Die besten Übungen für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel

Ein hoher Cholesterinspiegel gilt seit langem als Risikofaktor für Herzerkrankungen, die häufigste Todesursache in den USA. Glücklicherweise kann regelmäßige Bewegung zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung und einer Raucherentwöhnung kann ein Trainingsprogramm dazu beitragen, das Gesamtcholesterin signifikant zu senken. Es kann Ihnen sogar helfen, die Einnahme von Medikamenten zur Kontrolle Ihres Zustands zu vermeiden.

Ist Aerobic oder Krafttraining effektiver?

Während sowohl Aerobic- als auch Krafttrainingsübungen Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben, legen Studien nahe, dass eine Kombination ideal ist. Eine 2012 Studie inBMC Public Healthfanden heraus, dass die Teilnahme an beiden Arten von Übungen zu größeren Vorteilen für Gewichtsverlust, Fettabbau und kardiorespiratorische Fitness führte als entweder Cardio- oder Widerstandsübungen allein.

Wie viel und wie oft Sie trainieren, ist ebenfalls wichtig. Laut der American Heart Association sollten Sie 150 Minuten pro Woche für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche für starke aerobe Aktivitäten anstreben. oder eine Kombination aus beiden, vorzugsweise über die Woche verteilt. Sie erhalten noch mehr Vorteile, wenn Sie mindestens 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche aktiv sind. Fügen Sie mindestens zwei Tage pro Woche eine Muskelstärkungsaktivität mittlerer bis hoher Intensität hinzu.

Trotzdem ist jede körperliche Aktivität besser als nichts, selbst wenn man nur die Treppe anstelle des Aufzugs nimmt oder um den Block herumgeht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, längere Zeit gleichzeitig zu trainieren, können Sie es den ganzen Tag über in kürzere Sitzungen (10 oder 15 Minuten) aufteilen und trotzdem ähnliche Vorteile erzielen.

Die besten Übungen zur Senkung des Cholesterinspiegels

Es gibt viele Übungsprogramme, und die meisten Arten von Übungsroutinen, die vom Gehen über Laufen bis zum Yoga reichen, scheinen sich positiv auf die Senkung der Triglyceride und die Erhöhung des HDL auszuwirken. Einige gute Möglichkeiten sind:

• Gehen, Joggen oder Laufen: Welche Sie wählen, hängt von Ihrer Ausdauer und Ihrer Gelenkgesundheit ab, aber alle sind von Vorteil. Eine Studie aus dem Jahr 2013 verglich Zehntausende von Läufern mit einer gleichen Anzahl von Wanderern und kam zu dem Schluss, dass dieMengeAuf die Übung kam es an, nicht auf den Typ. Menschen, die beim Sport das gleiche Maß an Energie ausübten, erlebten ähnliche Vorteile, egal ob sie gingen oder rannten. Die Forscher stellten fest, dass das zügige Gehen von 4,3 Meilen dieselbe Energiemenge verbrauchen würde wie das Laufen von drei Meilen.
• Radfahren: Radfahren verbraucht ungefähr die gleiche Energie wie Joggen, schont aber Ihre Gelenke. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, ist es möglicherweise am besten, das Radfahren dem Laufen vorzuziehen. Wissenschaftler berichteten in derZeitschrift der American Heart Association dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, weniger wahrscheinlich einen hohen Cholesterinspiegel entwickelten als diejenigen, die dies nicht taten.
• Schwimmen und Wasserübungen: Wasserübungen wie Schwimmen, Wasserlaufen und die Teilnahme an Wasserspielen können ebenfalls zu ähnlichen Ergebnissen in Ihrem Cholesterinprofil führen wie andere Aerobic-Übungen und sind auch gut für Ihre Gelenke.
• Gewichtheben: Das Heben von Gewichten oder andere Widerstandsübungen - zum Beispiel mit Widerstandsbändern oder sogar Ihrem eigenen Körpergewicht - sind für sich allein hilfreich, insbesondere im Rahmen eines Trainingsprogramms, das auch Aerobic-Übungen umfasst.
• Yoga: Während Yoga im Allgemeinen eine Übung mit geringer Intensität ist, haben Studien gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen verringern und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Eine große Überprüfung im Jahr 2014 ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, eine signifikante Verbesserung des LDL-Cholesterins, des HDL-Cholesterins und des Blutdrucks gegenüber denen zeigten, die nicht trainierten.

Einstieg

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil geführt haben und / oder übergewichtig sind, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das schrittweise bis zu einem Kalorienverbrauch von etwa 1.000 Kalorien pro Woche funktioniert.

Die Intensität Ihres Trainings sollte niedrig oder mäßig sein, bis Ihre aerobe Ausdauer zunimmt. Beginnen Sie mit dem Training in Intervallen von 10 bis 15 Minuten und bauen Sie im Laufe der Zeit bis zu 30 Minuten auf. Erhöhen Sie die Menge und Intensität im Laufe der Zeit allmählich.