Diabetes-freundliche Fruchtsmoothies

Fruchtsmoothies sind bequem, schnell und einfach zuzubereiten. Sie können auch Ernährungskraftwerke sein - oder Zuckerbomben. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig zu wissen, wie viel Obst in einem Smoothie enthalten ist und ob Zucker oder andere Süßstoffe hinzugefügt wurden, bevor Sie einen Schluck nehmen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun: Machen Sie es sich zu Hause selbst. Es ist einfach, wenn Sie einen Mixer haben, und wenn Sie Ihre eigenen Smoothies aufschlagen, können Sie die Zutaten kontrollieren und sie mit einem diabetesfreundlichen Ernährungsansatz in Einklang bringen - kohlenhydratarm und mit reichlich Ballaststoffen, Eiweiß und gesundem Fett helfen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Vorbereitungstipp für A.M. Smoothies

Geben Sie alle Zutaten (Fruchtstücke, Nussbutter, Samen, Blattgemüse usw.) nachts in den Mixer und lagern Sie sie im Kühlschrank. Alles was Sie tun müssen, ist am nächsten Morgen Eis hinzuzufügen.

Bestandteile eines Diabetes-freundlichen Smoothie

Um einen Smoothie herzustellen, der mit einem Diabetes-Ernährungsplan kompatibel ist, müssen nahrhafte und schmackhafte Zutaten ausgewählt werden, die nicht zu einem Anstieg der Glukose führen

Ballaststoff

Ballaststoffe fördern die Blutzuckerkontrolle, indem sie den Eintritt von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamen: Dank ihrer komplexen Stärkestruktur dauert es einige Zeit und Mühe, bis die Ballaststoffe während des Verdauungsprozesses abgebaut werden. Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen, was die Verdauung und den Stoffwechsel unterstützt. Fügen Sie Ihren Smoothies mindestens acht Gramm Ballaststoffe hinzu (ungefähr die Menge in einer Tasse Brombeeren).

Gute Quellen sind:

• Ganze Frucht: Maximal zwei Portionen pro Smoothie - zum Beispiel eine kleine Banane plus 3/4 Tasse einer anderen Frucht. Sehr reife Bananen sind eine ideale Smoothie-Basis, da sie in der Mischung cremig und natürlich süß sind. Beeren sind relativ zuckerarm und enthalten viel Ballaststoffe. Tropische Früchte wie Kiwi oder Ananas sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und verleihen einen exotischen Geschmack. Wenn Sie die Haut auf Früchten wie Pfirsichen belassen, kann dies den Fasergehalt erhöhen. Gefrorene Früchte wie geschälte und geschnittene Bananen und gefrorene Beeren machen das Hinzufügen von Eiswürfeln überflüssig.
• Blattgemüse: Babykohl und Babyspinat sind zarter als reifes Grün und fügen sich besser in andere Zutaten ein.
• Nussbutter und Samen: Samen sind ein besonders guter Weg, um die Faser in Smoothies zu stärken. Probieren Sie Leinsamen, Chia, Hanf, Sonnenblumen, Kürbis oder Sesam.

Protein

Wie Ballaststoffe verlangsamt Protein die Geschwindigkeit, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt, und sorgt so für eine gleichmäßige, lang anhaltende Energiequelle. Ideale Proteinquellen für einen Fruchtsmoothie sind:

• Proteinpulver: Wählen Sie entweder ein Pulver auf Molkenbasis, das nachweislich zur Insulinsensitivität beiträgt, oder ein Pulver auf pflanzlicher Basis aus Hanfsamen oder Erbsen mit mindestens 10 g Protein pro Portion und nicht mehr als 5 g zugesetztem Zucker . Vermeiden Sie Proteinpulver auf Reisbasis, da festgestellt wurde, dass sie möglicherweise mit Schwermetallen wie Arsen kontaminiert sind.
• Seidiger Tofu, der cremiger ist als die feste Sorte.
• Vollfetter griechischer Joghurt oder isländischer Skyr, der mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate enthält als andere Joghurtsorten und keinen Zuckerzusatz enthält.
• Nüsse, Nussbutter und Samen. Diese zählen als gute Protein- und Fettquellen. Zum Beispiel ergeben zwei Esslöffel Hanfsamen 8 Gramm Protein. Beachten Sie, dass Nussmilch im Allgemeinen istnichteine reichhaltige Proteinquelle.

Fett

Fett ist wichtig für die Förderung des Sättigungsgefühls und kann helfen, den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten, indem es die Glukoseabsorption verlangsamt, genau wie bei Ballaststoffen und Proteinen. Fett verleiht auch Cremigkeit. Gesunde Fette, die Smoothie-würdig sind, umfassen:

• Pflanzliches Fett wie Nüsse, Nussbutter, Samen: Ein paar Esslöffel reichen aus.
• Vollfett-Milchprodukte wie Vollmilch oder normaler griechischer Joghurt: Maximal 4 bis 8 Unzen pro Smoothie.
• Avocado: Ein Viertel bis die Hälfte einer Avocado schmeckt besonders gut in grünen Smoothies.
• Fettarme Kokosmilch: Vier Unzen sorgen für Cremigkeit und Geschmack.

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie Milchprodukte durch ungesüßte Nussmilch ersetzen. Beachten Sie jedoch, dass diese weder eine signifikante Fett- noch eine Proteinquelle darstellen.

Geschmackszusätze

Sorgfältig ausgewählte Kräuter, Gewürze und andere Geschmacksverstärker bieten häufig auch Antioxidantien. Einige leckere Optionen:

• Geriebener frischer Ingwer oder Ingwerpulver
• Zimt
• Chai-Gewürze wie Kardamom und Nelken
• Frische Minze
• Zitronen- oder Limettensaft
• Vanilleextrakt (1/2 Teelöffel)
• Ungesüßtes Kakaopulver

Grüne Smoothie-Tipps

Wenn Sie vegetarische Smoothies mögen, experimentieren Sie zusätzlich zu Blattgemüse mit neutral schmeckendem Gemüse wie gehacktem Blumenkohl, Gurke, Zucchini, gelbem Kürbis oder sogar einer kleinen Menge gekochter Rüben oder Süßkartoffeln. Alle werden eine kräftige Dosis Vitamine und Mineralien hinzufügen. Matcha (pulverisierter grüner Tee) kann auch den grünen Quotienten Ihrer Smoothies verstärken.

Süßstoffe

Obst sollte viel natürliche Süße bieten, aber wenn Sie eine überwiegend pflanzliche Mischung verwenden, reicht ein entkerntes Dattel aus. Datteln bieten neben einem Schuss Süße Mineralien wie Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Stevia ist eine weitere gute Option, um Süße hinzuzufügen. Vermeiden Sie jedoch künstliche Süßstoffe, die sich negativ auf Darmbakterien auswirken können und nachweislich das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.