Housekeeping mit guter Körpermechanik

Wenn Sie ein chronisches Problem mit dem unteren Rücken haben, kann es schwierig sein, Ihr Zuhause lebenswert und ordentlich zu halten. Zusammen mit vernünftigen Strategien wie sauber wie möglich und der Organisation Ihrer Werkzeuge im Voraus kann Ihnen die Kontrolle über eine gute Körpermechanik dabei helfen, diese regelmäßige Verantwortung zu bewältigen - ohne Rückenschmerzsymptome hervorzurufen.

Lassen Sie uns zu diesem Zweck sechs allgemeine Hausarbeiten erledigen und verstehen, wie Sie sie so ausführen, wie es Ihrem Rücken gefällt.

Bevor wir dies tun, sollten Sie jedoch wissen, dass die Umsetzung der folgenden Tipps Ihre Bereitschaft erfordert, sich der einzigartigen Art und Weise bewusst zu werden, in der Sie die einzelnen Aufgaben ausführen. Rückenprobleme im Zusammenhang mit der Haushaltsführung treten normalerweise auf, weil wir uns nicht die Zeit nehmen, die erforderlich ist, um darüber nachzudenken, wie wir den Umzug durchführen. Das muss sich ändern, wenn Sie Ihren Rücken vor Verletzungen, Schmerzen (wie Ischiasschmerzen) oder erneuten Verletzungen schützen möchten.

Habe es? Okay, lass uns anfangen.

Staubsaugen

Denken Sie, dass sich das „Schlafen“ nur auf das Stehen und Sitzen beschränkt? Denk nochmal. Staubsaugen ist eines der Dinge, die schnell zu einer gewohnheitsmäßigen Beugung des unteren Rückens führen können. Dies ist nicht besonders gut für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule. Das Herabhängen im unteren Rückenbereich - sei es aus einer Position, die Sie über einen längeren Zeitraum halten, oder aus einer Aktivität wie Staubsaugen, die eine Wiederholung erfordert - kann zu Problemen mit Ihren Bandscheiben führen.

Eine andere Sache, die Menschen tun, ist Vakuum mit einem ultra-geraden Rücken. Genau wie bei der Tendenz zum Schlafen ist es möglicherweise schädlich, wenn Sie Ihre Wirbelsäule beim Staubsaugen starr überdehnen. In diesem Fall kann es jedoch zu Problemen mit der Arthritis der Wirbelsäule kommen. Oder es kann Ihre normale Kurve des unteren Rückens intensivieren, was wiederum zu besonders angespannten (und schmerzhaften) Rückenmuskeln führen kann.

Sie können mit einer guten Körpermechanik auf zwei Arten staubsaugen. (Das Wechseln zwischen den beiden zu unterschiedlichen Zeiten ist vollkommen in Ordnung und wird in der Tat empfohlen.)

Die erste Strategie besteht darin, eine kleine Longe-Position zu verwenden, die in einer schmerzfreien Zone bleibt. Mit anderen Worten, verlängern Sie Ihren Ausfallschritt nicht über Ihre physische Komfortzone hinaus. Das Risiko ist es einfach nicht wert. Bei dieser Methode müssen Sie lediglich einen Fuß in geringem Abstand vor den anderen stellen. (Die Haltung ähnelt der Positionierung der Fechter.) Auf diese Weise können Sie sich während des Staubsaugens vorwärts und rückwärts bewegen, anstatt sich an Ihrer Wirbelsäule zu beugen oder zu drehen (d. H. Sich zu drehen).

Wenn Sie Probleme mit dem Iliosakralgelenk haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die Vorwärtsplatzierung eines Ihrer Beine (d. H. Entweder rechts oder links) bequemer ist als die Vorwärtsplatzierung des anderen. Arbeite nicht unter Schmerzen. Verwenden Sie die Seite, die sich angenehm anfühlt, und bleiben Sie dabei.

Wenn Sie von Zeit zu Zeit die Beine und / oder Arme wechseln, können Sie Muskelermüdung vermeiden oder eine Verletzung auslösen.

Zwei weitere Tipps für die Longe-Strategie: Legen Sie Ihre nicht saugende Hand auf den vorderen Oberschenkel, um Ihren Rücken zu entlasten und zu entlasten. Zweitens versuchen Sie, Ihr Becken während der Arbeit in einer ebenen Position zu halten. Die zweite Strategie, wenn Sie ohne große Probleme vom Boden auf und ab gehen können, besteht darin, zu saugen, während Sie auf einem Knie knien. (Denken Sie an einen Heiratsantrag.) Dies bringt Ihren Schwerpunkt näher an den Boden und reduziert den Grad, in dem Ihr Körper mit der Schwerkraft umgehen muss. Das Knien während des Staubsaugens kann auch dazu beitragen, ein Abrunden der Wirbelsäule zu verhindern. Dies ist eine Variation des oben erwähnten Lümmelns.

Abstauben und Polieren

Nehmen Sie beim Abstauben und Polieren von Möbeln eine Last von Ihrem Rücken, indem Sie Ihren inaktiven Arm auf das zu reinigende Objekt legen. Alternativ können Sie diesen Arm auf Ihren Oberschenkel legen.

Wäsche machen

Seien wir ehrlich - Wäsche kann eine Ladung sein! Es ist sehr einfach, Dinge mit dieser speziellen Reinigungsaufgabe zu übertreiben.

Wenn möglich, teilen Sie die Lasten, die Sie heben oder tragen müssen, in kleine Bündel auf, die nicht viel wiegen. Sie werden wahrscheinlich mehr Lasten auf diese Weise zu bewältigen haben, aber insgesamt ist es weniger wahrscheinlich, dass diese Strategie Ihre Wirbelsäule verletzt.

Vermeiden Sie wie beim Staubsaugen Extreme in der Wirbelsäulenposition. Mit anderen Worten, drehen Sie sich nicht an Ihrer Wirbelsäule herum und halten Sie sie nicht starr und überdehnt. Der bekannte Slogan „Hebe mit deinen Beinen und nicht mit deinem Rücken“ wird dir hier gute Dienste leisten. es ist die Basis einer guten Körpermechanik.

Wenn Sie also viel Wäsche zu tun haben, halten Sie sich unbedingt an diesen Rat. Andernfalls sind Ihre Discs möglicherweise gefährdet. Die einzige andere Möglichkeit, einen vollen Wäschekorb aufzunehmen, besteht darin, sich an der Wirbelsäule umzudrehen. Wie Sie wahrscheinlich bereits erfahren haben, ist dies ein Nein-Nein.

Zu den Verbesserungen, die Sie an Ihrer grundlegenden Strategie „Heben mit dem Bein und nicht mit dem Rücken“ vornehmen können, gehört das Aufstellen des Wäschekorbs auf einen Tisch oder Stuhl, der vorzugsweise die gleiche Höhe wie die Waschmaschine oder der Trockner hat. Dadurch wird minimiert, wie viel Biegung Sie ausführen müssen, um den Korb zu füllen.

Und wie beim Staubsaugen und Abstauben entlasten Sie Ihren Rücken, indem Sie mit einer Hand Ihre Waschmaschine, Ihren Trockner oder Ihren Wäschekorb laden, während Sie sich mit der anderen Hand auf eines der Geräte stützen.

Geschirr spülen

Jeder hat seine Lieblings- und am wenigsten Lieblingshausarbeit.

Eine Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen und / oder Schmerzen beim Geschirrspülen zu lindern, ist die Verwendung eines kleinen Tritthockers oder einer kleinen Box. Stellen Sie es in den Schrank unter das Waschbecken und stellen Sie einen Fuß darauf.

Diese Strategie kann besonders gut funktionieren, wenn Sie ein Iliosakralgelenksproblem haben, insbesondere wenn der Fuß auf der schmerzfreien Seite derjenige ist, den Sie auf die Box oder den Stuhl setzen. (Mit anderen Worten, stellen Sie wie beim Staubsaugen sicher, dass Ihre Fußposition Schmerzen und Beschwerden reduziert und nicht verursacht.)

Die Verwendung einer Box oder eines Hockers auf diese Weise kann ebenfalls zur Stabilität des Kerns beitragen. Die Stabilität des Kerns ist im Allgemeinen eine der besten Möglichkeiten, um Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen im unteren Rückenbereich fernzuhalten. Sie kann auch in der Küche eingesetzt werden. Hier ist der Grund.

Erstens befindet sich die Box direkt unter der Spüle, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich fest an der Theke positionieren müssen. Dies gibt Ihnen ein Minimum an Körperstabilität während der Aktivität. Zweitens, um die Box oder den Hocker zu benutzen, werden Sie Becken- und Hüftmuskeln zusammenziehen, was wiederum wahrscheinlich Ihren Kern stärken wird.

Übrigens teilt das Abwaschen die wichtigsten Körpermechaniken mit anderen Hausarbeiten. Die beiden, die mir in den Sinn kommen, sind Wände waschen und bügeln. Verwenden Sie die Tipps in diesem Abschnitt auch für diese Aufgaben.

Beim Waschen und Bügeln an der Wand haben Sie jedoch einen zusätzlichen Vorteil. Sie können größtenteils nur mit einer Hand arbeiten. Auf diese Weise können Sie den anderen Arm auf dem Brett oder der Wand abstützen, um den Rücken zu entlasten.

Das Bett machen

Um das Bett zu machen, muss man sich biegen, erreichen und Druck ausüben. Auch hier ist es wichtig, nicht durch die Wirbelsäule zu sinken oder mit einer übermäßig geraden oder starren Wirbelsäule zu arbeiten. Überwachen Sie Ihre Rückenspannung und Position und passen Sie sie nach Bedarf an.

Wenn Sie sich gegen das Bett stellen, können Sie das Bett für Unterstützung und Positionsstabilität verwenden. Verwenden Sie dann einen Arm, um Ihr Gewicht zu stützen, während Sie den anderen Arm erreichen und mit ihm arbeiten. Wechseln Sie regelmäßig die Seiten, es sei denn, dies verursacht Schmerzen. (Dies kann der Fall sein, wenn Sie ein Iliosakralgelenk oder ein anderes Problem haben, das eine Seite stärker betrifft als die andere.)

Wenn Sie einen langen Weg über das Bett haben, können Sie ein Knie auf einem Kissen auf der Bettoberfläche abstützen.

Fegen und Harken

Viele Menschen fegen und harken mit ihrer Wirbelsäule. Diese Strategie - oder deren Fehlen - kann jedoch kontraproduktiv für Ihre Gesundheit sein.

Anstatt Ihren Rücken übermäßig in das Kehren und Harken einzubeziehen, sollten Sie Ihre Arme und Beine verwenden. Die Idee ist, den Besen mit den Armen zu erreichen und zu ziehen und anstatt sich zu drehen, um in alle Richtungen zu gelangen, in denen sich der Schmutz befindet, mit dem Bein vor dem anderen zu arbeiten. Wenn Sie die Richtung ändern müssen, schwenken Sie Ihr hinteres Bein und halten Sie Ihren Rumpf entspannt. Wenn Sie jemals Tai Chi gemacht haben, kommt Ihnen dieser Schritt vielleicht bekannt vor.

Oder überlegen Sie, Ihren ganzen Körper durch kleine Schritte in neue Richtungen zu lenken.

Beide Methoden - kleine Schritte um Ihr hinteres Bein herum oder Drehen am hinteren Bein, um die Richtung zu ändern, in die Rumpf und Arme zeigen - sparen viel Verschleiß. Beides sind hervorragende Strategien. Warum? Denn das gleichzeitige Verdrehen und Biegen ist ein bekannter Risikofaktor für einen Bandscheibenvorfall.

Hier sind einige Verbesserungen, die Sie Ihrer neuen Methode zum Kehren und Harken hinzufügen können.

1. Fegen oder harken Sie etwa 1 bis 2 Fuß vor Ihnen, um ein Übergreifen und Überanstrengen zu vermeiden.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer langen, flexiblen, aber ununterbrochenen Linie. Mit anderen Worten, Kopf, Schultern, Brustkorb, Becken, Knie und Füße sollten immer in die gleiche Richtung weisen und alle vertikal relativ zueinander ausbalanciert sein. (Wie oben erläutert, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie die Richtung ändern müssen, indem Sie entweder an Ihrem Hinterbein schwenken oder Ihren gesamten Körper durch kleine Schritte bewegen.)
3. Stellen Sie sich einen ergonomisch gestalteten Besen oder Rechen vor. Dies wird wahrscheinlich eine sein, die eine Biegung im Stiel hat, um zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule verbiegt.

Housekeeping mit guter Körpermechanik ist ein System

Wenn Sie darüber nachdenken, drehen sich die meisten ergonomischen Tipps für Haushaltsaufgaben um dieselben Ideen: Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, vermeiden Sie Verdrehungen, wo immer dies möglich ist, finden und entwickeln Sie die Kernunterstützung und übertreiben Sie es nicht.

Und wenn Sie gerne im Garten arbeiten, eignet sich das gute System der Körpermechanik auch für diese Aufgaben.