Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, der eine wichtige Rolle in vielen Funktionen des Körpers spielt, einschließlich der Regulierung Ihres Herzschlags und Blutdrucks, der richtigen Nervenleitung, der Proteinsynthese, der Glykogensynthese (Speicherform der Glukose) und der Muskelkontraktion. Es ist eines der wichtigsten Mineralien, die für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in der intra- und extrazellulären Umgebung verantwortlich sind.
Kalium kommt natürlich in den meisten Früchten, Gemüsen, Hülsenfrüchten und Samen vor. Bei gesunden Personen mit normaler Nierenfunktion sind ungewöhnlich niedrige oder hohe Kaliumspiegel im Blut selten.
Verywell / JR BeeNutzen für die Gesundheit
Einige Studien legen nahe, dass eine höhere Kaliumaufnahme das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Schlaganfall, Osteoporose und Nierensteine verringern kann. Darüber hinaus haben Forscher eine umgekehrte Beziehung zwischen Kaliumaufnahme und Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck und niedrigem Kaliumspiegel gefunden. Menschen, die eine größere Auswahl an Obst und Gemüse konsumieren, scheinen am meisten davon zu profitieren.
Reduzierung des Hubs
Nach Angaben der Centers for Disease Control ist Schlaganfall die fünfthäufigste Todesursache in den USA und eine der Hauptursachen für schwerwiegende Behinderungen bei Erwachsenen. Sie können Ihre Chancen verringern oder das Schlaganfallrisiko verhindern, indem Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen.
Ergebnisse aus klinischen Kontrollstudien legen nahe, dass eine erhöhte Kaliumaufnahme mit einem verringerten Schlaganfallrisiko verbunden ist.
Erhöhte Knochenmineraldichte
Die moderne westliche Ernährung enthält relativ wenig Alkali (Obst und Gemüse) und viel Säure (Fisch, Fleisch und Käse). Wenn der pH-Wert nicht stimmt, kann der Körper dem Knochen alkalische Calciumsalze entnehmen, um den pH-Wert zu neutralisieren. Einige Wissenschaftler glauben, dass ein erhöhter Verzehr von kaliumreichem Obst und Gemüse oder eine Kaliumergänzung den Netto-Säuregehalt der Ernährung verringert und möglicherweise Kalzium in den Knochen konserviert.
Die Forschung zu diesem Thema ist gemischt. Eine Studie durchgeführt in derAmerican Journal of Clinical Nutritiongemessen die Auswirkungen der Kaliumcitrat-Supplementierung und des erhöhten Obst- und Gemüsekonsums bei 276 Frauen nach der Menopause. Es stellte sich heraus, dass nach zweijähriger Kaliumcitrat-Supplementierung der Knochenumsatz nicht verringert wurde und die Knochenmineraldichte nicht zunahm.
Im Gegensatz dazu wurde eine andere Studie in der Zeitschrift veröffentlichtNährstoffe fanden heraus, dass eine Kaliumcitrat-Supplementierung die vorteilhaften Wirkungen von Kalzium und Vitamin D bei osteopenischen Frauen mit einem Kaliumdefizit verbesserte. Diese Studie legt nahe, dass die Fähigkeit von Kalium, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, auch von der Aufnahme von Kalzium und Vitamin D abhängen kann, die beide für die Knochengesundheit wichtige Nährstoffe sind. Weitere Forschung ist erforderlich, um seine Auswirkungen zu bestimmen.
Nierensteine
Ungewöhnlich hohes Kalzium im Urin (Hypercalciurie) erhöht das Risiko, Nierensteine zu entwickeln. Diäten, die viel Eiweiß und wenig Kalium enthalten, können zur Erhöhung der Steinbildung beitragen. Eine Erhöhung der Kaliumaufnahme, sei es durch Erhöhung von Obst und Gemüse oder durch Erhöhung der Nahrungsergänzung, kann das Kalzium im Urin verringern und somit das Risiko von Nierensteinen verringern. In einer Studie veröffentlicht in derKlinisches Journal der American Society of Nephrology,Die Forscher untersuchten die Beziehung zwischen Protein- und Kaliumaufnahme auf Nierensteinen.
Sie fanden heraus, dass ein höheres Kaliumgehalt in allen Kohorten mit einer statistisch signifikanten und starken Verringerung des Nierensteinrisikos verbunden war. Sie fanden auch heraus, dass die Art des konsumierten Proteins auch das Nierensteinrisiko beeinflussen kann.Sie schlagen vor: "Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, sowie Diäten mit einer relativen Häufigkeit von Obst und Gemüse im Vergleich zu tierischem Eiweiß können wirksame Maßnahmen zur Verhinderung der Bildung von Nierensteinen darstellen."
Behandlung von Bluthochdruck
Hoher Blutdruck kann das Herz zu hart arbeiten lassen und das Risiko für Herzerkrankungen sowie andere gesundheitliche Probleme wie Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen und Blindheit erhöhen. In einer älteren, aber sehr einprägsamen klinischen Studie wurden in derNew England Journal of MedicineDie Forscher stellten fest, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten ist und weniger gesättigtes Fett und Gesamtfett enthält, den Blutdruck erheblich senken kann.
Im Vergleich zu einer Kontrolldiät (mit 3,5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag und 1.700 Milligramm Kalium pro Tag) senkte eine Diät mit 8,5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag und 4.100 mg Kalium pro Tag den Blutdruck. Jüngste Studien haben auch gezeigt, dass eine zunehmende Aufnahme von Obst und Gemüse (Lebensmittel, die von Natur aus reich an Kalium sind) den Blutdruck senken kann.
Prävention von Muskelkrämpfen
Ausgiebiges Training erfordert den Austausch von Elektrolyten, sowohl Kalium als auch Natrium, da diese durch Schweiß verloren gehen. Zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen scheinen jedoch ausreichende Mengen an Kalium und Natrium vor, während und nach dem Training am wichtigsten zu sein.
Mögliche Nebenwirkungen
Wenn Sie mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen, erhöhen Sie auch mehr Kalium und Ballaststoffe. Bei der Erhöhung der Ballaststoffe ist es wichtig, langsam und allmählich zuzunehmen, um Gas und Blähungen zu vermeiden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit trinken. Wenn Sie nicht richtig hydratisieren, kann dies zu Verstopfung und in schweren Fällen zu einer Darmblockade führen.
Die häufigsten Nebenwirkungen von Kaliumpräparaten sind:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Bauchschmerzen
- Durchfall
- Hyperkaliämie (zu viel Kalium im Blut)
Ein Überblick über Hyperkaliämie
Um Nebenwirkungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel wie vorgeschrieben einnehmen, vorzugsweise zu den Mahlzeiten oder in der Flüssigkeit, um die gastrointestinalen Auswirkungen zu verringern.
Wenn Sie Kaliumpräparate einnehmen, muss Ihr Blut überwacht werden, da ein erhöhter Kaliumgehalt im Blut sehr gefährlich sein kann.
Dosierung und Zubereitung
Im März 2019 stellten die Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin (NASEM) fest, dass es unzureichende Beweise für die Bestimmung der empfohlenen Nahrungsaufnahme (RDA) für Amerikaner für Kalium gab, und stellten daher fest, dass die Aufnahme oder AI (Aufnahme) angemessen war auf diesem Niveau wird angenommen, dass die Angemessenheit der Ernährung gewährleistet ist) beträgt 3.400 mg für Männer ab 19 Jahren und 2.300 mg für Frauen ab 19 Jahren.
Variationen der KI hängen von Geschlecht, Alter sowie Schwangerschaft und Stillzeit ab. Dies ist eine Änderung gegenüber den vorherigen Empfehlungen, die Erwachsene dazu ermutigten, täglich 4.700 mg Kalium zu konsumieren. Die Änderung fand wahrscheinlich statt, weil die meisten gesunden Amerikaner ungefähr 2.500 mg Kalium pro Tag konsumieren. Es ist zu beachten, dass die neuen AIs aufgrund von Erkrankungen (z. B. Nierenerkrankungen) oder der Verwendung von Medikamenten, die die Kaliumausscheidung beeinträchtigen, nicht für Personen mit eingeschränkter Kaliumausscheidung gelten.
Lagerung und Vorbereitung
Lagern Sie frisches Obst und Gemüse nach bewährten Methoden, um die Frische zu maximieren. Dies ist je nach Obst oder Gemüse unterschiedlich. Einige sollten gekühlt werden, während andere, wie z. B. Tomaten, bei Raumtemperatur aufbewahrt werden sollten.
Vermeiden Sie es, sehr viel Hitze zu verwenden oder Obst und Gemüse zu kochen, um den Vitamingehalt zu erhalten. Wenn Sie möchten, können Sie bestimmte Obst- und Gemüsesorten roh essen. Andernfalls können Sie sie bei mittlerer Hitze mit einer kleinen Menge Fett wie Olivenöl anbraten oder versuchen, sie zu dämpfen.
Wenn Sie ein Kaliumpräparat einnehmen, bewahren Sie es an einem kühlen, trockenen Ort vor Hitze und Feuchtigkeit auf. Bereiten Sie Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Anweisungen Ihres Arztes / medizinischen Teams vor und nehmen Sie sie ein.
Kontraindikationen
Personen mit abnormaler Nierenfunktion und Personen, die kaliumsparende Medikamente oder ACE-Hemmer einnehmen, die typischerweise zur Behandlung von Bluthochdruck verwendet werden, müssen möglicherweise ihre Kaliumaufnahme überwachen und sollten wahrscheinlich keine Kaliumergänzung erhalten. Wenn Ihr Arzt dies aus irgendeinem Grund empfohlen hat, wird Ihr Blut engmaschig überwacht, um eine Hyperkaliämie (hohes Kalium im Blut) zu verhindern.
Wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, sollten Sie die Einnahme von Kaliumpräparaten vermeiden. Diese Arten von Medikamenten umfassen Spironolacton, Triamteren, Amilorid, Captopril, Enalapril, Fosinopril, Indomethacin, Ibuprofen, Ketorolac, Trimethoprim-Sulfamethoxazol, Pentamidin, Heparin, Digitalis, β-Blocker, α-Blocker, Losartan, Irartartan.
Wenn Sie Fragen zur Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit vorhandenen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln haben, wenden Sie sich immer an Ihren Arzt.
Wonach schauen
Eine der besten Möglichkeiten, die Kaliumaufnahme in Ihrer Ernährung zu erhöhen, besteht darin, den Verbrauch von Obst und Gemüse zu erhöhen. Auf diese Weise reduzieren Sie wahrscheinlich die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch sich die Aufnahme von Natrium verringert. Eine natriumarme und kaliumreiche Ernährung ist ein Rezept für ein gesundes Herz.
Wenn Sie aufgrund der Kosten für den Verderb Probleme haben, Ihrer Ernährung frische Produkte hinzuzufügen, sollten Sie gefrorenes Obst und Gemüse hinzufügen. Diese Arten von Obst und Gemüse werden in höchster Frische eingefroren, wodurch ihr Ernährungsprofil verbessert wird, indem Vitamine und Mineralien leichter verfügbar gemacht werden.
So erfüllen Sie Ihre Bedürfnisse
Der optimalste Weg, um Ihren Kaliumbedarf zu decken, besteht darin, eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln zu sich zu nehmen, darunter Obst wie Avocados, Orangen, Bananen, Gemüse (wie Süßkartoffeln, Kürbis und getrocknete Bohnen), fettarme Milch und bestimmte Proteinquellen wie Lachs und Huhn. Es wird geschätzt, dass der Körper etwa 85 bis 90 Prozent des Kaliums aus der Nahrung aufnimmt.
Die Formen von Kalium in Obst und Gemüse umfassen Kaliumphosphat, Sulfat, Citrat und andere - nicht Kaliumchlorid, das in einigen Kaliumsalzzusätzen enthalten ist.
Im Jahr 2016 gab die Food and Drug Administration (FDA) bekannt, dass Kalium ein obligatorischer Bestandteil des Nährwertkennzeichens werden muss. "Für Kalium kamen wir zu dem Schluss, dass Kalium ein Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit für die allgemeine US-Bevölkerung ist und dass seine Erklärung erforderlich ist, um die Verbraucher bei der Aufrechterhaltung gesunder Ernährungspraktiken zu unterstützen", erklärt die FDA.
Ergänzung mit Kalium
Die Ergänzung mit Kalium ist verwirrend und kontrovers. Während es immer vorteilhaft ist, Ihre Kaliumaufnahme aus Lebensmitteln zu erhalten, bleiben einige Menschen weiterhin hinter der ausreichenden Kaliumaufnahme zurück. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Kaliumergänzung benötigen, suchen Sie professionelle Beratung - Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen.
Kaliumpräparate sind als Flüssigkeit, Tabletten, Kapseln erhältlich und liegen in Form von Kaliumgluconat, Aspartat, Citrat oder Chlorid vor. Die Menge, die Sie einnehmen sollten, und die Art sollten von einem Arzt festgelegt werden.
Die meisten rezeptfreien Kaliumpräparate sowie Multivitamin-Mineral-Präparate enthalten nicht mehr als 99 mg Kalium pro Portion (was einem sehr geringen Prozentsatz der empfohlenen Einnahme entspricht). In der Vergangenheit entschied die FDA, dass einige orale Arzneimittel, die Kaliumchlorid enthalten und mehr als 99 mg Kalium enthalten, nicht sicher sind, da sie mit Dünndarmläsionen in Verbindung gebracht wurden.
Sie haben verlangt, dass einige Kaliumsalze, die 99 mg überschreiten, mit einer Warnung vor Dünndarmläsionen gekennzeichnet werden. Sie haben jedoch keine Entscheidung darüber getroffen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 99 mg ein Warnschild tragen sollten. Die FDA berichtet: "Wir haben keine Grenzen für die Wirksamkeit der empfohlenen Verwendungszwecke für Nahrungsergänzungsmittel festgelegt, die Kaliumsalze enthalten." Viele Salzersatzstoffe enthalten Kaliumchlorid als Ersatz für einen Teil oder das gesamte Natriumchlorid im Salz.
Der Kaliumgehalt dieser Produkte ist sehr unterschiedlich und die Etiketten sollten sorgfältig gelesen werden, insbesondere für Personen mit einem erhöhten Risiko für Hyperkaliämie. Beachten Sie, dass der Prozentsatz der Absorption von Nahrungsergänzungsmitteln je nach Art des Kaliumderivats variiert. Für weitere Informationen zu Kaliumpräparaten haben die National Institutes of Health weitere Informationen in ihrer Datenbank mit Etiketten für Nahrungsergänzungsmittel bereitgestellt.
Wenn Ihr Kaliumspiegel aufgrund einer Krankheit unzureichend ist, wird Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich ein Rezept für Kalium schreiben. In diesem Fall überwacht sie oder er Ihre Blutspiegel genau, um sicherzustellen, dass sie den Grenzwert nicht überschreiten.
Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt
Laut der USDA-Ernährungsdatenbank sind die folgenden Lebensmittel kaliumreich. Unten finden Sie eine Liste dieser Lebensmittel, gefolgt von der Menge an Kalium, die jedes enthält.
- Eichelkürbis (1 Tasse ohne Salz gekocht): 896 Milligramm
- Apfel (1 Medium mit Haut): 195 Milligramm
- Artischocken (1 Tasse Herzen gekocht): 480 Milligramm
- Avocado (1/4 des Ganzen): 172 Milligramm
- Banane (1 Medium): 430 Milligramm
- Rüben (1 Tasse roh): 442 Milligramm
- Brokkoli (1 Tasse gehackt und gekocht): 457 Milligramm
- Baby Rosenkohl (13 Stück): 315 Milligramm
- Bohnen (1/2 Tasse getrocknet - Mengen variieren je nach Sorte): 1.813 Milligramm
- Cantaloupe (1 Tasse Würfel): 427 Milligramm
- Karotten (1 Tasse gehackt): 410 Milligramm
- Kirschen (1 Tasse ohne Gruben): 342 Milligramm
- Milch (1 Tasse fettarm): 350-380 Milligramm
- Pilze (1 Tasse ganz): 305 Milligramm
- Orange (1 klein): 238 Milligramm
- Erbsen (1 Tasse roh): 354 Milligramm
- Paprika (1 Tasse gehackt): 314 Milligramm
- Petersilie (1 Tasse gehackt): 332 Milligramm
- Kartoffel (1 Medium mit Haut gebacken): 930 Milligramm
- Quinoa (1 Tasse gekocht): 318 Milligramm
- Lachs (6 Unzen): 730 Milligramm
- Spinat (1 Tasse gekocht): 839 Milligramm
- Süßkartoffel (1 Tasse gebacken): 664 Milligramm
- Tomaten (1 Tasse gehackt): 430 Milligramm
- Joghurt (1 Tasse fettarm): 563 Milligramm
- Wassermelone (1 Tasse gewürfelt): 170 Milligramm
Verarbeitete Lebensmittel
Einige verarbeitete und verpackte Lebensmittel enthalten auch zugesetzte Kaliumsalze oder natürlich vorkommendes Kalium (wie getrocknete Bohnen und Vollkornprodukte). Wenn Sie Ihre Kaliumaufnahme überwachen müssen, achten Sie auf die Etiketten. In den meisten Zutatenetiketten wird „Kaliumchlorid“ als Zusatzstoff aufgeführt. Dies ist in der Regel in Lebensmitteln wie Müsli, Snacks, Tiefkühlkost, verarbeitetem Fleisch, Suppen, Saucen, Snacks und Essensriegeln zu finden.
Möglicherweise enthält Produkte wie Emergen C auch zugesetztes Kalium. Lebensmittel, die mindestens 350 Milligramm pro Portion enthalten, dürfen laut FDA Folgendes angeben: „Diäten, die Lebensmittel enthalten, die gute Kaliumquellen und wenig Natrium enthalten, können das Risiko eines hohen Kaliumgehalts verringern Blutdruck und Schlaganfall. "
Häufige Fragen
Wann muss ich mit Kalium ergänzen?
Es wird für Ihre allgemeine Gesundheit nicht empfohlen, einen unzureichenden Kaliumspiegel zu haben. Die meisten kaliumarmen Diäten beeinträchtigen jedoch normalerweise nicht den Kaliumspiegel im Blut. In diesem Fall wird den Menschen empfohlen, mehr kaliumreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Bei Personen mit erhöhtem Risiko für die Entwicklung einer Hypokaliämie (niedrige Kaliumspiegel im Blut) kann eine Kaliumergänzung erforderlich sein.
Zu den Personen, bei denen das Risiko einer Erkrankung am größten ist, gehören Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Personen, die kaliumverschwendende Diuretika einnehmen, Personen, die übermäßig Alkohol trinken, schweres Erbrechen oder Durchfall, übermäßiger Gebrauch oder Missbrauch von Abführmitteln, Anorexia nervosa oder Bulimie oder Herzinsuffizienz Fehler. Bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie diese mit Ihrem Arzt klären. Übermäßige Aufnahme von Kalium kann gesundheitsschädlich sein.
Kann zu viel Lakritz zu Hypokaliämie führen?
Es gibt einige Informationen, die darauf hindeuten, dass der gewöhnliche Verzehr großer Mengen schwarzen Lakritzes zu einem niedrigen Kaliumspiegel im Blut geführt hat. Die tatsächliche Dosis wurde nicht bestimmt.
Verändert das Kochen von Lebensmitteln ihren Kaliumgehalt?
Das Kochen von Gemüse über einen längeren Zeitraum kann den Kaliumgehalt verringern, indem es ins Wasser ausgelaugt wird. Wenn Sie versuchen, Vitamine und Mineralien zu erhalten, ist eine der besten Kochmethoden das Dämpfen oder leichte Braten bei mittlerer Hitze mit einer kleinen Menge Fett.
Ein Wort von Verywell
Kalium ist ein reichlich vorhandenes Mineral, das für Gesundheit und Wohlbefinden wichtig ist. Etablierte Studien haben die Vorteile einer erhöhten Kaliumaufnahme bei der Senkung von Blutdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierensteinen gezeigt. Der beste Weg, um Ihren Kaliumbedarf zu decken, ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und bestimmten Proteinquellen wie Lachs ist. Jeder, der Kaliumpräparate einnimmt, sollte von einem medizinischen Fachpersonal überwacht und angeleitet werden. Insbesondere bei Menschen mit Nierenerkrankungen, bei denen ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Hyperkaliämie besteht, ist eine sorgfältige Beachtung der Etiketten für verarbeitete Lebensmittel erforderlich.
