Sehr gut / Nusha Ashjaee
Wenn Sie das sind, was Sie essen, dann versteht es sich von selbst, dass eine Diät Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann - zum Schlechten oder zum Guten. Seit Jahrzehnten beschäftigen sich Forscher mit Ernährung in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden. Insbesondere haben sie untersucht, ob Lebensmittel die Behandlung von Arthritis beeinflussen können. Wissenschaftler haben angenommen, dass Ernährungsfaktoren bestimmte Arten von Arthritis auslösen könnten. Aus diesem Grund könnte eine Änderung der von Ihnen verzehrten Lebensmittel einen starken Einfluss auf die Linderung der Arthritis-Symptome haben.
Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Bohnen sowie Fisch, ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch zur Behandlung von Arthritis-Symptomen beitragen. Einfache Dinge wie Kirschen und Mandeln oder Thunfisch und Brokkoli können hilfreich sein.
Lebensmittel können starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Mögliche Vorteile einer gesunden Ernährung sind entzündungshemmende, antioxidative und analgetische Wirkungen, die Stärkung der Knochen und die Stärkung des Immunsystems.
Lebensmittel zur Behandlung von Arthritis
Arthritis-Symptome können Gelenkschwellungen, Schmerzen, Steifheit und eingeschränkte Bewegungsfreiheit sein. Einige Formen der Arthritis, wie die rheumatoide Arthritis, sind entzündliche Erkrankungen, die durch Entzündungen im Körper verursacht werden, die die Gelenke und andere Systeme betreffen. Andere, wie Arthrose, sind die Ursachen für Entzündungen, insbesondere in den Gelenken.
In beiden Fällen ist die Behandlung und Reduzierung von Entzündungen wichtig, um Schmerzen, Steifheit und Schwellungen bei beiden Arten von Erkrankungen zu reduzieren. Die mit Arthritis verbundene Entzündung wird häufig durch Medikamente bekämpft, um die Symptome zu verbessern und die Schmerzen zu lindern. Bestimmte Lebensmittel haben auch entzündliche Eigenschaften, was sie zu einer wirksamen ergänzenden Behandlung von Arthritis macht.
Forscher haben herausgefunden, dass die Mittelmeerdiät bei Patienten mit rheumatoider Arthritis Vorteile bei der Verringerung von Schmerzen und geschwollenen und empfindlichen Gelenken bieten kann. Eine Studie befasste sich mit der Einhaltung der Mittelmeerdiät und den mit Arthrose verbundenen Schmerzen. Es kam zu dem Schluss, dass innerhalb der Studiengruppe von 4330 Probanden ein geringeres Risiko für Arthrosesymptome und Schmerzen mit denen verbunden war, die eine mediterrane Ernährung befolgten.
Andere Studien haben sich mit einer allgemeinen entzündungshemmenden Ernährung und ihren Auswirkungen auf Arthritis befasst. In einer Forschungsstudie wurde eine positive Wirkung einer entzündungshemmenden Diät auf die Krankheitsaktivität bei Menschen mit rheumatoider Arthritis festgestellt.
Obst
Viele Früchte sind reich an Verbindungen, die Flavonoide und Polyphenole genannt werden. Polyphenolische Flavonoide sind mit antioxidativen, entzündungshemmenden und analgetischen Eigenschaften verbunden. Beeren und Granatäpfel sind reich an Quellen für eine Vielzahl von polyphenolischen Flavonoiden aus der Nahrung. Neuere Forschungen zeigen eine schützende Rolle von Früchten und ihren Polyphenolen in Studien sowohl zu Arthrose als auch zu rheumatoider Arthritis.
Insbesondere Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Granatäpfel haben in klinischen Studien mit Arthritis beim Menschen vielversprechende Ergebnisse bei der Verringerung von Schmerzen und Entzündungen gezeigt. Andere Fruchtpolyphenole wie Quercetin, Anthocyane und Zitrusflavonoide wurden ebenfalls untersucht, um die Symptome der rheumatoiden Arthritis zu lindern.
Kaufen Sie bunte Früchte wie Kirschen, Beeren, Äpfel, Granatäpfel, Trauben, Orangen und Grapefruits. Diese enthalten alle nützliche Polyphenolverbindungen, die bei der Bekämpfung von Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis helfen können. Die USDA-Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 empfehlen, täglich 1,5 bis 2,5 Tassen Obst zu essen, abhängig von Ihrem Kalorienbedarf. Ganze Früchte und Säfte wurden am häufigsten untersucht, aber auch andere Formen von Früchten wie getrocknet und gefroren können vorteilhaft sein.
Zu enthaltende Früchte
Gemüse
Gemüse ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder Diät, aber buntes Gemüse wie dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Rüben, Süßkartoffeln und Kohl ist besonders gut für Menschen mit Arthritis. Sie sind mit für Sie nützlichen Nährstoffen wie Antioxidantien, Polyphenolen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien beladen.
Die antioxidative Aktivität von Nährstoffen in Gemüse ist mit der Immunfunktion und entzündungshemmenden Prozessen verbunden. Vitamin A und Carotinoide spielen eine Rolle bei der Immunfunktion, was Menschen mit Arthritis zugute kommen kann. Carotinoide sind in rotem und orangefarbenem Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten und rotem Paprika reichlich vorhanden.
Ein Vitamin-K-Mangel wurde mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Arthrose des Knies in Verbindung gebracht. Dunkelgrünes Blattgemüse ist häufig reich an Vitamin K, das eine Rolle bei der Mineralisierung von Knochen und Knorpel spielt. Dies ist besonders für Menschen mit Arthrose wichtig. Collard- und Rübengrün, Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind gute Quellen für Vitamin K.
Kochen Sie Ihr Gemüse leicht oder essen Sie es roh, um Nährstoffabbau zu vermeiden. Versuchen Sie, Gemüse leicht zu dämpfen oder zu braten, anstatt Kochtechniken mit hoher Hitze wie Kochen oder Braten anzuwenden. Darüber hinaus werden die Carotinoidverbindungen und Vitamin K in Gemüse besser mit etwas Fett wie Olivenöl aufgenommen. Nieseln Sie also etwas auf Ihre Pfanne, bevor Sie Ihren Spinat anbraten oder Ihre Karottenstifte in etwas Hummus tauchen.
Lagern Sie Ihre arthritisfreundliche Speisekammer mit dunklem Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Bok Choy, Blumenkohl, Karotten, Rüben, Zwiebeln, Erbsen, Winterkürbis, rotem Paprika, Mais und Süßkartoffeln. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt täglich etwa zweieinhalb Tassen Gemüse.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind in der Mittelmeerdiät reichlich vorhanden und eine großartige Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Bohnen, Erbsen und Linsen sind ausgezeichnete Alternativen, wenn Sie versuchen, den Fleischkonsum zu senken. Hülsenfrüchte sind auch gute Quellen für Eisen, Folsäure, Kalium und Magnesium.
Anasazi, Adzuki, Schwarz, Kichererbsen (Kichererbsen), schwarzäugige Erbsen, Sojabohnen und Linsen sind eine gute Wahl. In Dosen oder getrocknet bieten sie alle ernährungsphysiologische Vorteile. Wenn Sie sich für Dosen entscheiden, wählen Sie Sorten mit oder ohne Natriumzusatz und spülen Sie sie unbedingt mit Wasser aus.
Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend als Grundnahrungsmittel für die Speisekammer, da sie kostengünstig, lagerstabil und einfach zuzubereiten sind. Hülsenfrüchte werden sowohl als Teil der Protein-Lebensmittelgruppe als auch der Gemüsegruppe betrachtet. Es wird empfohlen, Ihrer Ernährung ein bis zwei Portionen Hülsenfrüchte pro Tag hinzuzufügen.
Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Bohnen hinzu, indem Sie Ihren Salat mit schwarzen Bohnen belegen, Erbsen oder Linsen in Suppen und Aufläufe werfen, hausgemachten Hummus mit Kichererbsen zubereiten oder Bohnen in Ihre Tacos füllen.
Vollkorn
Vollkornprodukte enthalten im Vergleich zu raffinierten Körnern mehr Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Ergebnisse aus zwei Längsschnittstudien zeigten, dass eine höhere Gesamtfaseraufnahme mit einem geringeren Risiko für Arthrosesymptome zusammenhängt.
Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe in Vollkornprodukten wie Vitamin E, B-Vitamine, Selen und Magnesium bieten auch entzündungshemmende Wirkung für Menschen mit Arthritis.
Laden Sie Ihren Einkaufswagen mit Vollkornprodukten wie Hafer, braunem Reis, Quinoa, Vollkorngetreide, Bulgur, Farro, Gerste und Vollkornmehl. Es werden drei bis sechs Portionen Vollkornprodukte pro Tag empfohlen.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind ein wesentlicher Bestandteil der Mittelmeerdiät. Viele Sorten von Nüssen und Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, wie entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Nüsse gehören zur Protein-Lebensmittelgruppe und sind daher eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
Genießen Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen, darunter Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen. Wählen Sie rohe, leicht geröstete und ungesalzene Nusssorten.
Mischen Sie Leinsamen zu Backwaren, streuen Sie Chiasamen in Smoothies, belegen Sie Ihre Salate mit geschnittenen Mandeln oder geben Sie zerkleinerte Pistazien auf Ihre Nudeln.
Fettarme Milchprodukte
Milchprodukte sind eine der besten Kalziumquellen in unserer Ernährung. Dank der Anreicherung sind Milch und einige Joghurts auch gute Quellen für Vitamin A und D. Eine Überprüfung von 2015 ergab, dass es bei Menschen mit Arthritis keine Hinweise auf einen Nutzen gibt, um den Verzehr von Milchprodukten zu vermeiden, und dass die Aufnahme von Milchprodukten zu sein scheint sicher und kann für die Knochengesundheit von Vorteil sein.
Vitamin D und Kalzium wirken im Körper zusammen, um die Knochengesundheit aufzubauen und zu erhalten, die sowohl für Arthrose als auch für rheumatoide Arthritis wichtig ist. Probiotika sind gesunde Bakterien, die häufig in Milchprodukten wie Joghurt und Kefir vorkommen. Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben einen Zusammenhang zwischen Probiotika und Verbesserungen der entzündlichen Aktivität bei rheumatoider Arthritis gezeigt.
Fettarme Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse und Kefir sind gute Milchprodukte, die Sie in Ihrem Kühlschrank aufbewahren können. Servieren Sie jeden Tag drei Portionen Milchprodukte, um Ihren täglichen Bedarf an Kalzium, Vitamin D und Probiotika zu decken.
Fisch und Meeresfrüchte
Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen. EPA (Eicosapetaensäure) und DHA (Docosahexaeonsäure) sind zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 176 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens zweimal pro Woche Fisch konsumierten, eine signifikant geringere Krankheitsaktivität aufwiesen als diejenigen, die weniger als 1 Mal pro Monat Fisch aßen oder ihn nie aßen. Die Krankheitsaktivität nahm sogar signifikant ab weiter für jede zusätzliche Portion Fisch, die pro Woche verzehrt wird.
Die Mengen an Omega-3-Fettsäuren in Fischen variieren. Hering, Lachs, Jakobsmuscheln, Sardinen, Sardellen und Forellen enthalten normalerweise höhere Mengen.
Makrele ist auch eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Königsmakrele ist jedoch reich an Quecksilber und die FDA empfiehlt schwangeren oder stillenden Personen sowie kleinen Kindern, Königsmakrele zu vermeiden. Pazifische Döbelmakrele und spanische Makrele sind beide Alternativen mit niedrigerem Quecksilbergehalt. Andere gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Thunfisch, Krabben, Muscheln und Wolfsbarsch.
Zusätzlich zu den in Meeresfrüchten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren ist Vitamin D auch in fetten Fischen wie Lachs, Sardinen, Forellen und Thunfisch enthalten. Es wurde gezeigt, dass Vitamin D die Autoimmunität beeinflusst und die Krankheitsaktivität bei rheumatoider Arthritis verringert.
Im Allgemeinen wird empfohlen, zweimal pro Woche 3 bis 4 Unzen Fisch zu sich zu nehmen. Für Menschen mit Arthritis ist jedoch möglicherweise mehr besser. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder ihn nicht konsumieren, nehmen Sie ein Fischölpräparat. Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von Fischöl dazu beitragen kann, Gelenksteifheit, Empfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.
Fette
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der Mittelmeerdiät und eine der Hauptquellen für konsumierte Fette. Es besteht hauptsächlich aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2019 ergab, dass eine höhere Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren für Menschen mit rheumatoider Arthritis von Vorteil ist.
Tauschen Sie gesättigte Fette wie Butter beim Kochen und Backen mit gesünderen pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Avocado-, Raps-, Saflor-, Sesam- und Walnussöl aus. Neben Ölen sind Nüsse, Samen und fetter Fisch weitere Quellen für gesunde Fette in der Ernährung.
Gewürze und Kräuter
Anstatt all Ihren Mahlzeiten ein oder zwei Spritzer Salz hinzuzufügen, würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit anderen Gewürzen und Kräutern. Viele Kräuter und Gewürze enthalten antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Ein wenig reicht für viele Kräuter und Gewürze aus und kann bei regelmäßiger Einnahme einen Unterschied bei Entzündungen bewirken.
Wenn Sie Ihren Schrank mit ein paar Grundkräutern und Gewürzen füllen, wird Ihr Essen nicht nur aromatisch, sondern kann auch gegen Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis helfen. Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Zwiebel, Zimt und Chilipulver enthalten starke Pflanzenstoffe, die Entzündungen reduzieren und Symptome von Arthritis lindern können.
Streuen Sie etwas Zimt in Ihr Haferflockenmehl, geben Sie Chilipulver in die Marinaden, rühren Sie zerkleinerten Knoblauch in Saucen und Suppen oder mischen Sie einen Smoothie aus Obst, Ingwer und Kurkuma.
Süßigkeiten
Sie könnten denken, dass Süßigkeiten für eine gesunde, entzündungshemmende Ernährung verboten sind. Es gibt jedoch bestimmte Süßigkeiten, die in Maßen enthalten sein können. Kakao und dunkle Schokolade wurden eingehend auf ihre Rolle als Antioxidans sowie auf mögliche entzündungshemmende Eigenschaften untersucht. Kakao enthält Flavonoide, die vor Entzündungen und oxidativen Schäden schützen können.
Das tägliche Essen eines Quadrats dunkler Schokolade kann dazu beitragen, Ihren süßen Zahn zu befriedigen und gleichzeitig einige gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Andere süße Optionen sind das Essen von arthritisfreundlichen Früchten als Belohnung. Genießen Sie ein Beeren-Joghurt-Parfait, Blaubeeren mit dunkler Schokolade oder einen Obstsalat mit Granatapfel und Zitrusfrüchten, die mit etwas Honig beträufelt sind.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche Probiotika, die dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen den „guten“ und „schlechten“ Bakterien in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Sie reduzieren auch schlechte Bakterien, die häufig Infektionen und Krankheiten verursachen und Entzündungen verursachen.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2015 ergab, dass verarbeitete Soja-Lebensmittelverbindungen eine Rolle bei der Reaktion des Immunsystems sowie bei der Überwindung von Entzündungen spielen. In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2014 wurde der probiotische Einsatz bei Menschen mit rheumatoider Arthritis untersucht. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sich die Probiotika verbessert haben Krankheitsaktivität und Entzündungsstatus.
Übliche fermentierte Lebensmittel sind Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Kefir, Kombucha und Gurken. Belegen Sie Ihre Sandwiches mit Sauerkraut und Gurken, trinken Sie morgens einen Schluck Kombucha oder geben Sie Kimchi zum Abendessen in einen Eintopf.
Grüner Tee und andere Getränke
Viele Tees enthalten bioaktive Polyphenolverbindungen, die signifikante antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, von denen Menschen mit Arthritis profitieren können. Eine Studie von Menschen mit Arthritis aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Ergänzung mit grünem Tee die Krankheitsaktivität verbessert. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab dies Grüntee-Extrakt kann Schmerzen lindern und die körperliche Funktion des Kniegelenks bei Erwachsenen mit Arthrose verbessern.
Anstatt an Soda zu nippen, trinken Sie grüne oder Oolong-Tees, die beide aus den Blättern der Pflanze hergestellt werdenCamellia sinensis. Achten Sie auch darauf, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies zusätzlich in Maßen. Wenn Sie sich für ein alkoholisches Getränk entscheiden, entscheiden Sie sich für Rotwein, der entzündungshemmend wirken kann.
Ein Wort von Verywell
Neben den positiven Auswirkungen auf Arthritis bietet eine gesunde, ausgewogene Ernährung auch zusätzliche Vorteile. Die Mittelmeerdiät wurde auf ihre potenzielle vorteilhafte Rolle bei zahlreichen Gesundheitszuständen untersucht, einschließlich Herzgesundheit, kognitiver Funktion, Diabetes und Krebs.
Eine arthritisfreundliche Ernährung bietet viel Flexibilität und Abwechslung. Darüber hinaus haben Sie wahrscheinlich bereits viele Grundnahrungsmittel einer Arthritis-Diät in Ihrer Küche. Die Hauptpunkte sind, Ihre Mahlzeiten und Snacks auf eine Vielzahl von farbenfrohen Vollwertkost aufzubauen und gleichzeitig hochverarbeitete Lebensmittel einzuschränken.
Bevor Sie Ihre Ernährung ändern, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es die richtige Wahl für Sie ist.
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