Medizin- und Fitnessfachleute nennen Muskelkater nach dem Trainingverzögert einsetzender Muskelkateroder DOMS. Es ist eine häufige Beschwerde vieler Sportler, aber auch aller, die ihre Muskeln stärker nutzen, als es für sie typisch ist. Der Zustand beruht auf einer durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschädigung oder einer Entzündung des Muskels infolge von Mikrorissen der Muskelfasern. Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten zur Linderung von Muskelschmerzen.
Patrik Giardino / Getty ImagesDOMS setzt am Tag nach hartem Training ein, normalerweise nach einer Nacht Schlaf, und erreicht 24 bis 72 Stunden nach der Aktivität einen Höhepunkt, bevor es nachlässt. Zu den Symptomen können Muskelschmerzen sowie Schwellungen und Steifheit gehören. Der Schweregrad kann von nervig bis schmerzhaft reichen.
Die Behandlung konzentriert sich darauf, Entzündungen zu reduzieren und den Muskelkater richtig heilen zu lassen. Einige Behandlungen gegen Muskelkater haben eine wissenschaftliche Grundlage, andere nicht. Sogar diejenigen, die üblicherweise von Sportlern verwendet werden, sind möglicherweise nicht gut untersucht worden, obwohl einige auf sie schwören können.
Hier sind einige gängige Behandlungen und die Gründe für ihre Wirksamkeit.
Sich ausruhen
Jeannot Olivet / Getty ImagesDie einfachste und zuverlässigste Behandlung für Muskelkater ist Ruhe. Dadurch können Mikrorisse in den Muskelfasern heilen, wodurch der Muskel stärker wird. Die meisten Menschen mit Muskelkater bessern sich ohne spezifische Behandlung innerhalb von fünf bis sieben Tagen.
Aktive Wiederherstellung
Getty Images / Christopher FutcherViele aktive Menschen, insbesondere Leistungssportler, ruhen sich jedoch nicht so lange aus, wie es empfohlen wird. In solchen Fällen kann eine aktive Wiederherstellung eine Option sein.
Aktive Erholung bedeutet weniger intensives Training, während Sie sich von einem aggressiven Training erholen. Es ist hilfreich, eine andere Aktivität durchzuführen als die, die Sie getan haben, um wund zu werden.
Aktive Erholung stimuliert die Durchblutung der Muskeln und kann helfen, Muskelschmerzen zu lindern, während die Kondition eines Athleten erhalten bleibt. Der Schlüssel ist "leicht", um beschädigte Muskeln nicht weiter zu beschädigen.
Eis
nolimitpictures / Getty ImagesDie Behandlung von Entzündungen mit Eisanwendung ist häufig und am effektivsten, wenn sie in den ersten 48 Stunden des durch körperliche Betätigung hervorgerufenen Muskelkater eingeleitet wird, und danach wahrscheinlich weniger wirksam.
Das Eintauchen in kaltes Wasser (Eisbad) ist auch eine gängige Erholungsmethode für Sportler geworden. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass es gegen DOMS wirksam ist.
Massage
Wissenschaftsfotobibliothek / Getty ImagesEs wird angenommen, dass eine Massage die Durchblutung von wunden Stellen stimuliert und die Schwellung im Muskel verringert.
Eine Technik, die vielen Sportlern Spaß macht, ist das Schaumrollen, eine Art Selbstmassage, bei der Sie eine Styroporrolle mit hoher Dichte verwenden, um für eine Art myofasziale Freisetzung Druck auf die Muskeln auszuüben. Viele finden, dass dies die betroffenen Muskelgruppen entspannt und streckt.
Schonendes Dehnen
Mikrogen / Getty ImagesStudien haben gezeigt, dass Dehnen wahrscheinlich keinen Unterschied bei der Vorbeugung oder Verringerung von Muskelkater macht. Trotzdem finden viele Athleten eine Dehnungsroutine als ihren Schlüssel zur schnellen Genesung, und es gibt keine Hinweise darauf, dass Dehnung schädlich ist oder zu Muskelkater beiträgt.
Wenn Sie ein sanftes Dehnen versuchen möchten, kann dies helfen und wird wahrscheinlich nicht schaden.
Entzündungshemmende Medikamente
Sigrid Gombert / Getty ImagesEntzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können helfen, einige der Beschwerden bei Muskelkater zu lindern, haben jedoch keinen Einfluss auf die Zeitdauer, die für die Muskelregeneration benötigt wird. Eine frühzeitige Verabreichung von entzündungshemmenden Medikamenten kann die besten Ergebnisse bringen.
Hitze
Tetra Images / Getty ImagesWärmeanwendung kann helfen, einen angespannten, steifen Muskel zu entspannen. Wenn Sie an einer aktiven Erholung teilnehmen, kann die Wärmeanwendung vor dem Training auch dazu beitragen, dass der Muskel warm und locker ist.
Topische Cremes
Eric Audras / Getty ImagesZu den topischen analgetischen Wärmereiben gehören Aspercreme, BenGay und IcyHot. Diese Medikamente werden als Gegenreizmittel bezeichnetund erwärmen den Muskel nicht wirklich, sondern verursachen das Gefühl von Wärme und / oder Abkühlung der Haut.
Diese Reibungen haben keinen Einfluss auf den Muskel und verändern die Hauttemperatur nicht. Sie können vielmehr die Wahrnehmung von Schmerzlinderung fördern, indem sie im Wesentlichen vom zugrunde liegenden Problem ablenken.
Die Anwendung dieser topischen Cremes ist in Ordnung, aber seien Sie vorsichtig, da das Medikament vom Körper aufgenommen werden kann.
Verwenden Sie keine topischen Analgetika bei Wärmeanwendungen, da dies zu schweren Hautverbrennungen führen kann.
Intelligentes Essen
Guido Mieth / Getty Images
Untersuchungen zeigen weiterhin, dass das, was Sie essen, positive Auswirkungen auf Muskelkater haben kann. Beispiele:
- Koffein eine Stunde vor dem Training und am Tag danach kann helfen, die DOMS-Symptome zu reduzieren. Übertreiben Sie es jedoch nicht. Acht Unzen Kaffee werden ausreichen.
- Omega-3-Fettsäuren (Fisch und Fischölergänzungen) haben entzündungshemmende Eigenschaften, die DOMS verringern können.
- Polyphenole, Antioxidantien in Obst und Gemüse, können auch entzündungshemmende Wirkungen gegen DOMS haben.
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