Ursachen und Risikofaktoren von Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung, von der etwa 10% der Menschen betroffen sind. Sie ist gekennzeichnet durch Schlafstörungen oder Schlafstörungen nach dem Aufwachen - wenn keine andere Schlafstörung vorliegt. Wenn es mindestens drei Nächte pro Woche auftritt und mindestens drei Monate dauert, spricht man von chronischer Schlaflosigkeit. Es gibt viele mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit, einschließlich genetischer Risikofaktoren sowie häufiger Auslöser wie Lebensstil, Ernährung, Bewegung, Gewohnheiten, Schlafumgebungsmerkmale, Medikamente und gleichzeitig bestehende psychiatrische und medizinische Störungen. Wenn Sie diese Ursachen verstehen, können Sie möglicherweise Ihre Schlafstörungen beheben.

Häufige Ursachen

Ein Modell zur Organisation der zahlreichen häufigen Ursachen von Schlaflosigkeit wurde vom Psychologen Dr. Arthur Spielman, PhD, skizziert. Er schlug vor, dass die Beiträge als prädisponierende, auslösende und fortbestehende Faktoren angesehen werden könnten. Die Überprüfung der verschiedenen Ursachen unter diesem Gesichtspunkt könnte helfen, zu verstehen, wie sich Schlafstörungen von einigen schlechten Nächten in Folge zu unerbittlicher Schlaflosigkeit entwickeln.

Prädisponierende Faktoren

Ihre Veranlagung zur Entwicklung von Schlaflosigkeit beruht wahrscheinlich weitgehend auf Ihrer Genetik, die die Prozesse beeinflusst, die Schlaf und Wachheit steuern. Dies kann früh im Leben beginnen: Menschen mit idiopathischer Schlaflosigkeit können in der Kindheit Probleme haben.

Zirkadiane Rhythmen können auf ähnliche Weise beeinflusst werden, normalerweise beginnend mit Symptomen in der Jugend, was zu einer Nachteulen-Tendenz führt. Dieser Zustand wird als verzögertes Schlafphasensyndrom bezeichnet, mit Schlafstörungen (oft erst um 2 Uhr morgens einschlafen) sowie Problemen beim Aufwachen am frühen Morgen. Ein weiterer Beweis für eine genetische Rolle ist die Tatsache, dass Schlaflosigkeit häufig in Familien auftritt, insbesondere bei Frauen.

Diese Veranlagung zu Schlaflosigkeit beeinflusst sowohl Ihre Fähigkeit, nachts schläfrig zu werden, als auch Ihre Fähigkeit, tagsüber wach zu bleiben. Manche Menschen schlafen immer gut und scheinen nie Probleme zu haben, zu fallen oder einzuschlafen. Andere neigen stark dazu, Schlaflosigkeit zu entwickeln, und bezeichnen sich selbst als leichte Schläfer. Es braucht nicht viel, um diese letzteren Menschen über die Schwelle zu bringen, an der sie Symptome von Schlaflosigkeit entwickeln.

Es können andere damit verbundene Zustände vorliegen, die jemanden dazu veranlassen können, später Schlaflosigkeit zu entwickeln. Angst und Depression treten häufig zusammen mit Schlaflosigkeit auf. Es kann Persönlichkeitsfaktoren geben. Chronische Schmerzen können dazu beitragen. Verschiedene unbehandelte Schlafstörungen, einschließlich Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom, können eine Rolle spielen.

Zu den psychiatrischen und medizinischen Zuständen, die zu Schlaflosigkeit führen können, gehören:

• Depression
• Angst
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
• Streicheln
• Alzheimer-Erkrankung
• Parkinson-Krankheit
• Multiple Sklerose
• Schädel-Hirn-Trauma
• Asthma
• Schlafapnoe
• Sodbrennen
• Schilddrüsenprobleme (Hyperthyreose)
• Menopause
• Syndrom der ruhelosen Beine
• Krebs
• Chronischer Schmerz

Noch bevor die Symptome von Schlaflosigkeit sichtbar werden, können diese Faktoren das Auftreten wahrscheinlicher machen.

Ausfällungsfaktoren

Schlaflosigkeit wird häufig durch bestimmte, identifizierbare Zustände ausgelöst. Stellen Sie sich einige Situationen vor, in denen Sie Probleme beim Fallen oder Einschlafen erwarten. Diese Ursachen können intern oder extern sein. Wenn die auslösenden Faktoren vorhanden sind, kann Schlaflosigkeit beginnen. Wenn man an den Beginn der Schlaflosigkeit zurückdenkt, ist es möglicherweise nicht immer möglich, den anfänglichen Auslöser zu identifizieren. Oft ist zu viel Zeit vergangen, um sich daran zu erinnern, wie alles begann.

Eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit ist Stress. Dies kann Routine sein: Sie haben eine Abschlussprüfung in der Schule und schlafen in den Nächten davor nicht gut. Es kann mit großen Veränderungen im Leben zusammenhängen: einem verlorenen Job, einer Scheidung, einem Umzug oder dem Tod eines geliebten Menschen. Die Anforderungen des Lebens können auch Schlafstörungen verursachen; Beispielsweise provozieren kleine Kinder häufig Schlaflosigkeit und Schichtarbeiter schlafen schlecht. Sozioökonomische Faktoren wirken sich auch auf den Schlaf aus: Diejenigen, die arm sind, haben höhere Schlafstörungen.

Die Umgebung kann häufig zu Schlafstörungen führen: Licht, Lärm und Temperatur spielen eine Rolle. Ein klumpiges Hotelbett, eine laute Straße oder eine heiße Sommernacht können den Schlaf stören. Am besten schlafen Sie in einem kühlen, ruhigen und schwach beleuchteten Raum. Wenn die Schlafumgebung unangenehm oder unsicher ist, kann dies zu Schlaflosigkeit führen. Ein Bettpartner, der schnarcht, oder ein Kind, das nachts Aufmerksamkeit benötigt, kann das Schlafen erschweren.

Glücklicherweise verbessert sich der Schlaf oft, sobald diese Auslöser verschwinden. Sobald der Test bestanden ist, schlafen Sie wieder gut. Wenn Sie von der Reise nach Hause zurückkehren, schlafen Sie wieder gut. Bei schwerem psychischen Stress - wie zum Beispiel bei Trauerfällen - kann es einige Zeit dauern, bis sich dies bessert. Diese Auflösung ist das, was normalerweise im Leben passiert. Manchmal ist dies jedoch nicht der Fall, und Schlaflosigkeit wird aufgrund fortbestehender Faktoren chronisch.

Perpetuating Factors

Schlaflosigkeit wird chronisch, wenn sie mindestens drei Monate lang mindestens drei Nächte pro Woche auftritt. Sie kann Monate oder sogar Jahre dauern. Intraktable Schlaflosigkeit kann über Jahrzehnte bestehen bleiben. Dies kann auf fortbestehende Faktoren zurückzuführen sein.

Ihre Beziehung zum Schlaf kann sich ändern. Schlafen kann zu einer Herausforderung werden, zu einer Quelle von Frustration, Wut und Angst. Diese Gefühle können das Schlafen erschweren. Sogar der Gedanke, zu schlafen oder in Ihrem Bett zu sein, kann diese negativen Emotionen hervorrufen. Nach dem normalerweise nachts auftretenden Aufwachen wird der Wecker überprüft. Sie können auf die Zeit auf der Uhr mit nicht hilfreichen Gedanken reagieren - indem Sie die Zeit berechnen, die Sie geschlafen haben oder die Zeit zum Schlafen, oder sich frustriert fühlen und sich Sorgen darüber machen, was am nächsten Tag erreicht werden muss. All diese Gedanken können Ihre Wachsamkeit verlängern, wenn Sie schlafen möchten. Es ist möglicherweise einfach nicht möglich, wieder einzuschlafen, wenn Sie zu nahe am Morgen aufwachen.

Das Verhalten des Schlafes kann auch die Qualität Ihres Schlafes verändern und untergraben. Sie können früher ins Bett gehen oder später im Bett bleiben, verzweifelt nach Schlaf, den Sie bekommen können. Sie können sogar versuchen, ein Nickerchen zu machen. Wenn Sie zu viel Zeit im Bett verbringen und Ihren Schlafbedarf überschreiten, können Sie Ihre Schlaflosigkeit unbeabsichtigt verschlimmern. Jemand, der möglicherweise nur sieben oder acht Stunden schlafen muss, verbringt möglicherweise 10 Stunden im Bett, um jede Nacht zwei oder drei Stunden Wachheit zu gewährleisten. Schlechte Schlafgewohnheiten verschlechtern die Schlaffähigkeit.

Unbehandelte Bedingungen führen auch dazu, dass Schlaflosigkeit anhält. Wenn Sie Angstzustände oder Depressionen haben, die ignoriert werden, bleiben Ihre Schlafprobleme bestehen. Obstruktive Schlafapnoe verursacht häufig leichten Schlaf und Erwachen während der Nacht. Diese lösen sich erst auf, wenn sich Ihre Atmung im Schlaf verbessert hat. Schichtarbeit oder Jetlag können Schlaflosigkeit verschlimmern. Die zugrunde liegenden Ursachen für Schlaflosigkeit müssen angemessen angegangen werden, damit Schlaflosigkeit behoben werden kann.

Die Rolle der Erregung

Schließlich ist eine Komponente jenseits des Spielman-Modells für Schlaflosigkeit, die nicht ignoriert werden kann, die Rolle der Erregung. Menschen mit Schlaflosigkeit sind Tag und Nacht oft wacher. Ihr Gehirn zeigt einen erhöhten Stoffwechsel, sogar eine erhöhte Temperatur, mit erhöhter Erregung. Diese Aktivität hält die Person tagsüber wach: Menschen mit Schlaflosigkeit sind müde, aber verdrahtet und können bei Gelegenheit oft kein Nickerchen machen.

Es gibt auch Situationen, in denen das sympathische Nervensystem Wachheit hervorruft. Das Schlafsystem wird durch wachfördernde Signale überschrieben. Dies kann durch Angst oder Furcht getrieben werden. Dies ist schützend, wenn Umweltbedrohungen bestehen. Wenn Sie sich beim Schlafen unsicher fühlen, hält Sie Ihr Gehirn wach. Unabhängig von der Quelle dieser negativen oder ängstlichen Gefühle fördert dasselbe System die Wachsamkeit.

Genetik

Es gibt verschiedene Techniken, die eingesetzt wurden, um die genetische Veranlagung für Schlaflosigkeit zu verstehen, einschließlich der Untersuchung von Zwillingen und genomweiter Assoziationsstudien.

Ein offensichtlicher genetischer Risikofaktor kann das biologische Geschlecht sein: Frauen haben im Vergleich zu Männern eine höhere Schlaflosigkeitsrate.

Zirkadiane Störungen, einschließlich des verzögerten Schlafphasensyndroms, weisen häufig ein familiäres Muster und eine genetische Veranlagung auf.

Es bleibt noch viel zu tun, um diese komplexe Beziehung zu verstehen.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Gen mehrere, oft nicht verwandte Merkmale beeinflusst. Beispielsweise können einige Gene sowohl zu Schlaflosigkeit als auch zu Angstzuständen, Depressionen oder PTBS beitragen.

Mehrere Gene können zusammenarbeiten, um einen komplexen physiologischen Prozess wie den Schlaf zu erzeugen. Gene können die intrinsische Erregbarkeit von Neuronen beeinflussen und zu Überaktivität in Bereichen des Gehirns führen, die die Wachsamkeit fördern. GABA ist ein Neurotransmitter, der die Aktivität im Gehirn hemmt, und ein identifiziertes Gen (RBFOX3) ist dafür bekannt. Wenn dieses Gen hypoaktiv ist, kann es für das Gehirn schwierig sein, sich zu beruhigen, um den Schlaf zu fördern.

Wahrscheinlich spielen auch Gene eine Rolle, die die Stressreaktion beeinflussen und zur Hyperarousalität beitragen können.

Weitere Forschungen sind erforderlich, um zu verstehen, welche genetischen Variationen zu Schlafstörungen beitragen und wie sich dieser Zustand manifestiert.

Lebensstil Risikofaktoren

Natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit

Bestimmte Lebensstilfaktoren können bei anfälligen Personen zu Schlaflosigkeit führen. Einige der Überlegungen können umfassen:

Koffein: Wenn Koffein zu spät am Tag konsumiert wird, kann es zu Schlafstörungen führen. Es ist in Kaffee, Tee, Soda Pop, Energy Drinks und Schokolade enthalten. Es kann 4 bis 6 Stunden dauern, bis eine halbe Portion metabolisiert ist. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, ist es möglicherweise am besten, es nach Mittag oder ganz zu vermeiden.

Alkohol: Alkohol trägt aufgrund seiner Wechselwirkung mit Adenosin zur Schläfrigkeit bei.Es wird jedoch ziemlich schnell metabolisiert und dies kann den Schlaf fragmentieren. Es unterdrückt tiefere Schlafphasen. Es kann auch zu Schnarchen und Schlafapnoe beitragen. Vermeiden Sie daher Alkohol am besten mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen.

Nikotin: Rauchen kann zu ernsthaften Schlafstörungen führen. Nikotin kann die Wachsamkeit verlängern. Nikotinentzug kann den Schlaf fragmentieren. Rauchen kann auch zu Reizungen der Atemwege und zu Schnarch- und Schlafapnoe-Risiken führen.

Freizeitmedikamente: Obwohl Marihuana aufgrund der Wirkung von Cannabinoiden zur Förderung der Entspannung manchmal als Schlafmittel verwendet wird, unterdrückt es auch den REM-Schlaf. Es kann mit der Zeit seine Wirksamkeit verlieren und letztendlich den Schlaf nicht verbessern. Kokain, Methamphetamin und andere illegale Drogen sind Oberteile, die zu Schlaflosigkeit beitragen. Da diese Medikamente nicht gut untersucht sind, ist es wahrscheinlich am besten, auf alle zu verzichten, einschließlich solcher wie Marihuana, die vorgeben, als Schlafmittel zu dienen.

Medikamente: Stimulierende Medikamente, die die Wachsamkeit fördern, einschließlich rezeptfreier Medikamente, die Koffein und verschreibungspflichtige Behandlungen für ADHS und Hypersomnie enthalten, können zu Schlaflosigkeit beitragen. Dazu gehören Modafinil (Provigil), Armodafinil (Nuvigil), Methylphenidat, Dextroamphetamin und Amphetamin. Steroide sind bekannt dafür, Schlaflosigkeit zu verursachen. Einige Blutdruckmedikamente (bekannt als Betablocker) können Melatonin stören und zu Schlafstörungen führen. Überprüfen Sie mögliche Nebenwirkungen von Medikamenten mit einem verschreibenden Arzt oder Apotheker, um die Risiken zu verstehen.

Späte Mahlzeiten: Essen scheint Wachheit zu fördern. Zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen kann auch zu Sodbrennen oder Refluxsymptomen führen, wenn man sich hinlegt. Versuchen Sie, zwischen der letzten Mahlzeit und der Schlafenszeit zwei Stunden verstreichen zu lassen.

Trainingszeitpunkt: Aerobic-Übungen - Erhöhung der Körpertemperatur, der Herzfrequenz und des Blutdrucks - können den Beginn des Schlafes beeinflussen. Der Körper kühlt sich normalerweise über Nacht mit dem Schlaf ab und erreicht sein Minimum einige Stunden vor der normalen Weckzeit. Richtiges Training verbessert zwar die Schlafqualität, aber das Timing kann wichtig sein. Vermeiden Sie nach Möglichkeit das Training in der letzten Stunde des Tages.

Schlaflosigkeit lösen

Theoretisch kann der Zustand behoben werden, wenn eine Ursache für Schlaflosigkeit richtig identifiziert werden kann. Dies kann je nach Art des Beitrags mehr oder weniger schwierig sein. Es kann hilfreich sein, an einem strukturierteren Programm teilzunehmen, um die möglicherweise vorhandenen Probleme zu lösen.

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) kann hilfreich sein, um mögliche Beiträge zu verfolgen und zu beheben. Das American College of Physicians empfiehlt CBTI als Erstbehandlung bei chronischer Schlaflosigkeit, noch bevor verschreibungspflichtige Schlaftabletten angewendet werden.

CBTI ist normalerweise als sechswöchiges Programm strukturiert, das Schlafprotokolle oder tragbare Gesundheits-Tracker verwendet, um Schlafgewohnheiten zu dokumentieren. Die Schlaferziehung - einschließlich Informationen zu Schlafbedürfnissen, homöostatischem Schlafdrang und zirkadianen Rhythmen - wird vorgestellt. Techniken zur Stärkung des Schlafes werden verwendet, einschließlich Schlafkonsolidierung oder Schlafbeschränkung, Reizkontrolle und optimierte Konditionierung. Angst und Stress werden durch Interventionen reduziert.

Die Teilnahme an einem CBTI-Programm kann mit Hilfe eines Schlafpsychologen oder über gemeinsame Workshops zu medizinischen Terminen oder Online-Kurse erfolgreich durchgeführt werden. Im Laufe der Zeit können Änderungen vorgenommen werden, die den Schlaf verbessern und Schlaflosigkeit beheben.

Ein Wort von Verywell

Unabhängig von der Ursache der Schlaflosigkeit kann es sehr hilfreich sein, zu verstehen, wie normaler Schlaf auftritt, und die Erwartungen an den Schlaf zu ermitteln. Die Teilnahme an einem CBTI-Programm wird Personen mit chronischen Schlafstörungen dringend empfohlen. Wenn die Schwierigkeiten weiterhin bestehen, ziehen Sie eine Beurteilung durch einen vom Vorstand zertifizierten Schlafarzt in Betracht.