Wie sich Kalorien in glutenfreien Lebensmitteln stapeln

Mit zunehmender Beliebtheit der glutenfreien Ernährung als Instrument zur Gewichtsreduktion haben sich einige Diätassistenten zurückgedrängt und erklärt, dass glutenfreie Lebensmittel tendenziell mehr Kalorien und Fett enthalten (und daher weniger zur Gewichtsreduktion geeignet sind) als normaler Weizen -basierte Lebensmittel. Aber ist diese Behauptung wirklich wahr?

Überblick

Im Allgemeinen nein, ist es nicht. Im Vergleich Kopf an Kopf haben gängige glutenfreie Produkte wie Brot, Snacks, Kekse und Kuchen ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien, Fett und Kohlenhydraten wie ihre glutengefüllten Gegenstücke. Einige haben weniger und andere mehr, aber im Durchschnitt ist es ungefähr gleich.

Wie bei jeder Art von Produkt (z. B. Schokoladenkekse) wird es große Unterschiede zwischen Marken und Typen geben. Infolgedessen ist der Käufer vorsichtig und liest immer die Etiketten.

Wenn Sie sich jedoch für allgemein erhältliche Marken glutenfreier Lebensmittel entscheiden - und vor allem nicht mehr davon essen, als wenn Sie mit Gluten gefüllt wären -, sollten Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen, als wenn Sie haben eine konventionelle Diät gemacht.

Hier erfahren Sie, wie die verschiedenen Produkte in Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen zerlegt werden. Wenn verfügbar, habe ich versucht, glutengefüllte und glutenfreie Produkte derselben Marke (d. H. Betty Crocker) zu vergleichen, um die Vergleiche so gültig wie möglich zu machen.

Brot

Brot ist wahrscheinlich das am häufigsten gekaufte glutenfreie Ersatzprodukt, daher ist seine Kalorienzahl besonders wichtig. Meine Forschung zeigt, dass glutenfreies Brot möglicherweise etwas kalorienreicher ist als seine glutenhaltigen Gegenstücke - im Bereich von 20 bis 30 Kalorien für ein Zwei-Scheiben-Sandwich -, aber es sollte nicht ausreichen, um Sie zu beschäftigen, es sei denn, Sie geben es aus Ihren ganzen Tag Sandwiches essen. Hier sind drei beliebte glutenfreie Brote im Vergleich zu ähnlichen Broten auf Glutenbasis:

• Das 7-Korn-Brot von Canyon Bakehouse enthält 90 Kalorien pro 34-Gramm-Portion (etwa eine Scheibe) mit 1 Gramm Fett, 18 Gramm Kohlenhydraten und 2 Gramm Ballaststoffen. Vergleichen Sie das mit Roman Meal All-Natural 12-Korn-Brot (ein Brot auf Weizenbasis), das 82 Kalorien pro 34-Gramm-Portion (etwa zwei Drittel einer Scheibe), 1,4 Gramm Fett, 14 Gramm Kohlenhydrate und 1,4 enthält Gramm Faser. Das Canyon Bakehouse-Produkt enthält 16 weitere Kalorien für zwei Scheiben, enthält jedoch etwas weniger Fett und etwas mehr Ballaststoffe.
• Udis glutenfreies weißes Sandwichbrot enthält 70 Kalorien pro Scheibe (ca. 24 Gramm), 2 Gramm Fett, 11 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthält eine Scheibe mit Gluten gefülltes Naturweißbrot (ca. 26 Gramm) 55 Kalorien, weniger als 1 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Das Produkt des Udi enthält definitiv mehr Kalorien und mehr Fett, aber es enthält weniger Kohlenhydrate (wichtig, wenn Sie ein kohlenhydratarmes Diätprogramm befolgen).
• Rudis glutenfreies Zimt-Rosinen-Brot enthält 100 Kalorien pro Scheibe (ca. 37 Gramm), 2,5 Gramm Fett, 18 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthält Rudis Bio-Zimt-Rosinenbrot (Rudis Weizen-Version desselben Produkts) 90 Kalorien pro Scheibe (ca. 37 Gramm), 1,5 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Die glutenfreie Sorte enthält 10 zusätzliche Kalorien und 1 Gramm Fett pro Scheibe, enthält aber auch mehr Ballaststoffe.

Fazit: Wenn Sie Ihr glutenfreies Brot sorgfältig auswählen, können Sie wahrscheinlich eines finden, das in Bezug auf Kalorien, Fett und Ballaststoffe ziemlich genau zu Ihrer früheren bevorzugten glutengefüllten Auswahl passt.

Müsli

Viele gängige Getreidesorten sind glutenfrei - denken Sie an Chex und Post Fruity und Cocoa Pebbles. Daher sind die Kalorien in einer Schüssel mit natürlich glutenfreiem Getreide gleich, unabhängig davon, ob Sie sich glutenfrei ernähren oder nicht. So vergleichen sich zwei gängige Getreideformen in ihrer glutengefüllten (in einem Fall) und glutenfreien Form:

• Cheerios (die jetzt glutenfrei sind) enthalten 100 Kalorien, 2 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze.In der Zwischenzeit enthält Nature's Path Whole-O's (ein glutenfreier Ersatz für Cheerios, der keinen Hafer enthält) 104 Kalorien, 1,5 Gramm Fett, 25 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Das ist ein Unterschied von 4 Kalorien und 0,5 Gramm Fett pro Portion, was Sie wahrscheinlich nicht bemerken werden. Die Tatsache, dass Cheerios heute als glutenfrei gelten, zeigt, wie die Grenzen zwischen glutenfreien und sogenannten "Mainstream" -Nahrungsmitteln verschwimmen.
• Nature's Path Knuspriges Reisgetreide, an das sich viele Menschen gewandt haben, als Kellogg's seine glutenfreien Reiskrispies eingestellt hat, enthält 110 Kalorien pro 30 Gramm Getreide (etwa drei Viertel einer Tasse), 1,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Faser. In der Zwischenzeit enthält Kelloggs Original Rice Krispies (die nicht glutenfrei sind) 118 Kalorien pro 30 Gramm (etwas mehr als eine Tasse), null Gramm Fett, 26 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall hat das glutenfreie Getreide etwas weniger Kalorien, etwas mehr Fett und etwas mehr Ballaststoffe als sein mit Gluten gefüllter Konkurrent.

Fazit: Glutenfreies und mit Gluten gefülltes Getreide ist in Bezug auf Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe ziemlich vergleichbar.

Snacks

Einige Snacks - zum Beispiel Kartoffelchips - sind von Natur aus glutenfrei. Es spielt also keine Rolle, ob Sie sich glutenfrei ernähren. Sie werden keine Kalorien mehr verbrauchen, wenn Sie sie auswählen. Andere Snacks wie Brezeln und Cracker gibt es sowohl in glutengefüllter als auch in glutenfreier Version. Hier ist ein Überblick über die Kalorien, Fett und Kohlenhydrate in gängigen Snackprodukten:

• Glutino-Brezelsticks (die glutenfrei sind) enthalten 120 Kalorien pro Unze sowie 3,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthalten Rold Gold Pretzel Sticks (eine glutenhaltige Marke von Frito-Lay) 100 Kalorien pro Unze, kein Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.
• Die glutenfreien Brezeln von Snyder's of Hanover enthalten 112 Kalorien pro Unze, 1,5 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und keine Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthalten die regulären Brezeln von Snyder's of Hanover (auf Weizenbasis) 102 Kalorien pro Unze, 1 Gramm Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Natürlich enthalten glutenfreie Brezeln mehr Kalorien und mehr Fett als normale Brezeln, aber
• Schar glutenfreie Tafelcracker (ähnlich wie Saltine) enthalten 130 Kalorien pro 30 Gramm (etwa fünf Cracker), 3 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. Inzwischen haben Nabisco Original Premium Saltine Cracker (die Gluten enthalten) 140 Kalorien pro 32 Gramm (ungefähr 10 Cracker), 3 Gramm Fett, 24,2 Gramm Kohlenhydrate und keine Ballaststoffe. In diesem Fall haben die glutenfreien Cracker weniger Kalorien, aber ungefähr die gleiche Menge an Fett wie der Typ auf Weizenbasis.

Fazit: Glutenfreie Brezeln sind vielleicht etwas dicker als die glutenhaltigen Sorten, aber einige glutenfreie Cracker sind möglicherweise weniger fettig. Es ist definitiv ein Fall von Käufer Vorsicht.

Kuchen Mischung

Wie sich herausstellt, variieren die Kalorien in der Schokoladenkuchenmischung zwischen der glutenfreien und der glutengefüllten Version überhaupt nicht stark. Folgendes haben wir gefunden:

• Die glutenfreie Schokoladenkuchenmischung von King Arthur Flour enthält 280 zubereitete Kalorien (1/14 Packung, 45 Gramm) sowie 14 Gramm Fett, 37 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Die glutenfreie Devil's Food-Kuchenmischung von Betty Crocker enthält 260 Kalorien, die wie angegeben zubereitet werden (1/10 Packung, 43 Gramm), plus 12 Gramm Fett, 36 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthält Betty Crocker Supermoist Devil's Food-Kuchenmischung (die mit Gluten gefüllte Sorte) 280 Kalorien, die nach Anweisung zubereitet werden (1/10 Packung, 43 Gramm), plus 14 Gramm Fett, 35 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall sind die Mischungen bemerkenswert ähnlich, obwohl die glutenfreie Mischung von King Arthur etwas mehr Ballaststoffe enthält.

Fazit: Sie können die Kalorien oder das Fett in glutenfreiem Schokoladenkuchen nicht für Ihre Gewichtszunahme verantwortlich machen, da die Nährstoffsummen nahezu identisch mit denen in glutengefüllten Kuchenmischungen sind.

Kekse und Mischungen

Wie glutenfreies Brot enthalten im Laden gekaufte glutenfreie Kekse in der Regel ein paar Kalorien mehr als ihre glutengefüllten Gegenstücke. Sie werden jedoch nur dann einen echten Unterschied feststellen, wenn Sie den gesamten Beutel in einer Sitzung essen (unabhängig davon nicht empfohlen) welche Diät du befolgst). Glutenfreie Keksmischungen sind jedoch im Vergleich zu ihren glutenhaltigen Gegenstücken kalorienmäßig recht günstig. Hier sind die Details für beliebte Cookies und Mixe:

• Aleias glutenfreie Schokoladenkekse enthalten 106 Kalorien pro 20 Gramm Kekse (etwa ein und ein Fünftel Kekse) sowie 4,7 Gramm Fett, 15 Gramm Kohlenhydrate und null Gramm Ballaststoffe. Pamelas Chunky Chocolate Chip Cookies (glutenfrei bis weniger als 5 Teile pro Million) enthalten 104 Kalorien pro 20 Gramm Kekse (etwa fünf Sechstel eines Kekses) sowie 5,2 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe . Mit Gluten gefüllte Chips Ahoi-Schokoladenkekse enthalten 94 Kalorien pro 20 Gramm Kekse (etwa ein und drei Viertel der Kekse) sowie 4,7 Gramm Fett, 12,3 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. In diesem Fall sind die glutenhaltigen Schokoladenkekse etwas weniger fett als die glutenfreien Sorten.

In den Mischungen

• Die glutenfreie Schokoladenkeksmischung von Bob's Red Mill enthält 130 Kalorien, wenn sie wie angegeben zubereitet wird (25 Gramm pro Portion mit 24 Portionen pro Packung), plus 5 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Die glutenfreie Schokoladenkeksmischung von Betty Crocker enthält 150 Kalorien, wenn sie wie angegeben zubereitet wird (27 Gramm pro Portion und 20 Portionen pro Packung), plus 7 Gramm Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und weniger als ein Gramm Ballaststoffe. In der Zwischenzeit enthält Betty Crocker Chocolate Chip Cookie Mix (die Hauptmischung auf Weizenbasis) 170 Kalorien, wenn sie wie angegeben zubereitet wird (28 Gramm pro Portion mit 18 Portionen pro Packung), 8 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe.

Fazit: Wenn es um Schokoladenkekse geht, enthalten die glutenfreien, im Laden gekauften Sorten möglicherweise mehr Kalorien und Fett als die mit Gluten gefüllten Marken, aber das Gegenteil gilt für Keksmischungen. Wenn Kalorien und Fett ein Problem sind, müssen Sie möglicherweise Ihre eigenen machen.

Ein Wort von Verywell

Selbst wenn die Kalorien zwischen glutengefüllten und glutenfreien Produkten in etwa gleich sind, können andere Ernährungsaspekte weniger als gleich sein. Beispielsweise werden viele mit Gluten gefüllte Produkte aus angereichertem Weißmehl hergestellt (das Eisen und mehrere wichtige B-Vitamine wie Folsäure, Niacin und Riboflavin enthält), während Hersteller glutenfreier Produkte viel seltener mit Vitaminen angereichert sind Mehl.

Dies kann sich ändern: Glutino bietet seine Sensible Beginnings-Linie mit angereichertem Getreide (das zusätzliches Eisen plus mehrere Vitamine enthält) an, und herkömmliche glutenfreie Getreide wie Chex und glutenfreie Reiskrispies sind mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Glutenfreie Hersteller sind sich dieses Nährstoffmangels bewusst, und ich würde erwarten, dass in den kommenden Monaten mehr angereicherte und angereicherte Produkte auf den Markt kommen.

Darüber hinaus stellen viele Hersteller glutenfreier Produkte glutenfreie Brotprodukte mit genau so viel Ballaststoffen (wenn nicht mehr) her wie die herzhaftesten Vollkornbrötchen.

Da die meisten glutenfreien Produkte derzeit jedoch nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert oder angereichert sind, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie genügend wichtige Nährstoffe erhalten, während Sie dem Gluten folgen. freie Diät.

Aber Sie sollten sich nicht zu viele Gedanken über Kalorien in glutenfreien Lebensmitteln machen müssen: Einige sind höher und andere niedriger als ihre glutengefüllten Gegenstücke, aber wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, gleichen sich die Unterschiede aus.