Nickerchen können eine großartige Möglichkeit sein, Körper und Geist zu erfrischen, die Produktivität zu steigern und Ihre Kreativität zu steigern. Das Nickerchen versetzt den Körper in einen entspannten Zustand, der den Auswirkungen des täglichen Stresses entgegenwirkt. Aber effektives Nickerchen ist ebenso eine Kunst wie eine Wissenschaft. Nicht irgendein Mittagsschläfchen bietet die gesundheitlichen Vorteile, von denen Sie ständig hören.
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Nickerchen und die Schlafphasen
Nicht jeder Schlaf ist gleich. Wenn es darum geht, die Vorteile des Nickerchens zu nutzen, geht es darum, die richtigen Schlafphasen zu erleben. Die National Institutes of Health beschreiben die Schlafphasen, die jeweils durch unterschiedliche physiologische Veränderungen gekennzeichnet sind. .
Wenn Sie beispielsweise durch Ihr Nickerchen vom Schlaf im Stadium 1 (nur Abdriften) zum Stadium 2 (wenn die Gehirnaktivität nachlässt) gelangen, werden Sie mit Energie und Wachsamkeit aufwachen. Wenn Ihr Nickerchen Sie jedoch in die Phasen 3 und 4 (Tiefschlaf oder REM-Schlaf) führt, werden Sie nicht leicht aufwachen und sich wahrscheinlich benommen und müde fühlen. Schlafphase 1 dauert normalerweise etwa 10 Minuten, während Phase 2 weitere 10 Minuten dauert. Das macht das 20-minütige "Power Nap" zu einer idealen Praxis für Menschen, die mehr Wachsamkeit und motorische Lernfähigkeiten suchen. Aber wie sollten Sie sich auf ein 20-minütiges Nickerchen vorbereiten?
Wie man effektiv ein Nickerchen macht
Es gibt einige Kontroversen um Ratschläge, wie man am besten ein Nickerchen macht. Es kommt darauf an, dass jeder anders ist. Während beispielsweise die durchschnittliche Schlafdauer in Stufe 1 und 2 etwa 20 Minuten beträgt, gleitet nicht jeder mühelos in der gleichen Zeit von einer Stufe zur nächsten. Darüber hinaus gibt es andere Faktoren, die die Reaktion Ihres Körpers auf ein Mittagsschläfchen beeinflussen können, z. B. ob Ihnen chronisch der Schlaf entzogen ist oder ob Sie am Abend zuvor eine volle Nachtruhe hatten.
Top 6 Power Nap Tipps
Das beste Nickerchen ist das, in dem Sie schnell einschlafen und für die kürzeste Zeit einschlafen, während Sie immer noch erfrischt aufwachen. Sie können mit den folgenden Nickerchentechniken experimentieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Hier sind sechs Möglichkeiten, um ein erfolgreicher Power Napper zu werden:
- Wählen Sie die beste Zeit für ein Nickerchen: Unter der Annahme, dass Sie einen ziemlich normalen Nachtschlafplan einhalten, ist die Hauptzeit für ein Nickerchen in der Regel in der Mitte des Tages ab ca. 13:00 Uhr. bis 15:00 Uhr wenn Ihr Energieniveau aufgrund eines Anstiegs des Hormons Melatonin sinkt. Versuchen Sie, Ihre dedizierte Nickerchenzeit während dieser Stunden zu planen.
- Vermeiden Sie ein Nickerchen vor dem Schlafengehen: Möglicherweise können Sie während der optimalen Mittagsstunden nicht immer ein Nickerchen machen, und das ist in Ordnung. Wenn Sie jedoch Ihr Hauptschlafzeitfenster verpassen, sollten Sie Ihr Nickerchen nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen machen, da dies den wichtigen Nachtschlaf beeinträchtigen kann.
- Verpflichten Sie sich zu einem Maximum von 30 Minuten: Wenn Sie länger als 30 Minuten ein Nickerchen machen, besteht die Gefahr, dass Sie in einen tiefen Schlaf geraten, wodurch Sie sich müde und benommen fühlen können. Die meisten Menschen stellen fest, dass ihr optimales Nickerchen zwischen 20 und 30 Minuten erreicht wird. Einige Leute finden sogar Nickerchen von nur 1 bis 2 Minuten effektiv. Experimentieren Sie mit Power Naps unterschiedlicher Dauer, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
- Alarm einstellen: Wenn Sie müde sind, kann es leicht sein, nach maximal 30 Minuten zu schlafen. Stellen Sie einen Alarm ein, um ein Verschlafen (und die daraus resultierende Benommenheit) zu vermeiden. Während viele engagierte Power Napper behaupten, dass sie sich darauf trainiert haben, nur für die Zeit zu schlafen, die sie beiseite legen, ist es immer am besten, einen Backup-Plan zu haben.
- Entscheiden Sie sich für Dunkelheit: In den meisten Regionen der Welt treten Mittagsschläfchen während der Sonnenstunden auf, was nicht die günstigste Atmosphäre für einen effektiven Schlaf ist. Verwenden Sie eine Gesichtsmaske oder ein Augenkissen, um bei Tageslicht eine optimale Dunkelheit zu gewährleisten. Wenn Sie sich für Dunkelheit entscheiden, können Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern auch Ihren Schlaf effektiver gestalten.
- Finden Sie einen ruhigen Ort: So wie Dunkelheit zu effektiveren Nickerchen führen kann, ist auch ein ruhiger Nickerchenraum ein Muss. Einige Menschen finden, dass sie vollkommen ruhig sein müssen, um effektiv ein Nickerchen zu machen, während andere das Summen des weißen Rauschens genießen, das nicht nur beruhigend sein kann, sondern auch dazu beitragen kann, andere Störungen auszublenden. Es ist auch am besten sicherzustellen, dass Sie für die Dauer Ihres Nickerchens nicht gestört werden.
Probieren Sie ein Caffeine Power Nap
Während die meisten Experten der Meinung sind, dass ein effektives Nickerchen eine gesündere Option sein kann, als sich auf eine andere Tasse Kaffee zu verlassen, schwören manche Menschen, wenn sie die Kraft eines schnellen Schlummertrunk und etwas Koffein zusammen nutzen. Ein "Koffein-Nickerchen" oder, wie manche liebevoll "Nappuccino" nennen, bedeutet einen schnellen Koffeinschub, gefolgt von einem Power-Nickerchen unmittelbar danach. Die Theorie hinter Koffein-Nickerchen ist, dass die Wachsamkeit steigernde Wirkung von Koffein zwischen 10 und 20 Minuten nach seiner Einnahme einsetzt und genau die richtige Zeit für ein Nickerchen bleibt.
Um ein Nickerchen mit Koffein zu machen, fügen Sie ein schnelles Getränk mit koffeinhaltigem Kaffee oder Espresso (vorzugsweise eines mit wenig bis gar keinem Zuckerzusatz) zu den oben genannten Tipps für Power Nap hinzu, bevor Sie sich für Ihr Nickerchen entscheiden. Während Sie vielleicht feststellen, dass der Koffeinschub Sie aufweckt, empfehlen wir dennoch, einen Alarm für Ihre optimale Nickerchenzeit einzustellen.
