Ist es möglich, einen Muskel zu stärken, ohne sich zu bewegen? Eine isometrische Muskelkontraktion oder statische Übung macht genau das.
LeoPatrizi / Getty ImagesÜberblick
Bei einer isometrischen Muskelkontraktion feuert der Muskel (oder wird mit Kraft und Spannung aktiviert), aber es gibt keine Bewegung an einem Gelenk.
Mit anderen Worten ist das Gelenk statisch; Es gibt keine Verlängerung oder Verkürzung der Muskelfasern und die Gliedmaßen bewegen sich nicht.
Bei dieser Art der Muskelkontraktion ändert sich die Länge der Muskelfasern selbst nicht, und es gibt auch keine Bewegung an den Gelenken, aber die Muskelfasern feuern immer noch.
Ein gutes Beispiel für eine isometrische Übung ist das starke Drücken gegen eine Wand oder das Ausführen einer Wandsitzübung (mit dem Rücken gegen die Wand sitzen, die Knie beugen, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen). Während die Muskeln noch aktiviert sind, kräftig schießen und möglicherweise gestresst sind, gibt es im Gegensatz zu einer konzentrischen oder exzentrischen Muskelkontraktion keine Bewegung an den Gelenken.
Andere Arten von Muskelkontraktionen
Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine der drei verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen, die auch als Muskelfaseraktivierungen bekannt sind.
Diese treten auf, wenn eine Muskelfaser oder eine Gruppe von Fasern vom Gehirn über Nerven signalisiert wird, um die Spannung im Muskel zu aktivieren und zu erhöhen, beispielsweise während eines Trainings wie Krafttraining. Die Muskeln in einem menschlichen Körper bestehen aus Bündeln von Muskelfasern, die Tausende kleinerer Strukturen enthalten, die als Myofibrillen bezeichnet werden. Hier findet die eigentliche Kontraktion statt.
Die anderen beiden Arten von Muskelkontraktionen sind:
- Konzentrische Muskelkontraktion: Bei typischen Krafttrainingsübungen ist dies die eigentliche Hebephase einer bestimmten Übung. Bei konzentrischen Muskelkontraktionen werden die Muskelfasern verkürzt und die Kraft entwickelt.
- Exzentrische Muskelkontraktion: Bei typischen Krafttrainingsübungen ist eine exzentrische Kontraktion eine Phase, in der der Muskel in die ursprüngliche Ausgangsposition der Übung zurückkehrt. Während dieser Art der Kontraktion werden die Muskelfasern eher gedehnt als verkürzt.
Gelenkbewegungen treten bei den meisten traditionellen konzentrischen Krafttrainingsübungen auf, z. B. bei einer Bizepslocke, einer Kniebeuge oder einem Klimmzug. Gelenkbewegungen treten sogar bei exzentrischen Kontraktionen auf, z. B. beim Gehen nach unten, wo sich der Quadrizeps verlängert, wenn Sie sich senken.
Bei beiden Übungen schießen die MuskelfasernundEs gibt auch Bewegung an den Gelenken. Im Gegensatz dazu scheinen isometrische Übungen so zu sein, als ob tatsächlich nichts passiert.
Leistungen
Wenn sich die Gelenke nicht bewegen, hat die Isometrie dann einen Vorteil? Wie sich herausstellt, gibt es eine Vielzahl guter Gründe, Isometrien durchzuführen. Der Hauptvorteil von isometrischen Übungen besteht darin, dass sie sowohl zur Rehabilitation als auch zur allgemeinen Kräftigung verwendet werden können, ohne die Gelenke zu belasten. Dies ist ein wichtiger Aspekt isometrischer Übungen, da Übungen, die Gelenkbewegungen erfordern, den Einzelnen stark belasten können Gelenke, insbesondere im Laufe der Zeit bei wiederholtem Gebrauch.
Isometrische Übungen sind sowohl kurzfristig als auch langfristig viel gelenkschonender. Sie bewirken immer noch, dass die Muskelfasern feuern, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten. Aus diesem Grund werden isometrische Übungen häufig in Reha-Routinen für Personen verwendet, die Gelenkprobleme oder -probleme hatten.
Ein weiterer Vorteil der Isometrie besteht darin, dass sie überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann. Im Stau stehen? Sie können Ihre Muskeln straffen und entspannen oder das Lenkrad auf und ab drücken, um Ihre Muskeln zum Brennen zu bringen. Sie werden manchmal auch Sportlern empfohlen, die einen Gipsverband oder einen Stiefel tragen, um die Muskeln aktiv zu halten, während die Knochen heilen.
Einige Sportarten erfordern ein hohes Maß an statischer Muskelkraft. Für Gymnastik, Yoga, Klettern und Skifahren gelten beispielsweise Anforderungen an die statische Festigkeit. Diese Übungen erfordern viel Kraft, wenn nicht viel Gelenkbewegung.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie einen Arzt konsultieren sollten, wenn Sie während des Trainings Gelenkschmerzen verspüren.
