Einfache Übungen zur Korrektur der Vorwärtskopfhaltung

Die Vorwärtskopfhaltung (FHP) ist eine Komplikation der Kombination aus nach vorne geneigten Schultern und abgerundetem oberen Rücken (Kyphose), die zu einem häufigen Ergebnis des modernen Lebens und Arbeitens geworden ist.

Diese "Buckel" -Position kann zu einer schmerzhaften Verkürzung der Nackenmuskulatur sowie zu einer Kompression der Halswirbel führen - dem obersten Teil der Wirbelsäule, der den Kopf stützt und das Rückenmark schützt.

Hier ist der Grund. Wenn sich Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken nach vorne und unten drehen, folgt Ihr Kopf auf natürliche Weise und zieht Ihren Blick ebenfalls nach unten. Um zu sehen, was vor Ihnen liegt - beispielsweise Ihr Computerbildschirm oder der Blick aus der Windschutzscheibe -, müssen Sie den Kopf heben.

Wenn Sie dies tun, ragt Ihr Kiefer nach vorne und es entsteht eine scharfe Falte im Nacken, wo stattdessen eine gerade Linie vom Hinterkopf bis zur Mitte des oberen Rückens verläuft.

Andere Situationen, die zur Vorwärtshaltung des Kopfes infolge einer Kyphose beitragen können, umfassen das ständige Hinunterblicken auf ein Mobiltelefon, ein Tablet oder ein anderes Gerät. enge Arbeit wie Nähen; und häufig eine erhebliche Menge an Gewicht, wie z. B. ein Kind, vor Ihrem Körper tragen.

Warum Übung die beste Lösung ist

Alle ergonomischen Änderungen, die Sie an Ihrem Arbeitsbereich, Ihrer Umgebung oder Ihren Lebensgewohnheiten vornehmen können und die das Sitzen oder Stehen angenehmer machen, tragen dazu bei, das Risiko einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung zu verringern. Dies reicht jedoch möglicherweise nicht aus.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der gezieltes Training mit der Modifikation des Arbeitsplatzes verglichen wurde, um bürobezogene Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen zu reduzieren, ergab, dass Training der effektivere Ansatz war. Darüber hinaus fühlten sich die Probanden in der Studie, die trainierten, in nur vier Monaten besser.

Mini-Workout für die Vorwärtskopfhaltung

Diese drei Übungen sollen die individuellen Probleme angehen, die zur Vorwärtshaltung des Kopfes beitragen, einschließlich Kyphose. Es ist am besten, sie in einer kurzen Sitzung durchzuführen (obwohl Sie auch den ganzen Tag über eine Zervixretraktion durchführen können).

Zervikale Retraktion

Cervical bedeutet Hals und Retraktion bedeutet Zurückbringen. In dieser Übung mit Schlüsselhaltung ist es das Ziel, Ihren Kopf wieder in Einklang mit Ihrer Halswirbelsäule zu bringen. So machen Sie die Übung:

1. Setzen Sie sich zunächst gerade auf einen Stuhl.
2. Steck dein Kinn einleichtin Richtung deiner Brust.
3. Halten Sie die Beuge und drücken Sie den Hinterkopf gegen die Wand hinter sich. Es wird sich anfühlen, als würden Sie Ihren Kopf etwas diagonal zur Decke bewegen.
4. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 20 bis 30 Wiederholungen gleichzeitig. Oder teilen Sie es vier bis fünf Mal am Tag in 5 bis 8 Wiederholungen auf.

Rhomboid-Verstärker

Die Rhomboide sind die Muskeln, die den oberen Rücken stützen und ihn in der richtigen Ausrichtung halten. Sie sind für drei verschiedene Aktionen verantwortlich: Ziehen der Schulterblätter aufeinander zu; Heben Sie die Schultern an, damit Sie mit den Schultern zucken können. und drückte die Schultern nach unten, weg von den Ohren.

Sie können sie aktivieren, indem Sie Ihre Schulterblätter aufeinander drücken - eine Bewegung, die Ihre Schultern sofort und auf natürliche Weise nach oben und hinten zieht und den Einbruch nach vorne umkehrt. Die Stärkung der Rhomboidmuskeln, damit sie widerstandsfähiger gegen die Schwerkraft nach vorne sind, kann dazu beitragen, die Kyphose und die dadurch verursachte Vorwärtskopfhaltung umzukehren.

So führen Sie die Übung durch:

1. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl.
2. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Rippen, als wollten Sie sich umarmen.
3. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter mit den Fingern zu berühren, und denken Sie daran, dass Sie nur die Außengrenze erreichen können.
4. Gehen Sie mit den Fingern nach unten, um zu versuchen, die unteren Spitzen jeder Klinge zu finden, und lösen Sie dann die Umarmung.
5. Führen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Ellbogen an, um Ihre Unterarme parallel zum Boden zu bringen.
6. Halten Sie diese Position und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, um die rhomboiden Muskeln zu aktivieren. Halten Sie bis 5 gedrückt und lassen Sie sie langsam los.
7. Wiederholen Sie diesmal, wenn Sie sich vorstellen, dass sich zwischen Ihren Schulterblättern ein Viertel befindet, das Sie festhalten müssen. Dies wird Ihnen helfen, das Ausmaß zu erhöhen, in dem Sie die Muskeln drücken.
8. Halten Sie bis 5 gedrückt und lassen Sie sie langsam los.

Brustdehnung

Die dritte Übung ist eine einfache Dehnung der Muskeln, die sich über die Breite Ihrer Brust erstrecken - die Brustmuskeln oder Brustmuskeln. Wenn die Schultern nach vorne sinken, drücken sich diese Muskeln zusammen und spannen sich an. Daher ist es wichtig, dass Sie versuchen, sie aus dieser Position zu lösen.

Eine Eck-Pec-Dehnung ähnelt einem Liegestütz an der Wand, mit der Ausnahme, dass der Schwerpunkt darauf liegt, in der Position zu bleiben, in der sich Ihre Brustmuskeln verlängern. Hier sind die grundlegenden Bewegungen:

1. Stellen Sie sich vor die Ecke einer Wand.
2. Platzieren Sie Ihre Handflächen und Unterarme mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen und parallel zum Boden verlaufenden Oberarmen an jeder angrenzenden Wand.
3. Atme ein und ziehe dann beim Ausatmen deine Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um deinen unteren Rücken zu stabilisieren.
4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zur Wand, ohne Ihre Füße zu bewegen, bis Sie eine sanfte Dehnung über die gesamte Vorderseite Ihrer Brust spüren.
5. Halten Sie die Taste 5 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie anfällig für Nackenschmerzen sind, sich am Nacken, an den Schultern oder am Rücken verletzt haben oder an einer Arthritis leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, bevor Sie diese (oder andere) Übungen zum ersten Mal durchführen . Diese Schritte können von Vorteil sein, aber Sie müssen wissen, wie Sie vermeiden können, ein bestehendes Problem zu verschärfen.