Sportler und Eisenmangel

Eisenmangel ist ein häufiges Problem für Sportlerinnen. Studien haben routinemäßig festgestellt, dass Sportler, insbesondere Sportlerinnen, häufig einen Eisenmangel oder eine Anämie aufweisen.

Eisen ist wichtig für die sportliche Leistung. Es ist die Komponente des Hämoglobins in Ihren roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu Ihren Zellen transportiert und Kohlendioxid abtransportiert. Das Gehirn ist auch auf den Sauerstofftransport angewiesen. Ohne genügend Eisen fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren und sich müde und gereizt zu fühlen . Eisen wird auch benötigt, um ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht genug Eisen haben, sind Sie möglicherweise anfälliger für häufigere Infektionen.

Sportler und Eisenmangel

Eine Kombination der folgenden Faktoren gefährdet Sportler mit einem Eisenmangel:

1. Unzureichende Versorgung mit Eisen aus der Nahrung. Sportler, die rotes Fleisch meiden, haben Schwierigkeiten, den Eisenbedarf des Körpers zu decken.
2. Erhöhte Nachfrage nach Eisen. Hartes Training stimuliert eine Steigerung der Produktion roter Blutkörperchen und Blutgefäße und erhöht den Eisenbedarf. (Der Eisenumsatz ist am höchsten für Ausdauersportler, die mit hoher Intensität trainieren.)
3. Hoher Eisenverlust. Blutverlust durch Verletzung oder Menstruation. Bei Ausdauersportlern führt eine Fußschlagschädigung der roten Blutkörperchen in den Füßen durch Laufen auf harten Oberflächen mit Schuhen von schlechter Qualität zu einem Eisenverlust. Da Eisen im Schweiß verloren geht, führt starkes Schwitzen zu einem erhöhten Risiko eines Mangels .

Symptome von Eisenmangel und Anämie

Die Symptome eines Eisenmangels sind Ausdauerverlust, chronische Müdigkeit, hohe Trainingsherzfrequenz, geringe Kraft, häufige Verletzungen, wiederkehrende Krankheiten und Verlust des Interesses an Bewegung und Reizbarkeit. Andere Symptome sind Appetitlosigkeit und erhöhte Inzidenz und Dauer von Erkältungen und Infektionen. Viele dieser Symptome treten auch häufig bei Übertraining auf, sodass Fehldiagnosen häufig sind. Der einzig sichere Weg, um einen Mangel zu diagnostizieren, ist eine Blutuntersuchung zur Bestimmung des Eisenstatus. Wenn bei Ihnen eines der oben genannten Symptome auftritt und Sie sich in einer der Kategorien mit höherem Risiko befinden, sollten Sie Ihren Arzt zur Laborarbeit aufsuchen.

Wenn Ihr Arzt einen Eisenmangel bestätigt, wird er eine Erhöhung Ihrer Eisenaufnahme über die Nahrung empfehlen. Wenn Ihr Mangel schwerwiegend ist, benötigen Sie möglicherweise Ergänzungen. Verwenden Sie niemals Eisenpräparate, es sei denn, Sie beaufsichtigen Ihren Arzt, da zu viel Eisen irreversible Schäden und ein höheres Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verursachen kann.

Gute Eisenquellen

Die empfohlene Tagesdosis für Frauen und Jugendliche beträgt 15 Milligramm pro Tag. Männer sollten 10 mg konsumieren. Ausdauersportler benötigen möglicherweise etwas mehr. Sie können Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, aber das Eisen in tierischen Quellen hat eine Absorptionsrate von etwa 20 bis 30 Prozent, während es bei Pflanzen bis zu 10 Prozent erreicht. Der effektivere Weg, den Eisenstatus zu erhöhen, ist also durch den Verzehr tierischer Produkte wie mageres rotes Fleisch, Geflügel oder Fisch oder Leber. Sie können die Eisenmenge in Lebensmitteln, die Sie essen, auch erhöhen, indem Sie mit einer Gusseisenpfanne kochen (insbesondere beim Kochen von sauren Lebensmitteln).

Die Eisenaufnahme von pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln wird verringert, wenn sie zu den Mahlzeiten von Koffein begleitet werden. Kalzium und Zink verringern auch die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen. Das Hinzufügen von Früchten (insbesondere Zitrusfrüchten) zu Mahlzeiten verbessert jedoch die Eisenaufnahme. Die besten Eisenquellen in der Ernährung sind: Mageres rotes Fleisch, mit Eisen angereichertes Frühstücksflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte (kombiniert mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt).