Ein Bereich Ihres Körpers, der aufgrund einer nicht ordnungsgemäß eingerichteten Workstation leiden kann, sind Ihre Hände und Handgelenke. Wenn Sie sich jeden Tag etwas Zeit nehmen, um Hand- und Handgelenksübungen durchzuführen, können Sie schmerzhafte Zustände - wie das Karpaltunnelsyndrom - vermeiden, die auftreten können.
Die Übungen sollten sich darauf konzentrieren, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihrer Finger und Handgelenke aufrechtzuerhalten und die Muskeln um Ihre Hände, Handgelenke und Unterarme zu stärken.
Wenn Ihre Hände und Handgelenke verletzt sind, können Schmerzen, Bewegungsverlust und Schwierigkeiten bei der Verwendung Ihres Computers oder bei der ordnungsgemäßen Funktion auftreten. Unterarmschmerzen können Sie auch daran hindern, zu schlafen, nach Gegenständen zu greifen oder im Allgemeinen die Dinge zu tun, die Sie tun möchten.
Einige Zustände, die an Ihren oberen Extremitäten infolge wiederholter Belastung auftreten können, können sein:
- Karpaltunnelsyndrom
- Kubitaltunnelsyndrom (auch als Einklemmung des N. ulnaris bekannt)
- Funktionsstörung des Daumen-Karpal-Metakarpal-Gelenks (CMC)
- Tennisarm
- Golfers Ellbogen
- De Quervains Tenosynovitis
Ein häufiges Problem, das Karpaltunnelsyndrom, betrifft jedes Jahr fast 8 Millionen Menschen und ist eine der Hauptursachen für Hand- und Handgelenksschmerzen und Funktionsstörungen.
Die Erkrankung kann zu einem Einklemmen des Nervus medianus im Handgelenk führen, was zu Schmerzen, Schwäche in den Händen oder Taubheitsgefühl und Kribbeln in Daumen und Fingern führt. Wenn das Kontrollkästchen nicht aktiviert ist, kann der Zustand schwerwiegend werden und invasive Behandlungen wie Injektionen oder Operationen erfordern, um ihn zu beheben.
Besuchen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten vor Ort, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist. Möglicherweise können Sie auch über einen Telemedizinbesuch auf Ihren Gesundheitsdienstleister zugreifen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Home Office oder Arbeitsbereich auch ergonomisch eingerichtet ist. Möglicherweise müssen Sie kreativ werden, aber wenn Sie sicherstellen, dass Sie in der bestmöglichen Position arbeiten, kann dies das Verletzungsrisiko verringern.
Karpaltunnel Sehnengleiter
Sehr gut
Es wurde gezeigt, dass das Gleiten der Karpaltunnelsehne die Symptome des Karpaltunnelsyndroms verringert, und sie können daran gewöhnt seinverhindernProbleme mit dem Karpaltunnelsyndrom. Die Gleitübungen werden verwendet, um die Sehnen, die durch Ihren Karpaltunnel verlaufen, sanft mit Zahnseide zu behandeln und sie ordnungsgemäß durch Ihr Handgelenk zu bewegen.
Karpaltunnelsehnengleiter werden in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt. Hier ist wie:
- Beginnen Sie mit dem Arm vor Ihnen und der Hand nach oben, als würden Sie jemandem signalisieren, "anzuhalten". (Nach jeder nachfolgenden Handposition sollten Sie zu dieser "offenen Handfläche" zurückkehren.)
- Biegen Sie Ihre Finger vorsichtig nach unten, bis jeder Knöchel gebogen ist und die Fingerspitzen die Basis Ihrer Finger berühren. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang.
- Kehren Sie zur offenen Handflächenposition zurück.
- Machen Sie langsam eine Faust und drücken Sie sie sanft zusammen. (Es sollte keine Schmerzen geben.) Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.
- Kehren Sie zur offenen Handflächenposition zurück.
- Bewegen Sie sich in die Position "L" (Tischposition), indem Sie alle Finger nach vorne beugen und dabei die Knöchel gerade halten. Nur die Gelenke, an denen Ihre Finger an Ihrer Hand befestigt sind, sollten sich bewegen. Halten Sie die Position "L" 3 Sekunden lang gedrückt.
- Kehren Sie noch einmal in die offene Handflächenposition zurück.
- Biegen Sie Ihre Finger an den ersten und mittleren Gelenken, sodass die Fingerspitzen Ihre untere Handfläche berühren. Die Gelenke, die den Fingerspitzen am nächsten liegen, sollten gerade bleiben. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.
- Kehren Sie schließlich zur offenen Handflächenposition zurück.
Das Gleiten der Karpaltunnelsehne sollte keine Schmerzen oder Kribbeln in der Hand oder in den Fingern verursachen. Unterbrechen Sie in diesem Fall die Übung und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können diese Sehnengleiter zwei- oder dreimal täglich durchführen.
Gummiband Fingerverlängerung
Sehr gut
Wenn Sie viel Zeit mit dem Tippen am Computer verbringen, werden Ihre Finger jeden Tag stundenlang in einer leicht gebeugten Position gehalten. Um diese Position auszugleichen, können Sie die Gummiband-Fingerverlängerungsübung ausprobieren. Diese Übung stärkt die Fingerverlängerungen Ihres Handgelenks und Unterarms.
So geht's:
- Besorgen Sie sich ein Gummiband.
- Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch.
- Legen Sie das Gummiband um Ihre Fingerspitzen.
- Strecken Sie Ihre Finger langsam gegen die Kraft des Gummibands.
- Halten Sie die ausgefahrene Position 3 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
Die Gummiband-Fingerverlängerungsübung kann drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.
Key Grip Prise
Sehr gut
Die Aufrechterhaltung der Finger- und Daumenstärke kann ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit und Funktion Ihrer oberen Extremitäten sein. Eine Übung, die Sie durchführen können, um die kleinen Muskeln zu stärken, die die Fingerposition steuern, ist die Schlüsselgriffklemme.
So geht's:
- Besorgen Sie sich ein Gummiband.
- Formen Sie das Gummiband zu einer kleinen Kugel, indem Sie es zusammenballen.
- Halten Sie den kleinen Gummibandball zwischen Daumen und ersten Finger. (Die Position sollte sich so anfühlen, als würden Sie einen Schlüssel halten, um ein Schloss zu öffnen.)
- Drücken Sie den Gummibandball vorsichtig zwischen Daumen und Finger. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
Die Schlüsselgriffklemme kann drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden, um die Finger- und Daumenstärke aufrechtzuerhalten.
Handtuch Handgriff
Sehr gut
Eine einfache Möglichkeit, die allgemeine Griffstärke aufrechtzuerhalten oder zu verbessern, besteht darin, die Handtuchhandgriffübung durchzuführen. Um die Übung zu machen:
- Suchen Sie ein Handtuch, falten Sie es in zwei Hälften und rollen Sie es dann wie einen Hot Dog auf.
- Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch.
- Drücken Sie das Handtuch vorsichtig zusammen.
- Halten Sie den Druck 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
- Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen.
Die Übung zur Stärkung der Handtuchhand kann drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.
Stärkung der Unterarmmuskulatur
Sehr gut
Das Arbeiten, um Ihre Unterarm- und Handgelenksmuskulatur stark zu halten, ist möglicherweise bereits ein wichtiger Bestandteil Ihres Heimübungsprogramms, um Schmerzen oder Funktionsstörungen vorzubeugen. Es können jedoch auch mehrere Übungen mit Gegenständen rund um das Haus durchgeführt werden, um sie zu stärken.
Hammerstärkende Unterarmübungen
Um die Muskeln zu stärken, die Ihren Unterarm drehen und übergeben, können Sie die Hammerkraftübung durchführen. Hier ist wie:
- Besorgen Sie sich einen Hammer.
- Halten Sie das Ende des Hammers in einer Hand, während Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht.
- Drehen Sie den Hammer langsam um, sodass Ihre Handfläche nach unten zeigt. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
- Drehen Sie dann den Hammer langsam um, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
- 15 mal wiederholen.
Wenn es sich zu schwierig anfühlt, die Hammerbewegung beim Drehen und Zurückdrehen zu steuern, ersticken Sie ein wenig daran, um die Länge des Hebelarms und damit das Drehmoment um Handgelenk und Hand zu verringern.
Denken Sie daran, dass Sie sich in langsamen und kontrollierten Bewegungen bewegen sollten, während Sie Übungen zur Stärkung der oberen Extremitäten durchführen. Plötzliche oder ruckartige Bewegungen können zu Muskel-, Sehnen- oder Gelenkverletzungen führen.
Übungen zum Handgelenk der Wasserflasche
So stärken Sie die Muskeln, die Ihre Handgelenke strecken:
- Besorgen Sie sich eine 16-Unzen-Wasserflasche.
- Halten Sie die Flasche in Ihrer Hand, während Ihr Arm auf einem Tisch ruht und Ihre Hand über der Tischkante hängt.
- Halte deine Handfläche unten.
- Heben Sie die Flasche langsam an, indem Sie Ihr Handgelenk ausstrecken. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.
- Senken Sie die Flasche langsam wieder ab.
- 15 mal wiederholen.
So stärken Sie Ihre Handgelenkbeuger:
- Drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt, während Sie die Flasche über die Tischkante halten.
- Heben Sie die Flasche langsam an, indem Sie Ihr Handgelenk beugen. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.
- Senken Sie die Flasche langsam ab.
- 15 mal wiederholen.
Handgelenk Flexor Stretch
Sehr gutDiese Übung streckt die Muskeln Ihres Unterarms, die Ihr Handgelenk beugen. So geht's:
- Setzen Sie sich in Ihren Bürostuhl und heben Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben vor sich.
- Halte deinen Ellbogen gerade.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam nach unten, sodass sich Ihr Handrücken zum Boden bewegt.
- Verwenden Sie Ihre andere Hand, um etwas Überdruck für die Dehnung zu erzeugen, indem Sie die Handfläche vorsichtig nach unten ziehen. Sie sollten ein ziehendes Gefühl in Ihrem Handgelenk und Unterarm spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholen Sie dreimal.
Die Dehnung kann auch erfolgen, indem Sie an Ihrem Schreibtisch stehen und beide Hände auf die Kante der Arbeitsfläche legen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und lehnen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Handgelenke strecken. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Diese Strecke kann zwei- oder dreimal täglich durchgeführt werden.
Wenn Sie Schmerzen oder Kribbeln in Ihrer Hand oder Ihren Fingern verspüren, stoppen Sie die Dehnung sofort, da dies ein Zeichen für eine mediane Nervenreizung in Ihrem Karpaltunnel sein kann.
Wrist Extensor Stretch
Sehr gut
Die Dehnung des Handgelenkstreckers verbessert die Flexibilität der Muskeln, die Ihre Hand und Ihr Handgelenk strecken. So geht's:
- Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und heben Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten vor sich.
- Halte deinen Ellbogen gerade.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam nach unten, sodass sich Ihre Handfläche zum Boden bewegt.
- Ziehen Sie Ihre Hand mit der anderen Hand nach unten und dehnen Sie dabei sanft die Muskeln Ihres Unterarms. Ihr Ellbogen sollte gerade bleiben. Sie sollten ein ziehendes Gefühl in Ihrem Handgelenk und Unterarm spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholen Sie dreimal.
Die Dehnung des Handgelenkstreckers kann zwei- oder dreimal täglich durchgeführt werden.
Nervengleiter der oberen Extremität
Sehr gut
Drei Hauptnerven wandern von Ihrem Hals zu Ihrer Hand und Ihrem Handgelenk. Diese Nerven erfordern manchmal sanfte Zahnseide, damit sie normal in Ihren Armen gleiten und gleiten. Die drei Nervengleiter der oberen Extremitäten können einige Male am Tag durchgeführt werden, um die Nerven beweglich zu halten.
Nervus medianus
- Steh gerade.
- Halten Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen zur Seite.
- Richten Sie die Handfläche gerade aus.
- Richten Sie die Handfläche zur Decke.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk langsam nach unten und strecken Sie die Vorderseite Ihres Handgelenks und Ihrer Handfläche.
- Dann beugen Sie Ihren Kopf von Ihrem ausgestreckten Arm weg. Achten Sie beim Beugen von Handgelenk und Nacken auf eine gute Haltung und Ausrichtung Ihrer Schultern.
- Halten Sie diese gestreckte Position 2 Sekunden lang und kehren Sie dann mit Ihrem Handgelenk und Ihrem Kopf in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
Radialnerv
- Stellen Sie sich mit dem Arm nach unten in die Nähe Ihrer Hüfte und der Handfläche nach hinten.
- Entspannen Sie eine Schulter und lassen Sie sie in Richtung Boden sinken.
- Beugen Sie Ihr Handgelenk (Daumen in Richtung Ihres Körpers) und ziehen Sie dann Ihre Schulter langsam zurück in die Streckung.
- Während Sie diese Position halten, beugen Sie Ihren Hals von Ihrem Arm weg.
- Halten Sie die Position für 2 Sekunden und lassen Sie sie dann langsam los.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen.
Nervus ulnaris
- Stellen Sie sich mit dem Arm zur Seite, wobei die Handfläche zum Boden zeigt.
- Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen und Ihr Handgelenk nach oben, sodass sich Ihre Handfläche zur Seite Ihres Gesichts bewegt. Sie sollten ein leichtes Ziehen an Ihrem Handgelenk, Ihrem kleinen Finger oder Ihrem Ellbogen spüren.
- Halten Sie die Position für 2 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholen Sie das Gleiten des N. ulnaris 10 Mal.
Wenn Sie Zahnseide verwenden, spüren Sie möglicherweise ein leichtes Zuggefühl in Ihrem Arm. Möglicherweise spüren Sie auch ein leichtes Kribbeln. Sie sollten kein starkes Kribbeln spüren. In diesem Fall sollten Sie einen Schritt zurückgehen.
Diese Empfindungen sollten innerhalb weniger Minuten nach Beendigung der Gleitübungen nachlassen. Wenn sie weiterhin bestehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Ein Wort von Verywell
Die Aufrechterhaltung der Kraft und Beweglichkeit von Hand und Handgelenk kann eine Schlüsselkomponente zur Verhinderung des Karpaltunnelsyndroms und anderer Probleme mit wiederholten Belastungen der oberen Extremitäten sein. Dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie im Haus stecken bleiben und von zu Hause aus arbeiten.
Wenn Sie Wege finden, um Gegenstände im Haus zu verwenden, um die Kraft und die Beweglichkeit der oberen Extremitäten zu verbessern, können Sie in Topform bleiben und häufige Probleme mit Händen und Handgelenken vermeiden.
Die Anatomie des N. medianus
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