Möglichkeiten, enge Quads zu dehnen

Unsere sitzende Kultur züchtet verspannte Quadrizepsmuskeln. Chronisch enge Quads können das Becken nach vorne ziehen, was wiederum die lordotische Kurve in Ihrem unteren Rücken betonen kann. Eine kleine Lordose ist eine gute Sache, aber wenn sie übermäßig wird, können Rückenprobleme auftreten.

Enge Quads und Rückenschmerzen

Die Quadrizepsmuskeln sind eine Vierergruppe, die sich vorne am Oberschenkel befindet. Sie sind im Vergleich zu den meisten Muskeln einzigartig, da sie zwei Gelenke (das Knie und die Hüfte) anstelle von nur einem kreuzen.

Es ist die Wirkung des Quadrizeps auf Hüfte und Becken, die bei Rückenschmerzen am wichtigsten ist. Der Quadrizepsmuskel entsteht an der Vorderseite Ihres Hüftknochens in einem Bereich, der als vordere obere Beckenwirbelsäule (ASIS) bekannt ist, und überquert das Hüftgelenk auf seinem Weg zu seiner Einführstelle am Knie.

Die Aufgabe des Quadrizeps besteht darin, das Hüftgelenk zu beugen und das Kniegelenk zu strecken. Es ist jedoch nicht möglich, beide Aktionen gleichzeitig vollständig auszuführen. Wenn Ihre Quads eng sind, ziehen sie an diesem ASIS-Punkt nach unten, wodurch Ihr gesamter Beckenknochen nach vorne in eine vordere Neigung gezogen wird.

Da sich die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen (hinten) verkeilt, wird sie mit dieser Vorwärtsbewegung mitgeführt. Die Wirbelsäule passt sich der Positionsänderung an, indem sie die normale lordotische Kurve betont.

Wenn Sie regelmäßig sitzen, befinden Sie sich in einer Position, in der sich Ihr Quadrizeps nahezu konstant zusammenzieht. Und je kürzer und straffer der Quadrizeps ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit chronischer Muskelverspannungen in Ihren unteren Rückenmuskeln.

Bewertung von engen Quads

Das Sitzen am Schreibtisch kann zu festem Quadrizeps und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Wissenschaftsfotobibliothek / Wissenschaftsfotobibliothek / Getty Images

Quadrizeps Muskelverspannungen können heimtückisch sein. Als ständiger Darsteller bemerken Sie möglicherweise weder die täglichen Abnahmen, die in Ihrer Quad-Flexibilität auftreten, noch die daraus resultierende Spannung in Ihren unteren Rückenmuskeln.

Ein weiteres Szenario: Sie haben sich mit den normalen Schmerzen im unteren Rückenbereich abgefunden, die Sie auf dem Weg zu dem Punkt angesammelt haben, an dem sie zu Ihrem neuen "Normalzustand" werden. Mit anderen Worten, Sie haben gelernt, mit Einschränkungen und zumindest einigen Rückenschmerzen zu leben - alles nur, weil Ihre Quads eng sind.

Während eine körperliche Untersuchung durch einen zugelassenen Arzt und / oder Physiotherapeuten wahrscheinlich der genaueste und zuverlässigste Weg ist, um festzustellen, wie angespannt Ihre Quadrizepsmuskeln sind, gibt es einen einfacheren und größtenteils ebenso nützlichen Weg, um Ihren Bedarf zu bestimmen für regelmäßiges Quad-Stretching.

Sie legen einfach Ihr Hüftgelenk auf eine Dehnung und bemerken, wie es sich anfühlt. Sehen Sie sich einige Möglichkeiten an, um genau dies zu erreichen.

Hüften nach vorne

Versuchen Sie aufzustehen und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. (Drücken Sie von Ihren Sitzknochen, um den richtigen Ort zu finden.) Wie weit können Sie nach vorne gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und / oder Einschränkungen bemerken, haben Sie möglicherweise einen engen Quadrizeps.

Ausfallschritt

Die Longe-Übung kann ein großartiges Instrument zur Beurteilung der Quadrizeps-Spannung sein, solange Sie sicher und schmerzfrei in der Lage sind, eine Longe-Position einzunehmen, in der ein Bein vor dem anderen nach vorne (und gebogen) und das hintere Bein gerade ist. Beachten Sie, dass dies auch eine Yoga-Pose ist, die als Krieger I bekannt ist.

Fragen Sie sich, ob Sie sich während des Yoga oder einer einfachen Übung in einer Longe-Position befinden: Wie fühlt sich das an der Vorderseite der Hüfte des Hinterbeins an? Wenn dieser Bereich mit Ihnen spricht, können Sie erwägen, Ihrem Tagesablauf eine regelmäßige Quad-Dehnung hinzuzufügen.

Kamelhaltung

Eine weitere verräterische Yoga-Pose für verspannte Quadrizepsmuskeln ist das Kamel. In der Kamelpose beginnen Sie in einer knienden Position. Abhängig von Ihrem Können (und Ihrer Flexibilität) wölben Sie sich zurück, mit dem ultimativen Ziel, Ihre Knöchel mit den Händen hinter sich zu fassen.

Kamel Pose Zeiger

Verwenden Sie diese Tipps:

• Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose ändern, um eventuellen Rücken- oder Nackenschmerzen Rechnung zu tragen.
• Es gibt Variationen, bei denen Sie hinter sich greifen und die Wand berühren können, wenn Sie steif sind, gerade erst Yoga machen oder andere einschränkende Probleme haben.
• Es gibt eine bestimmte Reihenfolge und Technik, um sicher in die Kamelhaltung hinein und aus ihr heraus zu gelangen. Es ist am besten, mit einem zertifizierten, erfahrenen Lehrer zusammenzuarbeiten, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal anfangen oder wenn Sie frühere Probleme haben.

Die Camel Pose bringt die Quads an der Hüfte auf eine ziemlich intensive Strecke, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Wenn Sie also nicht ganz nach hinten greifen können oder die Pose stark stützen oder modifizieren müssen, um die Schmerzen zu tolerieren, ist Ihr Quadrizeps wahrscheinlich eng

Übrigens, um die Quad-Dehnung in dieser Pose wirklich zu erreichen, bringen Sie die Unterseite Ihres Beckens nach vorne in Richtung der Wand vor Ihnen. Huch!