Sanfte Dehnübungen für den Hals

Das tägliche Leben, eine schlechte Körperhaltung und Verletzungen führen häufig zu angespannten Nackenmuskeln. Wenn Sie Nackenschmerzen oder Verspannungen in Ihren Nackenmuskeln haben, kann Ihr Physiotherapeut Ihnen helfen, die besten Übungen zu verschreiben, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihren Nacken vollständig und ohne oder mit nur geringen Schmerzen zu bewegen. Das Dehnen Ihres Nackens kann sich positiv auf Ihre Schmerzen, Ihre Körperhaltung und Ihre allgemeine Mobilität auswirken.

Lernen Sie diese vier sanften Übungen zum Dehnen des Nackens, die Ihr Physiotherapeut möglicherweise verschreibt, um die Muskelverspannungen zu verringern. Die Übungen können im Liegen auf dem Rücken (zur Unterstützung) oder im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.

Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesen oder anderen Nackenübungen beginnen.

Flexion Stretch: Kinn bis Brust

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Hals in der Mittellinienposition. Ihr Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung machen, während Sie entweder flach auf dem Rücken liegen oder im Sitzen sind.

1. Beugen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach vorne, während Sie Ihr Kinn in Richtung Brust bringen.
2. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung im Nacken spüren.
3. Position 20 Sekunden lang halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch vier Mal für insgesamt fünf Wiederholungen.

Einige Patienten profitieren davon, dass sie sich einfach so weit bewegen, dass sie eine Dehnung spüren und dann loslassen, ohne die Dehnung zu halten. Ihr PT kann Ihnen den besten Weg für Ihre spezifische Erkrankung zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, wenn Sie beim Dehnen schlimmer werdende Schmerzen im Nacken verspüren.

Extension Stretch: Augen zum Himmel

Verywell / Ben Goldstein

Bei der Verlängerung des Gebärmutterhalses muss nach oben geschaut werden, um Verspannungen im Nacken zu lösen. Die Verlängerung Ihrer Halswirbelsäule kann auch hilfreich sein, um Schmerzen durch prall gefüllte Bandscheiben im Nacken zu lindern.

Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Hals in der Mittellinienposition. Ihr Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung machen, während Sie entweder flach auf dem Rücken liegen oder im Sitzen sind.

1. Beugen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach hinten, sodass Ihre Augen zum "Himmel" aufblicken.
2. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung im Nacken spüren.
3. Position 20 Sekunden lang halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies noch vier Mal.

Wiederum können einige Patienten mit dieser Dehnung besser umgehen, indem sie sich rhythmisch von der gedehnten in die entspannte Position bewegen. Ihr PT kann Ihnen dabei helfen, den besten Weg zu finden, um diese Dehnung durchzuführen.

Drehung: Seite zu Seite

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Hals in der Mittellinienposition. Ihr Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung machen, während Sie entweder flach auf dem Rücken liegen oder im Sitzen sind.

1. Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links und schauen Sie über Ihre linke Schulter.
2. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Halses spüren.
3. Position 20 Sekunden lang halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie den Vorgang über der Dehnung viermal.
6. Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts und schauen Sie über Ihre rechte Schulter.
7. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses spüren.
8. Position 20 Sekunden lang halten.
9. Zurück in die Ausgangsposition.
10. Wiederholen Sie den Vorgang über der Dehnung noch vier Mal.

Wenn eine der Drehrichtungen Schmerzen verursacht, halten Sie an und melden Sie sich bei Ihrem PT.

Seitliche Beugung: Ohr an Schulter

Verywell / Ben Goldstein

Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Hals in der Mittellinienposition. Ihr Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung machen, während Sie entweder flach auf dem Rücken liegen oder im Sitzen sind.

1. Beugen Sie vorsichtig Ihren Hals, um zu versuchen, mit Ihrem linken Ohr Ihre Schulter zu berühren.
2. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Halses spüren.
3. Position 20 Sekunden lang halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie den Vorgang über der Dehnung noch vier Mal.
6. Beugen Sie vorsichtig Ihren Hals, um mit dem rechten Ohr die Schulter zu berühren.
7. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses spüren.
8. Position 20 Sekunden lang halten.
9. Zurück in die Ausgangsposition.
10. Wiederholen Sie den Vorgang über der Dehnung noch vier Mal.

Dieses Übungsprogramm kann täglich durchgeführt werden, um Nackenschmerzen und Verspannungen zu lindern.

Ein Wort von Verywell

Jeder Mensch ist anders und Ihre spezifische Nackenerkrankung erfordert möglicherweise einzigartige Übungen, die sich von denen in diesem Programm unterscheiden. Wenn Sie jedoch Engpässe im Nacken haben, sollten Sie im Allgemeinen an bestimmten Nackenstrecken arbeiten, um Ihre allgemeine Flexibilität und Nackenbeweglichkeit zu verbessern. Wenden Sie sich an Ihren PT, um die besten Übungen für Ihre spezifische Erkrankung zu erfahren.