Ein Trainingsprogramm für Diabetes

Dieser Artikel gilt für Typ-2-Diabetes, Schwangerschaftsdiabetes (im Rahmen der Schwangerschaftsübungen) und Prä-Diabetes. Fragen Sie Ihren Arzt nach Bewegung, wenn Sie an Typ-1-Diabetes leiden.

Typ-2-Diabetes tritt normalerweise später im Leben auf und ist meist eine Lebensstilkrankheit, die auf Fettleibigkeit und Bewegungsmangel zurückzuführen ist. Es kann jedoch auch eine Genetik auftreten. Insulin ist möglicherweise unzureichend oder die Zellen, die Glukose aufnehmen, sind möglicherweise resistent gegen die Wirkung von Insulin. Letztendlich kann das Ergebnis das gleiche sein wie bei Typ-1-Diabetes, bei dem die Beta-Zellen und die Insulinversorgung vollständig versagen.

Schwangerschaftsdiabetes tritt in der Schwangerschaft auf, und obwohl dies möglicherweise schwerwiegend ist, handelt es sich normalerweise um ein vorübergehendes Ereignis mit vollständiger Genesung nach der Geburt, solange das Gewicht kontrolliert wird. Dies könnte auf eine spätere Anfälligkeit für Diabetes hinweisen.

Prä-Diabetes ist eine Erkrankung, bei der der Blutzucker ungewöhnlich hoch, aber nicht hoch genug für die Diagnose von Typ-2-Diabetes ist. Ohne Berücksichtigung von Ernährung, Gewichtsverlust und Bewegung ist ein Fortschreiten des Diabetes häufig unvermeidlich.

Lifestyle-Ansätze zur Behandlung von Diabetes

Das Diabetes-Präventionsprogramm hat gezeigt, dass Menschen mit einem hohen Risiko für Typ-2-Diabetes die Krankheit verhindern oder verzögern können, indem sie durch Änderungen des Lebensstils, einschließlich Ernährungsumstellungen und erhöhter körperlicher Aktivität, eine bescheidene Menge an Gewicht verlieren.

Abgesehen vom Gewichtsverlust helfen formelle Trainingsprogramme bei Menschen mit Diabetes und Prä-Diabetes bei der Kontrolle des Blutzuckers, indem sie die Insulinwirkung effizienter gestalten und die Speicherung von Blutzucker im Muskel nutzen und verbessern, wodurch abnormale Blutzuckerspiegel gesenkt werden. Diese effiziente Funktion von Insulin wird im Begriff "Insulinsensitivität" beschrieben.

Krafttraining kann zusätzliche Muskeln aufbauen und somit die Speicherkapazität für Glukose erhöhen. Glukose wird mit Wasser als „Glykogen“ gespeichert. Dieser Aspekt kann besonders wichtig sein, wenn wir älter werden und die Muskelmasse dazu neigt, abzunehmen.

Wie man für Diabetes und Prä-Diabetes trainiert

Der erste Punkt ist, dass Sie, wenn bei Ihnen Diabetes oder Prä-Diabetes diagnostiziert wurde oder Sie übergewichtig und sesshaft sind und andere Marker für ein mögliches Prä-Diabetes- oder metabolisches Syndrom wie hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck haben, dies tun müssen die Zustimmung Ihres Arztes zur Ausübung.

Wenn Sie injizierbares Insulin oder Medikamente zur Senkung des Blutzuckers verwenden, müssen Sie sich auch von Ihrem Arzt oder einem Diabetes-Spezialisten beraten lassen, der Erfahrung mit Bewegung für Diabetiker hat. Einige Versuche und Irrtümer können erforderlich sein, da der Blutzucker auf Personen, die verschiedene Medikamente oder Insulin ausüben und verwenden, unterschiedlich reagieren kann.

Während verschiedene Formen von Training für Diabetiker vorgeschlagen und bewertet wurden, hat sich gezeigt, dass weder Krafttraining, Aerobic-Training noch intensiveres Intervalltraining anderen deutlich überlegen sind. Sie alle haben ihre Stärken. Klar ist, dass die Übungsrichtlinien für Gesundheit und Gewichtsverlust des American College of Sports Medicine ein guter Ausgangspunkt sind.

Ein umfassendes Schulungsprogramm für Diabetes und Prä-Diabetes

Im Folgenden finden Sie ein wöchentliches Trainingsprogramm mit Fortschrittsratschlägen, das sowohl Aerobic als auch Krafttraining kombiniert. Es wird nicht viel vorherige körperliche Aktivität vorausgesetzt. Eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining - wie bei gesunden Menschen - ist wahrscheinlich die ideale Kombination aus körperlicher Aktivität für Diabetiker, sollte jedoch aus Sicherheitsgründen und unter besten Bedingungen überwacht werden.

Tag 1. Aerobic-Übungen. Gehen, joggen, Laufband oder 30 Minuten im Freien bei mäßiger Intensität. Mäßige Intensität bedeutet im Bereich von 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz oder in einem Tempo, in dem Sie immer noch leicht genug sprechen oder beispielsweise ein Gedicht rezitieren können. Schwimmen und Radfahren sind für die aerobe Konditionierung in Ordnung, aber Sie erhalten nicht den Vorteil des Knochenaufbaus, den Sie bei Aufprallübungen erzielen. Generika-, Stufen- und Pumpengruppen-Aerobic-Kurse sind ausgezeichnet.

Tag 2. Krafttraining. Verwenden Sie das Basic Strength and Muscle-Programm als Leitfaden. Sie können dies in einem Fitnessstudio tun oder Sie können die meisten Übungen zu Hause mit einem Heim-Fitnessstudio oder sogar einer Reihe von Hanteln machen. Die einzelnen Übungen sind nicht so kritisch, aber Sie müssen alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, einschließlich Ober- und Unterschenkel, Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Gesäß. Der Grund dafür ist, dass je mehr Muskeln Sie trainieren und aufbauen, desto mehr Depots für die Glukoseentsorgung und -speicherung Sie erstellen.

Mache 8 bis 10 Übungen, einschließlich 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz. Stellen Sie die Last so ein, dass Sie einen kompletten Satz durchlaufen können und die letzte Wiederholung, z. B. Nummer 10, etwas schwieriger wird. Am Ende des dritten Satzes einer Übung sollten Sie etwas hart arbeiten. Ruhen Sie sich vor der nächsten Übung zwei bis fünf Minuten aus.

Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, die Dinge nicht zu übertreiben. Machen Sie weniger Sätze oder Wiederholungen und verwenden Sie weniger Gewicht, aber machen Sie alle Übungen und kommen Sie zu höheren Volumina und Intensität. Kraft- und Muskeltraining müssen die Muskeln jedoch angemessen belasten. Das Heben von leichten Hanteln für 20 Wiederholungen ist hier nicht erforderlich, obwohl dies nicht nutzlos ist. Nehmen Sie es ruhig, aber nicht zu einfach!

Tag 3. Aerobic-Training wie am 1. Tag.

Tag 4. Aerobic-Training wie am 1. Tag.

Tag 5. Krafttraining wie am 2. Tag.

Tag 6. Aerobic-Training wie am 1. Tag.

Tag 7. Ruhe.

Übungsverlauf

Mit zunehmender Fitness können Sie die Intensität und das Volumen Ihres Trainingsprogramms schrittweise erhöhen. Dies geschieht am besten unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers. Hier sind einige Tipps dazu.

• Erhöhen Sie die Intensität des aeroben Trainings, indem Sie die Herzfrequenz von 50% auf 70% auf näher an 70% oder etwas darüber erhöhen. In diesem mittleren Tempo sollten Sie weniger leicht sprechen können, obwohl Sie nicht um Atem ringen sollten.
• Erhöhen Sie die Trainingszeit von 30 auf 45 Minuten.
• Beziehen Sie Intervalle in Ihr Gehen oder Laufen ein, indem Sie für die Dauer der Sitzung alle fünf Minuten in einem Intervall von einer Minute in einem sehr erhöhten Tempo aussteigen.
• Erhöhen Sie schrittweise die Gewichtsbelastung, die Sie in Ihrem Krafttrainingsprogramm heben, wenn Sie stärker werden. Sie sollten Schwierigkeiten haben, den letzten Lift des dritten Satzes zu machen. Erhöhen Sie nicht die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen. Erhöhen Sie einfach das Gewicht, das Sie heben, wenn Sie stärker werden. Sie können die Übungen variieren, aber denken Sie daran, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
• Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Programm eine dritte Krafttrainingseinheit hinzu, vorzugsweise an einem der Aerobic-Tage, damit Sie mindestens einen Tag vollständige Ruhe haben.
• Achten Sie auf schmerzhafte Verletzungen der Gelenke, Muskeln und Sehnen und trainieren Sie nicht durch akute Schmerzen oder anhaltende subakute Schmerzen. Fragen Sie Ihren Arzt. Achten Sie beim Krafttraining besonders auf Schmerzen beim Aufprallen der Schulter oder auf Beschwerden in der Rotatorenmanschette, die bei älteren Trainern ein Problem sein können. Schonen Sie die Schulterübungen, wenn Sie gewarnt werden.
• Nehmen Sie sich jeden Monat 3 aufeinanderfolgende freie Tage, damit sich der Körper erholen und wieder aufbauen kann.

Konsenserklärung der American Diabetes Association zu sportlichen Aktivitäten

Im Jahr 2006 gab die American Diabetes Association eine Konsenserklärung heraus, in der eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining empfohlen wurde. Es wurde 2019 aktualisiert und enthält die folgenden Empfehlungen:

1. Die meisten Erwachsenen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes sollten 150 Minuten oder mehr an aeroben Aktivitäten mittlerer bis starker Intensität pro Woche teilnehmen, verteilt auf mindestens 3 Tage / Woche, mit nicht mehr als 2 aufeinanderfolgenden Tagen ohne Aktivität.
2. Erwachsene mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes sollten an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit Widerstandstraining absolvieren.
3. Für ältere Erwachsene mit Diabetes werden 2–3 Mal pro Woche Flexibilitätstraining und Gleichgewichtstraining empfohlen.

Es ist wichtig zu beachten, dass spezielle Überlegungen zu Übungen für Personen mit den folgenden Komplikationen gelten können. Fragen Sie Ihren Arzt unter diesen Bedingungen.

• Unkontrollierter Blutzuckerspiegel - hoch oder niedrig
• Unkontrollierter Bluthochdruck
• Instabile Herzerkrankungen
• Retinopathie (Augen- und Sehzustand)
• Periphere Neuropathie (Nervenschädigung der Extremitäten, Fußgeschwüre usw.)
• Autonome Neuropathie (Nervenschädigung der inneren Organe)
• Mikroalbuminurie und Nephropathie (schlechte Nierenfunktion)

Zusammenfassung des Trainings für Diabetes und Prä-Diabetes

• Holen Sie sich eine ärztliche Untersuchung und die ärztliche Genehmigung zum Training. Wenn Sie an Typ-1-Diabetes leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob und wie Sie trainieren sollten.
• Um optimale Ergebnisse zu erzielen, beauftragen Sie einen erfahrenen Trainer mit der Überwachung Ihres Programms und einen Diabetes-Experten, um die Medikamente bei Bedarf anzupassen.
• Mache sowohl Aerobic als auch Krafttraining.
• Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Lautstärke und Intensität im Laufe der Zeit, wenn Sie fitter werden. Wenn Sie Insulin oder Medikamente einnehmen, erhöhen oder verringern Sie Ihr Trainingsvolumen oder Ihre Trainingsintensität nicht ohne Rücksprache plötzlich und erheblich.
• Hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig, akut oder anhaltende Schmerzen oder Beschwerden auftreten, und suchen Sie Ihren Arzt auf.
• Essen Sie gut in Verbindung mit jedem Programm für körperliche Aktivität.