Schienbeinschienen sind ein häufiges Problem für viele Menschen, insbesondere für Läufer und Jogger. Einige Strecken können dazu beitragen, die Schmerzen durch Schienbeinschienen zu verhindern oder zu lindern, eine Erkrankung, die medizinisch als mediales Tibia-Stress-Syndrom bezeichnet wird.
Im Folgenden finden Sie acht wissenschaftlich unterstützte Übungen, mit denen Sie Ihre Unterschenkelmuskulatur dehnen und stärken können.
Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass nicht alle Schienbeinschmerzen Schienbeinschienen sind. Sie sollten Ihren Arzt aufsuchen oder mit Ihrem Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass Sie sich eher mit Schienbeinschienen als mit einem anderen Problem befassen.
Sitzende Wadendehnung
Terence Vanderheiden, D.P.M.Für die erste Übung:
- Setzen Sie sich mit geraden Knien auf den Boden.
- Schlingen Sie ein Seil oder Handtuch um die Vorderseite Ihres Fußes und ziehen Sie Ihren Fuß mit dem Handtuch vollständig gebeugt.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang in einer gebogenen Position.
- Halte deine Beine flach auf dem Boden. Die Bewegung sollte nur an Ihren Knöchelgelenken erfolgen.
Frequenz:
- Wiederholen Sie diese Strecke fünfmal.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Der nächste Schritt
Sobald Sie die Dehnung des hinteren Teils des Beins (Wade) gemeistert haben, ist es Zeit, die Vorderseite des Beins (Schienbein / Knöchel) mit einem Widerstandsband zu stärken.
Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, aber legen Sie ein Widerstandsband um die Vorderseite Ihres Fußes und das andere Ende des Bandes um ein Tisch- oder Stuhlbein.
Frequenz:
- Wiederholen Sie diese Kräftigungsübung fünfmal.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Zehen gehen, um sich zu dehnen, zu stärken
Terence Vanderheiden, D.P.M.Die Zehenlaufübung beginnt mit:
- Stehen Sie an Ort und Stelle und erheben Sie sich mit den Fersen vom Boden auf die Zehen.
- Versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten.
- Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden.
Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf.
Wenn ein überlasteter Muskel Ihre Schienbeinschienen verursacht, kann die Verwendung dieses Muskels Ihre Schienbeinschienen verschlimmern - und in diesem Fall kann es sehr unangenehm sein, auf Ihren Zehen zu stehen. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie vorsichtig vor.
Frequenz:
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Übungen.
- Erhöhen Sie auf 3 Sätze mit 30 Übungen.
- Tun Sie dies 3 Mal pro Tag.
Der nächste Schritt
Sobald Sie es geschafft haben, an einem Ort zu stehen, gehen Sie auf Ihren Zehen.
- Beginnen Sie mit geraden Zehen und gehen Sie etwa 25 Meter.
- Zeigen Sie als nächstes mit den Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter.
- Zeigen Sie zum Schluss mit den Zehen nach außen und gehen Sie 25 Meter.
- Denken Sie daran, Ihre Fersen vom Boden fernzuhalten.
Frequenz:
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen.
- Erhöhen Sie sich auf drei Sätze mit 30 Übungen.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Nachdem Sie das Gehen auf den Zehen gemeistert haben, können Sie mit wirkungsvollen Übungen wie Joggen oder Springen fortfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie sie auf weichem Gras oder anderen weichen Oberflächen ausführen.
Ferse geht, um sich zu dehnen, zu stärken
Terence Vanderheiden, D.P.M.Die Fersenlaufübung beginnt mit:
- Stehen Sie an Ort und Stelle und heben Sie die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden ab und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
- Versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten, solange Sie keine Schmerzen haben.
- Dann senken Sie langsam die Vorderseite Ihres Fußes zurück auf den Boden.
Frequenz:
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen.
- Erhöhen Sie sich auf drei Sätze mit 30 Übungen.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Der nächste Schritt
Sobald Sie es geschafft haben, an einem Ort zu stehen, gehen Sie auf den Fersen.
- Beginnen Sie mit geraden Zehen und gehen Sie etwa 25 Meter.
- Zeigen Sie als nächstes mit den Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter.
- Zeigen Sie zum Schluss mit den Zehen nach außen und gehen Sie 25 Meter.
- Denken Sie daran, die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden fernzuhalten.
Frequenz:
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen.
- Erhöhen Sie sich auf drei Sätze mit 30 Übungen.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Stehende Knöchel Dorsalflexion Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Die Dehnung der Dorsalflexion des stehenden Knöchels beginnt mit dem Stehen und dem Blick auf eine Wand.
- Halten Sie Ihr Knie gerade und Ihre Ferse auf dem Boden.
- Platzieren Sie den vorderen unteren Teil Ihres Fußes an der Wand. Sie werden eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren.
- Sie können für diese Strecke auch eine geneigte Plattform verwenden.
Frequenz:
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen.
- Erhöhen Sie sich auf drei Sätze mit 30 Übungen.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Straight Knee Calf Wall Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Die Dehnung der geraden Knie-Wadenwand beginnt damit, dass Sie stehen und einer Wand gegenüberstehen, wobei Ihr Körper quadratisch zur Wand steht.
- Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich an die Wand.
- Halten Sie ein Knie gerade mit Ferse und Fuß fest auf dem Boden und lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie einen Zug im hinteren Teil Ihres Beins (Wade) spüren.
- Wenn Ihr Knie gerade ist, wird der Gastrocnemius (oberflächlicher Wadenmuskel) gestreckt.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Frequenz:
- Wiederholen Sie diese Strecke fünfmal.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Gebogene Knie-Waden-Wanddehnung
Terence Vanderheiden, D.P.M.Die gebogene Wadenwanddehnung des Knies beginnt auch damit, dass Sie stehen und einer Wand zugewandt sind, wobei Ihr Körper quadratisch zur Wand steht.
- Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich an die Wand.
- Halten Sie ein Knie mit Ferse und Fuß fest auf dem Boden und lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie einen Zug im hinteren Teil Ihres Beins (Wade) spüren.
- Wenn Ihr Knie gebeugt ist, streckt dies den Soleus (tiefer Wadenmuskel).
Frequenz:
- Wiederholen Sie diese Strecke fünfmal.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Wandzehenheben zur Stärkung
Terence Vanderheiden, D.P.M.Die Übung zur Anhebung der Wandzehe, die zur Stärkung beiträgt, beginnt damit, dass Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen.
- Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie die Vorderseite Ihres Fußes (Dorsalflexion) zur Vorderseite Ihres Unterschenkels (Schienbein) an.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Senken Sie dann Ihren Fuß wieder nach unten, so dass er fast den Boden berührt, und beginnen Sie dann mit der nächsten Übung.
Frequenz:
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen.
- Erhöhen Sie sich auf drei Sätze mit 30 Übungen.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Der nächste Schritt
Wenn Sie die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig gemeistert haben, machen Sie die Übung ein Bein nach dem anderen.
Eine andere Variante, die Sie ausprobieren sollten, ist das schnelle Auf und Ab des Fußes. Denken Sie daran, Ihre Ferse fest auf dem Boden zu halten.
Frequenz:
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen.
- Erhöhen Sie sich auf drei Sätze mit 30 Übungen.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Fußschritt hält zur Stärkung
Terence Vanderheiden, D.P.M.Diese Übung stärkt die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Unterschenkel.
- Beginnen Sie, indem Sie bequem mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
- Machen Sie mit einem Bein einen normal großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihre Ferse den Boden berühren, aber bevor der vordere untere Teil Ihres Fußes den Boden berührt, müssen Sie anhalten.
- Lassen Sie den vorderen Teil Ihres Fußes nicht auf den Boden fallen.
- Treten Sie zurück, damit Ihre Füße nebeneinander und schulterbreit voneinander entfernt sind, wie zu Beginn.
Frequenz:
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen.
- Erhöhen Sie sich auf drei Sätze mit 30 Übungen.
- Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Der nächste Schritt
Wenn Sie einen normalen Größenschritt gemeistert haben, machen Sie einen viel größeren Schritt vorwärts. Wenn dies einfach wird, können Sie einen Tritthocker verwenden.
- Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Tritthocker.
- Treten Sie mit einem Fuß vom Hocker herunter.
- Ihre Ferse sollte den Boden berühren, aber Sie sollten anhalten, bevor die Vorderseite Ihres Fußes den Boden berührt.
Frequenz:
- Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen.
- Erhöhen Sie sich auf drei Sätze mit 30 Übungen.
- Tun Sie dies 3 Mal pro Tag.
Ein Wort von Verywell
Schienbeinschienen können sogar die Pläne der motiviertesten Läufer stören. Idealerweise würden Sie verhindern, dass sie überhaupt auftreten, aber das ist nicht immer möglich.
Sie können das Risiko von Schienbeinschienen durch andere Mittel als Dehnen verringern.
- Versuchen Sie, auf weichen Oberflächen zu laufen
- Holen Sie sich ausreichend Ruhe zwischen den Läufen
- Vermeiden Sie Fersenschläge und Zehenrennen (besonders wenn Sie bergab laufen).
Andere Dinge können ebenfalls einen Unterschied machen.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 wird beispielsweise festgestellt, dass die "Kinematik" oder die Art und Weise, wie Läufer beim Laufen ihre Füße platzieren, sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Erholung von Schienbeinschienen oder dem medialen Tibia-Stress-Syndrom eine wichtige Rolle spielen kann.
Wenn Sie heute mit Schienbeinschienen leben oder versuchen, diese in Zukunft zu vermeiden, ist es eine gute Idee, sich mit einem Physiotherapeuten in Verbindung zu setzen, der nicht nur über Kenntnisse verfügt, sondern auch Erfahrung darin hat, Sportlern bei dieser lästigen Erkrankung zu helfen.
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