Frittierte Lebensmittel aller Art, teilweise hydrierte Öle und gesättigte Fette (insbesondere aus verarbeitetem Fleisch) sind Cholesterinbomben, die am besten vermieden werden (und nicht nur von Personen, die ihren Cholesterinspiegel beobachten).
Die American Heart Association empfiehlt, dass jeder diese Lebensmittel einschränkt, da sie Trans- und gesättigte Fette enthalten, die "schlechten" Arten, die das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) erhöhen und zu Plaquebildung in den Arterien führen.
Westend61 / Getty ImagesAber was ist mit den sogenannten "gesunden" Fetten? Gibt es so etwas wirklich? Mit einem Wort, absolut. Ebenso wie es Optionen gibt, die Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen, gibt es herzgesunde Superfoods, die auf natürliche Weise hochdichtes Lipoprotein (HDL) - die "gute" Art von Cholesterin - erhöhen und LDL senken und Sie effektiv vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen. .
Das Essen am Ende Ihrer Gabel ist kraftvoll. Und wenn Sie Avocado lieben, die fettige, cremige Frucht, die einen perfekten Salat- oder Sandwich-Belag ergibt, werden Sie erfreut sein zu hören, dass es ein starkes HDL-förderndes Fett ist.
Was ist HDL-Cholesterin?
High-Density-Lipoprotein (HDL) ist eine schützende Form von Cholesterin, die schlechtes Cholesterin von den Arterien in die Leber transportiert, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden kann.
Wenn Ihr HDL hoch ist - 60 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) oder höher werden sowohl für Männer als auch für Frauen als wünschenswert angesehen -, ist Ihr Risiko für Herzinfarkt oder Herzerkrankungen geringer. Wenn Ihr HDL niedrig ist (bei Frauen unter 50 mg / dl, bei Männern unter 40 mg / dl), steigt die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder einer Herzerkrankung.
Hier sind verschiedene Arten von Lebensmitteln, die Sie häufiger essen sollten, um Ihren HDL zu erhöhen und Ihren LDL zu senken.
Avocado
Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die HDL steigern und LDL senken. In einer im Journal der American Heart Association veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 war das Essen einer Avocado pro Tag während einer fettarmen Ernährung mit einem Abfall des schlechten Cholesterinspiegels (LDL) um 13,5 mg / dl verbunden.
Einige andere Blutmessungen wurden auch bei den Teilnehmern verbessert, die täglich eine Avocado konsumierten, einschließlich Gesamtcholesterin, Triglyceriden, kleinem dichtem LDL, Nicht-HDL-Cholesterin und anderen.
Vorbereitungstipp
Avocados haben 235 Kalorien pro Tasse (146 Gramm), daher ist die Portionskontrolle der Schlüssel. Probieren Sie für ein köstliches Sandwich nach kalifornischer Art die Hälfte einer Avocado mit Salat, Tomate und Zwiebel in einer mittelgroßen Vollkorn-Pita. Fügen Sie eine Prise Zitrone und einen Esslöffel aromatisierten Hummus (Meerrettich, Zitrone oder Knoblauch) für einen zusätzlichen Kick hinzu.
Antioxidantienreiche Lebensmittel
Eine 2016 in der Zeitschrift veröffentlichte StudieNährstoffezeigten, dass eine antioxidantienreiche Ernährung den HDL-Spiegel in Bezug auf Triglyceride erhöhte. Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt umfassen Nüsse, dunkle Schokolade, Beeren, Rüben, Purpurkohl, rote Trauben, Grünkohl, Spinat, rote Paprika und andere tief gefärbte Früchte und Gemüse.
Vorbereitungstipp
Versuchen Sie für ein HDL-förderndes, antioxidantienreiches Frühstück einen Smoothie mit Beeren, Grünkohl oder Spinat, Avocado und milchfreier Milch wie Mandelmilch.
Niacin-reiche Lebensmittel
Niacin (Vitamin B3) kann in bestimmten Dosen (als Ergänzung) den HDL-Spiegel erhöhen. Niacin ist in hohen Konzentrationen in Crimini-Pilzen, Hühnerbrust, Heilbutt, Tomaten, Römersalat, angereichertem Brot und Getreide enthalten.
Vorbereitungstipp
Sautierte Crimini-Pilze sind eine wunderbare Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sie können sie auch grillen und als fantastischen Füllstoff für Hühnchen- oder Meeresfrüchte-Kabobs verwenden.
Haferflocken
Unzählige Forschungsstudien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer zur Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL ("schlechtes" Cholesterin) beiträgt, aber das HDL-Cholesterin nicht senkt.
Vorbereitungstipp
Das Hinzufügen von gemahlenem Zimt und einer halben Unze Walnüssen (7 geschälte Hälften) macht ein Haferflockenfrühstück noch herzgesunder.
Fetthaltiger Fisch
Eine 2014 in der Zeitschrift veröffentlichte StudiePlus einsfanden heraus, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln ist, einschließlich Fisch, insbesondere fettem Fisch, die Größe der HDL-Partikel erhöht, was dazu beitragen kann, den Cholesterintransport durch den Körper zu verbessern.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere Sorten, die Omega-3-Fette enthalten, wie Lachs, Forelle und Hering. Eine Portion gilt als 3,5 Unzen gekocht.
Vorbereitungstipp
Eine gehackte Mandelkruste fügt jedem Fischmehl noch mehr Omega-3-Fettsäuren hinzu.
Ein Wort von Verywell
Denken Sie daran, dass Ernährungsumstellungen mit der Wahl des Lebensstils für einen gesunden Cholesterinspiegel einhergehen. Aerobic-Übungen, Gewichtsverlust und das Vermeiden des Rauchens tragen zu einem höheren HDL-Cholesterinspiegel bei. Denken Sie daran, dass mehrere kleine Änderungen zu großen Ergebnissen führen können.
