Fuß-, Waden- und Knöchelstrecken können zum Aufwärmen vor dem Training verwendet werden. Sie können auch von Ärzten und Physiotherapeuten zur Behandlung und Heilung von Plantarfasziitis, Fersensporn und Verstauchungen empfohlen werden.
Knöchel- und Wadenmuskeldehnung
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Eine Möglichkeit, den Knöchel zu dehnen, besteht darin, den Fuß mit einem Riemen nach oben zu ziehen (Knöcheldorsalflexion).
Diese Dehnung zielt auf die Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Plantarfaszie ab, die sich in der Fußsohle befindet. Dies ist nicht nur ein wirksames Aufwärmen vor dem Training, sondern hilft auch, schmerzhafte Plantarfasziitis, auch als Fersensporn-Syndrom bezeichnet, zu verhindern und zu behandeln.
Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Anbieters, wie oft und wie lange jede Dehnung gehalten werden soll. Es wird allgemein empfohlen, Dehnübungen mindestens dreimal täglich durchzuführen, wobei jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang gehalten und drei- bis fünfmal wiederholt wird.
Wenn Sie an Plantarfasziitis leiden oder dazu neigen (eine Ursache für Fersenschmerzen), machen Sie diese Dehnung vor dem Aufstehen oder nach längerer Ruhe.
Ausfallschritt
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Die Longe oder gebogene Wadendehnung des Knies verleiht den Wadenmuskeln eine tiefere Dehnung, da sie besser auf den Soleusmuskel der Wade abzielt als eine Dehnung des Knöchels mit geradem Knie. Diese Strecke zielt auch auf die Achillessehne und die Plantarfaszie des Fußes ab.
Die Dehnung kann auf Treppen oder auf ebenem Boden erfolgen, während Sie sich aus Stabilitätsgründen an eine Wand oder einen anderen Gegenstand lehnen. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite mindestens 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie drei- bis fünfmal.
Zehendehnung
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Sie können sich Zehen nicht als wichtigen Bestandteil einer Dehnungsroutine vorstellen. Die Zehengelenke sind Arthritis, Weichteilverletzungen und strukturellen Problemen wie Hammertoes und Bunions ausgesetzt und können von einer regelmäßigen Dehnung profitieren.
Wenn Sie die Zehen wie abgebildet dehnen, wird die Plantarfaszie gut gedehnt: eine bandartige Stützstruktur, die am Fersenknochen und am Fußballen befestigt wird. Die Zehen können beim Hocken oder in sitzender Position oder währenddessen gebeugt werden in der Longe eines Läufers stehen.
Knöcheldehnung nach unten
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Das Zeigen des Fußes nach unten wird als Plantarflexion bezeichnet. Diese Dehnung zielt auf die Bänder und Sehnen des Sprunggelenks der Fußspitze ab.
Um die Reichweite der Dehnung zu vergrößern, drehen Sie Ihren Fuß im und gegen den Uhrzeigersinn und bilden Sie mit Ihren Zehen einen imaginären Kreis.
Dies ist eine gute Aufwärmphase für das Sprunggelenk, insbesondere wenn Sie anfällig für Verstauchungen oder Sehnenentzündungen sind.
Drehen Sie jeden Fuß 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal.
Schmetterlingsdehnung
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Die Schmetterlingsdehnung eignet sich hervorragend zum Dehnen der Hüft- und inneren Oberschenkelmuskulatur, dehnt aber auch die laterale (kleine Zehenseite) von Fuß und Knöchel.
Wenn Sie die Fußsohlen zusammenhalten, während Sie die Knie nach oben ziehen, zielen Sie auf den seitlichen Knöchel und die peronealen Muskeln des seitlichen Beins. Dieser Bereich des Sprunggelenks ist anfällig für Verstauchungen und andere Arten von Verletzungen, die zu chronischen Schmerzen und Gelenksteifheit führen können.
Folgen Sie mit einer Dehnung, die den Fuß in die entgegengesetzte Richtung zieht (den Fuß umdreht), die auf die mediale (große Zehenseite) von Fuß und Knöchel abzielt. Die mediale Seite von Fuß und Knöchel ist anfällig für Erkrankungen wie Sehnenentzündung der hinteren Tibia und Nerveneinklemmung.
Halten Sie jede Strecke mindestens 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie drei- bis fünfmal.
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