Wenn Sie oder eine geliebte Person einen hohen Blutdruck haben, haben Sie wahrscheinlich schon von der DASH-Diät gehört. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension, daher ist es sinnvoll, den hohen Blutdruck zu senken.
Die DASH-Diät kann jedoch mehr als nur den Blutdruck senken. Studien haben gezeigt, dass es zur Gewichtsreduktion, zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes und zur Senkung des hohen Cholesterinspiegels wirksam ist.
Claudia Totir / Getty ImagesWas ist die DASH-Diät?
Die DASH-Diät, die von den National Institutes of Health (NIH) entwickelt wurde, ist eine kalorienkontrollierte Diät, die viel Obst und Gemüse sowie tägliche Portionen Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch erfordert begrenzte Mengen an Süßigkeiten und Fett.
Die spezifische Anzahl der Portionen hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie pro Tag anstreben. Hier sind die allgemeinen Bereiche der täglichen Portionen in diesem Diätplan:
- Frucht: 4 bis 5
- Gemüse: 4 bis 5
- Milchprodukte: 2 bis 3 fettarm oder fettfrei
- Körner: 7 bis 8 (mindestens die Hälfte davon sollte Vollkorn sein)
- Fleisch / Fisch: 2 (magere Fleischstücke; hautloses Geflügel; Fisch)
- Fette / Öle: 2 bis 3
- Bohnen / Nüsse / Samen: 4 bis 5 (wöchentlich)
- Süßigkeiten: 2 bis 4 (wöchentlich)
Laut NIH besteht das Ziel darin, die Aufnahme von Natrium, gesättigten Fettsäuren, Gesamtfett und Kohlenhydraten mit den folgenden Kappen zu beschränken:
- Natrium: 2.300 Milligramm (oder 1.500 mg, abhängig von Ihren Gesundheitsbedürfnissen; der niedrigere Wert wird für Personen in einer höheren Risikokategorie für Bluthochdruck empfohlen)
- Gesättigtes Fett: 6%
- Gesamtfett: 27%
- Kohlenhydrate: 55%
Cholesterin und DASH
Viele Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck wirksam senkt.Tatsächlich sagt der NIH, dass die Diät den Blutdruck in nur 14 Tagen senken kann.
Zusätzlich zur Verbesserung des Blutdrucks hilft die DASH-Diät Menschen dabei, Gewicht zu verlieren und Triglyceride und VLDL (Lipoproteine mit sehr geringer Dichte) zu senken. US News & World Reports hat die DASH-Diät seit mehreren Jahren in Folge als die beste Diät eingestuft.
Mehrere Bestandteile der DASH-Diät wurden mit einem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht: viel Ballaststoffe (in diesem Fall aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Bohnen), Fisch und magerere Fleischstücke sowie die Begrenzung von Süßigkeiten und raffinierten Kohlenhydraten .
Interessanterweise verglich eine Studie aus dem Jahr 2015 eine fettreichere Version der DASH-Diät mit der regulären DASH-Diät und stellte fest, dass beide Versionen zwar LDL und Gesamtcholesterin verbesserten, die fettreichere Version jedoch auch HDL (das "gute" Cholesterin) erhöhte.
Einstieg
Bevor Sie mit der DASH-Diät beginnen oder andere Ernährungsumstellungen vornehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er oder sie sollte sich Ihre Cholesterinwerte ansehen und bewerten, ob Ernährungsumstellungen einen Unterschied für Sie bewirken können.
Und denken Sie daran, kleine Änderungen können einen Unterschied machen. Wenn Sie nicht bereit sind, vollständig in die DASH-Diät einzutauchen, versuchen Sie, eine oder zwei der Änderungen vorzunehmen (z. B. die Erhöhung Ihrer Obst- und Gemüsezufuhr durch Hinzufügen eines Stücks Obst oder einer Portion Gemüse zu jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks). .
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