Übungen für den unteren Rücken

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Ischias haben, wird Ihr Physiotherapeut Ihren Zustand beurteilen und Übungen verschreiben, um Ihre Mobilität zu verbessern und Ihre Schmerzen zu lindern.

Schmerzen im unteren Rücken betreffen fast jeden zu der einen oder anderen Zeit. Studien zeigen, dass Haltungsbewusstsein und Bewegung zwei der wichtigsten Dinge sind, die Sie tun können, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu behandeln. Indem Sie die richtige Haltung sowie eine gute Beweglichkeit und Kraft im unteren Rückenbereich beibehalten, können Sie auch das Auftreten von Schmerzen im unteren Rückenbereich verhindern.

Denken Sie daran, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, die länger als ein paar Wochen andauern oder Ihre normale Funktionsfähigkeit einschränken, wenden Sie sich an Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister. Ihr Physiotherapeut kann Ihre spezifische Situation beurteilen und die richtigen Übungen und Behandlungen für Ihre Erkrankung verschreiben.

Hier sind einige einfache Übungen, die Sie ausprobieren sollten. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie beginnen, um sicherzustellen, dass die Übung für Ihre spezifische Erkrankung sicher ist:

1. Liegend liegen: Legen Sie sich einfach auf den Bauch und ruhen Sie sich aus. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position und atmen Sie langsam und tief durch. Fahren Sie nach einigen Minuten in dieser Position mit der nächsten Übung fort.
2. Liegende Stützen: Stützen Sie sich auf dem Bauch auf die Ellbogen. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position und atmen Sie in dieser Position langsam und tief durch. Sobald diese Position bequem ist, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
3. Liegestütze: Während Sie auf dem Bauch liegen, legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihre Schultern, als würden Sie einen Liegestütz starten. Drücken Sie Ihre Schultern nach oben und lassen Sie Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken entspannen. Ihre Hüften sollten beim Hochdrücken in Kontakt mit dem Boden bleiben. Halten Sie die Endposition 1-2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie vollständig in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Bonusübung: Liegend Drücken mit hochgezogenen Hüften.
4. Beckenneigung: Während Sie auf dem Rücken liegen, rollen Sie Ihr Becken nach hinten und drücken Sie Ihren unteren Rücken flach in den Boden. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur dabei zusammenzieht. Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang und entspannen Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
5. Lumbale Beugung in Rückenlage: Einige Erkrankungen, wie die Stenose der Lendenwirbelsäule, erfordern normalerweise eine Beugung der Lendenwirbelsäule oder eine Vorwärtsbeugung, um besser zu werden. Ein sicherer Weg, um die Lumbalflexion voranzutreiben, besteht darin, auf dem Rücken zu beginnen, dann zur Sitzflexion überzugehen und schließlich die Lumbalflexion im Stehen zu erreichen.

Denken Sie daran, dass die häufigste Ursache für Rückenschmerzen eine schlechte Sitzhaltung ist. Es ist sehr wichtig, die richtige Sitzhaltung beizubehalten, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Verwenden Sie ein kleines Kissen oder eine Handtuchrolle in Ihrem Rücken, um Ihre Wirbelsäule beim Sitzen zu stützen. Die Beibehaltung der richtigen Haltung ist auch eine gute Möglichkeit, um in Zukunft Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Das Haltungsbewusstsein kann auch verbessert werden, indem die Übung zur Überkorrektur durchgeführt wird oder indem innovative Technologien wie das TruPosture Smart Shirt verwendet werden. Indem Sie lernen, die richtige Haltung zu erreichen und aufrechtzuerhalten, können Sie Stressfaktoren auf Ihren Rücken beschränken und möglicherweise Rückenschmerzen vorbeugen.

Diese Übungen sollten drei- bis viermal täglich durchgeführt werden, wenn Sie akute Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Achten Sie darauf, Ihre Symptome während des Trainings zu überwachen, und hören Sie auf, wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren. Wenn Sie Beinschmerzen von Ihrem Rücken haben, achten Sie auf das Phänomen der Zentralisierung. Dies ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie die richtige Übung für Ihren Zustand machen. Wenn Ihre Schmerzen abgeklungen sind, führen Sie die Übungen einmal täglich durch, um eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten und zukünftige Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern.

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist ein Selbstpflegeplan zur Schmerzbehandlung und Wiederherstellung der Mobilität unerlässlich. Indem Sie Ihre Wirbelsäule beweglich und stark halten und eine gute Körperhaltung beibehalten, können Sie möglicherweise schnell zu Ihren normalen Aktivitäten und Ihrem Lebensstil zurückkehren.