Vielleicht haben Sie von etwas gehört, das als "Koffeinschläfchen" oder "Kaffee-Nickerchen" bezeichnet wird. Es kann als ein Weg angepriesen werden, die Wirksamkeit sowohl einer Portion Koffein als auch eines Nickerchens zu maximieren, um die Schläfrigkeit am Tag zu verbessern. Wie könnte das funktionieren? Wann ist die beste Zeit, um es tagsüber zu versuchen? Wie viel Koffein und wie lange ist ein Nickerchen optimal? Erfahren Sie mehr über Koffein-Nickerchen und ob sie genau das sind, was Sie brauchen, um sich am späten Tag besser zu fühlen.
Tristan Fewings / Getty ImagesWas ist ein Koffeinschläfchen?
Ein Koffeinschläfchen ist eine kurze Schlafphase, die während des Tages unmittelbar nach dem Konsum von Koffein auftritt. Das Nickerchen sollte auf 15 bis 20 Minuten gehalten werden, und es kann wichtig sein, einen Alarm einzustellen, um ein Verschlafen zu verhindern. Typischerweise werden eine oder zwei Portionen Koffein genossen, und die meisten Studien, die einen Nutzen zeigen, haben 150 bis 200 mg Koffein getestet. (Als Referenz enthält eine Tasse gebrühten Kaffees 163 mg Koffein.) Die Quelle dieses Koffeins spielt keine Rolle, da viele Optionen vorhanden sind, darunter Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränke, Schokolade, Koffeinpillen usw. Je nachdem, was Sie konsumieren, kann die Menge an Koffein variieren und wie viel Sie routinemäßig trinken (oder essen), kann sich auch auf Ihre Empfindlichkeit auswirken.
Wie funktioniert ein Koffeinschläfchen?
Unser Wunsch nach Schlaf hängt von zwei Prozessen ab: dem homöostatischen Schlafantrieb und dem zirkadianen Alarmsignal. Der Schlafantrieb bezieht sich auf die Tatsache, dass Sie umso schläfriger werden, je länger Sie wach bleiben. Dies ist auf die Anreicherung einer Chemikalie im Gehirn zurückzuführen, die Adenosin genannt wird. Adenosin ist ein normales Nebenprodukt des Stoffwechsels. Zellen im Körper verwenden Adenosintriphosphat (ATP) als primäre Energiequelle. Die verbleibende Komponente dieses Energieverbrauchs ist das Adenosin. Je länger wir wach sind, desto mehr Energie verbrauchen wir und desto mehr Adenosin reichert sich im Gehirn an. Dies ist eine der primären Substanzen, die uns schläfrig machen.
Der Schlaf ist zumindest teilweise ein Prozess, bei dem das angesammelte Adenosin entfernt wird. Am Morgen, nach einer guten Nacht des Schlafes, werden die Spiegel gesenkt und beginnen dann mit längerer Wachsamkeit zu steigen. Wenn Sie nur 4 Stunden pro Nacht schlafen, wachen Sie schläfrig auf, weil Sie nicht genügend Zeit hatten, um das Adenosin zu entfernen. Es ist wichtig zu erkennen, dass selbst kurze Schlafphasen den Adenosinspiegel effektiv senken können. Daher kann ein Nickerchen die Schläfrigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen.
Wenn Koffein mit einem Nickerchen verbunden ist, werden diese Effekte verstärkt. Koffein blockiert unabhängig voneinander Adenosin, das Signal für Schläfrigkeit. Auf diese Weise wirkt es als Stimulans und sorgt dafür, dass wir uns wacher fühlen, auch wenn wir nicht schlafen. Infolgedessen kombiniert Koffeinschläfchen zwei Interventionen, von denen bekannt ist, dass sie die Schläfrigkeit verringern. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kombination bei der Verbesserung der Wachsamkeitsmaßnahmen wirksamer ist als beide allein.
Wann sollten Sie ein Koffein-Nickerchen machen?
Im Allgemeinen sollten Sie ein Nickerchen mit Koffein machen, wenn Sie sich tagsüber besonders schläfrig fühlen. Für die meisten Menschen kann dies einem natürlichen Abfall des zirkadianen Alarmsignals entsprechen, der am Nachmittag auftritt, häufig zwischen 13.00 und 15.00 Uhr. Dies ist übrigens der Grund, warum ganze Gesellschaften am frühen Nachmittag die Siesta-Zeit einhalten (was für sie oft der heißeste Teil des Tages ist).
Um Schlaflosigkeit zu vermeiden, ist es wahrscheinlich am besten, später am Tag oder kurz vor dem Schlafengehen ein Nickerchen mit Koffein zu machen. Koffein wird von der Leber metabolisiert und etwa die Hälfte davon wird in 5 bis 6 Stunden ausgeschieden. Wenn Sie empfindlich oder anfällig für Schlaflosigkeit sind, sollten Sie es über den späten Nachmittag hinaus vermeiden.
Andere Möglichkeiten, um Tagesmüdigkeit zu vermeiden
Wenn Sie tagsüber übermäßig schläfrig sind, liegt dies höchstwahrscheinlich an einer unzureichenden Schlafqualität oder -quantität. Bei Erwachsenen tritt häufig Schlafentzug auf, wenn routinemäßig weniger als 7-8 Stunden Schlaf erhalten werden. Versuchen Sie, nachts ausreichend zu schlafen, halten Sie Ihren Schlafplan regelmäßig ein und erhalten Sie beim Aufwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht am Morgen. Es gibt auch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.
Darüber hinaus können Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe die Schlafqualität in der Nacht beeinträchtigen. Dies führt zu häufigen Erregungen aus dem Schlaf, um die Atmung wieder aufzunehmen, was zu nicht erfrischendem Schlaf, übermäßiger Schläfrigkeit am Tag und häufigen Nickerchen führen kann. Wenn Sie schnarchen, nachts aufstehen, um zu urinieren, und Zähne knirschen, sollten Sie eine weitere Untersuchung einholen.
Denken Sie daran, dass Koffein kein Ersatz für Schlaf ist. Obwohl es die Symptome der Schläfrigkeit maskieren kann, sind die Auswirkungen vorübergehend. Fahren Sie niemals, wenn Sie sich zu schläfrig fühlen. Wenn Sie sich tagsüber routinemäßig zu schläfrig fühlen, suchen Sie einen Schlafarzt auf, um herauszufinden, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.
