ihrem Lipidspiegel bewirken. Eine Handvoll Walnüsse oder ein mageres Stück Rindfleisch ist eine bessere Wahl für Ihre Mahlzeiten als eine Tüte Pommes oder Wurst. Beide können Fette enthalten, aber die ersteren Entscheidungen enthalten auch Vitamine, Mineralien und andere gesunde Nährstoffe.
Die letztere Auswahl kann bei Zucker, chemischen Konservierungsmitteln, Salz und Transfetten höher sein. All dies kann sich nachteilig auf Ihren Lipidspiegel und Ihre Herzgesundheit auswirken.
Ein Wort von Verywell
Es kann verwirrend werden, welche Fette als gesundheitsschädlich eingestuft werden, da neuere Forschungsergebnisse das ändern, was Sie vielleicht schon einmal gehört haben. Die AHA wägt die Forschung weiterhin ab und gibt Empfehlungen zur Reduzierung Ihrer Gesundheitsrisiken ab.
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