Verywell / Zorica Lakonic
Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig, besonders wenn Sie an Diabetes leiden. Aber genau herauszufinden, was man essen soll, kann schwierig sein. Wenn Sie einen Plan haben, können Sie Zeit sparen und verhindern, dass Sie eine Entscheidung treffen, die Ihren Blutzucker kurzfristig erhöht und später am Tag auch Ihre Glukosekontrolle beeinträchtigt.
Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, sowie Ideen für diabetesfreundliche Frühstücksrezepte, die Ihnen eine Portion frischer Inspiration geben.
Warum ein Diabetes-freundliches Frühstück wichtig ist
Studien haben gezeigt, dass das Essen eines Frühstücks mit höherem Fettgehalt und moderatem Eiweißgehalt tatsächlich dazu beitragen kann, den Nüchternblutzucker, A1c und das Gewicht zu senken. Der wahrscheinliche Grund dafür ist, dass diese Arten der Frühstücksauswahl weniger Kohlenhydrate enthalten.
Einige Menschen mit Diabetes haben morgens einen höheren Blutzuckerspiegel, weil die Leber über Nacht Zuckerspeicher abbaut und die Zellen zu diesem Zeitpunkt auch etwas insulinresistenter sein können.
Der Blutzucker steigt auch nach dem Frühstück tendenziell an - bis zu zweimal höher als nach dem Mittagessen, dank des sogenannten Dämmerungsphänomens. Ein hoher Blutzucker nach den Mahlzeiten (postprandial) kann zu Heißhungerattacken führen, da der Zucker im Blutkreislauf verbleibt, anstatt in die Zellen zu gelangen, und die Zellen dem Körper signalisieren, dass er mehr Zucker oder Kohlenhydrate zu sich nehmen muss, um sich selbst effektiv zu befeuern.
Das Essen eines kohlenhydratarmen Frühstücks minimiert die resultierende Glukose-Reaktion und bedeutet, dass Ihr Blutzucker den ganzen Tag über besser ausbalanciert ist.
Verstehen, wie Makronährstoffe funktionieren
Alle Lebensmittel können in Makronährstoffkategorien wie Kohlenhydrate, Fette oder Proteine eingeteilt werden. Sie alle versorgen Ihren Körper mit der Energie, die Sie benötigen, um täglich zu funktionieren.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass Menschen im Allgemeinen 20% bis 30% ihrer täglichen Kalorien aus Protein, 20% bis 35% ihrer täglichen Kalorien aus Fett und 45-60% ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Die ADA betont jedoch, dass die Ernährungsbedürfnisse von Person zu Person unterschiedlich sind und Menschen mit Diabetes mit einem registrierten Ernährungsberater oder Diabetesberater zusammenarbeiten sollten, um herauszufinden, was für sie am besten ist.
Ihre Gesamtkalorienzahl und wie viel von jedem Makronährstoff, den Sie persönlich konsumieren müssen, hängen von Ihrem Alter, Geschlecht, wie viel Sie trainieren, der Blutzuckerkontrolle und allen Medikamenten ab, die Sie möglicherweise einnehmen.
Wenn Sie Hilfe bei Ihrer Ernährung benötigen, ist es wichtig, mit einem Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zusammenzuarbeiten, um Ihr persönliches Makronährstoffverhältnis zu ermitteln.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht alle Makronährstoffe in Bezug auf die Qualität gleich sind: Bagels und Brokkoli sind technisch gesehen beide Kohlenhydrate, aber in Bezug auf die Nährstoffbelastung sehr unterschiedlich.
Verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltiges Frühstückszerealien, Frühstücksfleisch, Weißbrot, lagerstabile Backwaren und gesüßter Joghurt weisen im Allgemeinen eine geringe Nährstoffdichte auf, was bedeutet, dass sie für Ihren Körper nicht so nahrhaft sind wie ganze, nicht raffinierte Körner, Früchte und Gemüse.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle, aber für Menschen mit Diabetes können sie den Blutzucker in die Höhe treiben. Wenn es um Kohlenhydrate bei einer diabetesfreundlichen Ernährung geht, ist Ballaststoffe das leuchtende Leuchtfeuer, nach dem Sie suchen sollten. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen Menschen mit Diabetes mindestens 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag (im Gegensatz zu 25 Gramm pro Tag bei den meisten anderen Menschen), da Ballaststoffe die Glukose-Reaktion nach einer Mahlzeit verlangsamen und den Blutzucker ausgleichen.
Probieren Sie Haferflocken in Bezug auf ballaststoffreiche Frühstücksoptionen (1/2 Tasse trockener Stahlhafer enthält satte 10 Gramm Ballaststoffe!). Avocado-Toast auf Vollkornbrot (12-15 Gramm Ballaststoffe); oder eine Vollkornwaffel (5 Gramm Ballaststoffe).
Behalten Sie die Portionen im Auge, wenn Sie eine kohlenhydratzentrierte Mahlzeit planen. Ihre Hände können als großartige visuelle Werkzeuge dienen. Eine Portion Getreide besteht normalerweise aus einer halben Tasse trockenem Getreide, das im Allgemeinen in eine hohlen Hand passt. Sie können gekochte Körner in 1-Tassen-Maßen oder in ungefähr zwei hohlen Händen messen.
Fett
Scheuen Sie sich nicht vor Fetten: Von der Unterstützung der Vitaminabsorption über die Hormonproduktion bis hin zur Herz- und Gehirnfunktion sind sie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es sind jedoch nicht alle Fette gleich.
Suchen Sie nach pflanzlichen Fetten wie Avocado, Olivenöl, Nüssen, Samen und Kokosnuss sowie nach hochwertigen Quellen für tierische Produkte wie Gras, Vollmilch und Butter.
Früher wurde angenommen, dass es einen hohen Cholesterinspiegel verursacht, und Experten schlagen jetzt vor, dass Vollfettmilchprodukte dazu beitragen können, das Cholesterin im Gleichgewicht zu halten.
In Portionen ist eine Portion flüssiger Fette wie Olivenöl oder Butter normalerweise ein Teelöffel, ungefähr so groß wie die Daumenspitze. Eine Portion Nüsse, Samen oder Avocado ist ein Esslöffel oder ungefähr die gesamte Länge Ihres Daumens.
Suchen Sie nach Omega-3-Fettsäuren, die eine besondere Art von schützendem, entzündungshemmendem Fett darstellen. Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und fetter Fisch sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Schlagen Sie einen Chia-Leinsamen-Pudding mit Beeren auf, probieren Sie geräucherten Lachs und Frischkäse auf Vollkorntoast oder fügen Sie Ihrem Smoothie einige Walnüsse hinzu, um Fett und Eiweiß zu steigern.
Protein
Protein ist der Baustein für jede Zelle im Körper und eine großartige Energiequelle. Für Menschen mit Diabetes bieten magere Proteine eine Energiedichte ohne eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden könnten. Frühstücksproteine auf tierischer Basis wie Eier und Putenwurst sind ziemlich Standard, aber es gibt auch einen Fall für Kichererbsen, Tofu, Nüsse und Samen.
Sie können sich eine Portion Protein vorstellen, indem Sie sich ein Kartenspiel vorstellen, das auch ungefähr Ihrer Handfläche entspricht. Portionen Protein sollten bei 3 bis 6 Unzen bleiben.
Probieren Sie einen Proteinpulver-Smoothie (suchen Sie nach Molke-, Erbsen- oder Hanfproteinpulver), eine Frittata oder gebackene Eier und Gemüse, um Ihre Aufnahme zu steigern, während Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Wie man eine diabetesfreundliche Mahlzeit zusammenstellt
Bei der Planung einer diabetesfreundlichen Mahlzeit, eines Frühstücks oder auf andere Weise sind vier Säulen zu beachten. Sie bestehen aus:
- Ballaststoffe: Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkorn- / Kleiemuffins
- Mageres Eiweiß: Eier, Fisch, Bohnen oder Nüsse
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Grasbutter und Milchprodukte, Kokosnuss und Nüsse
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Paprika, Tomaten, Zwiebeln und besonders dunkles Blattgemüse
Wenn Sie sich auf diese vier Lebensmittelkategorien konzentrieren, wird sichergestellt, dass Ihr Teller alle Kästchen einer zufriedenstellenden, nährstoffreichen Mahlzeit überprüft. Außerdem können Sie sich darauf einstellen, den Rest des Tages über bessere Mahlzeiten zu wählen.
Diabetes-freundliche Rezepte
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie ein gesundes Frühstück zur Auswahl haben, ist die Vorbereitung der Mahlzeiten. Beginnen Sie klein mit zwei oder drei Rezepten, die Sie lieben, und füllen Sie diese Lebensmittel jede Woche auf. Hier sind einige No-Fail-Optionen:
Gebratenes Gemüseei-Omelett
Sie können alles in ein Omelett werfen. Die Verwendung von Gemüseresten aus der Nacht zuvor ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern, Verderb zu verhindern und Ihren Fasergehalt zu steigern, um Sie satt zu halten. Geröstetes Gemüse verleiht einem Omelett eine schöne Textur und Süße.
Power Joghurt Parfait
Werfen Sie das Müsli und die sirupartigen Früchte weg und verwenden Sie griechischen Joghurt (der mehr Protein als normaler Joghurt enthält) und frisches oder gefrorenes Obst für ein proteinreiches, ballaststoffreiches und zufriedenstellendes Frühstück. Top mit gehackten Nüssen für zusätzliche Crunch, Geschmack, Protein und gesunde Fette. Einfach und befriedigend.
Cremige Avocado-Eiersalat-Verpackung
Avocado enthält herzgesundes Fett und Ballaststoffe - und ist ein großartiger Ersatz für Mayonnaise. Mischen Sie einfach gehackte hart gekochte Eier mit Avocado und füllen Sie eine Tortilla-Packung.
Kürbis Quinoa Blaubeerschale
Quinoa ist ein Samen mit niedrigem Blutzuckerspiegel, hohem Ballaststoffgehalt und hohem Proteingehalt. Es ist ein großartiger Tausch gegen Haferflocken und von Natur aus glutenfrei. Versuchen Sie, Kürbis in Dosen für Vitamin A und Ballaststoffe hinzuzufügen und mit Blaubeeren zu belegen.
Gegrilltes Erdnussbutter-Erdbeer-Sandwich
Machen Sie anstelle von gegrilltem Käse ein gegrilltes Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot. Hacken Sie ein paar Erdbeeren für zusätzliche Ballaststoffe und Süße. Die Kombination von Protein und Ballaststoffen hilft Ihnen, satt und zufrieden zu bleiben.
Nussiger Beeren-Smoothie
Beeren sind zuckerarm und voller Nährstoffe. Fügen Sie füllendes Proteinpulver und gesunde Fette in Form von Kokosmilch oder Nussbutter hinzu, und Sie werden sich auch Stunden später sicher satt fühlen. Fügen Sie als Bonus etwas Grünkohl oder Spinat für zusätzliche Vitamine und Ernährung hinzu.
Benötigen Sie weitere Ideen? Schauen Sie sich Verywells Sammlung diabetesfreundlicher Rezepte an.
.jpg)
.jpg)
