Meditiere deinen Weg zu einer besseren Asthmakontrolle

Stress ist natürlich unvermeidlich, und der Sinn von Programmen zur Stressreduzierung und zum Stressmanagement besteht nicht darin, ihn vollständig zu beseitigen. Meditation ist eine Technik, die, wenn sie nur 10 Minuten pro Tag praktiziert wird, Ihnen helfen kann, Stress zu kontrollieren, Angstzustände zu verringern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und eine größere Fähigkeit zur Entspannung zu erreichen.

Eine Patientin fragte mich kürzlich, ob Meditation zum Stressabbau auch ihr Asthma verbessern könnte. Es besteht kein Zweifel, dass Asthma stressig sein kann oder dass ein Kind mit Asthma zusätzlich zu einem bereits schwierigen Job Stress verursacht. Es stellt sich heraus, dass Meditation Ihnen helfen kann, die Kontrolle über Ihr Asthma zu erlangen und zusätzlich zum täglichen Leben zu helfen.

Gibt es Wissenschaft hinter Meditation und Asthma?

Stress ist ein starker Auslöser für Entzündungen, die Teil der Pathophysiologie von Asthma sind, bei Patienten mit chronischen Erkrankungen. Es überrascht nicht, dass Patienten mit entzündungsbedingten Krankheiten häufig nach Methoden suchen, um Stress als mögliche Behandlung oder Ergänzung abzubauen. Tatsächlich sind bis zu 40 Prozent der Diagnosen, die Menschen dazu veranlassen, komplementäre und alternative Medizinpraktiken (CAM) auszuprobieren, Erkrankungen, die zu Entzündungen führen, einschließlich Asthma.

Achtsamkeitstechniken zur Förderung von Offenheit und Akzeptanz wurden empfohlen, um Stress und daraus resultierende Entzündungen abzubauen. Angesichts der Beziehung zwischen Entzündung und Asthmakontrolle liegen die Vorteile eines Meditationsprogramms auf der Hand, wenn die Techniken wirksam sind.

In einer Studie, in der eine 8-wöchige MBSR-Intervention (Mindfulness Based Stress Reduction) mit einer Kontrollgruppe verglichen wurde, trat bei der MBSR-Gruppe nach Stress weniger Entzündung auf. Dies deutet darauf hin, dass Interventionen, die auf emotionale Reaktionen abzielen, Entzündungen und möglicherweise Ergebnisse bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wirksam reduzieren können.

Diese Studie verweist auch auf eine wachsende Zahl von Literaturstellen, in denen darauf hingewiesen wird, dass Interventionen zur Verringerung der emotionalen Reaktivität für Patienten mit chronischen Entzündungszuständen von Vorteil sind und dass diese Techniken bei der Linderung entzündlicher Symptome wirksamer sein können als andere Aktivitäten, die das Wohlbefinden fördern.

Es gibt nur sehr wenige mögliche Nebenwirkungen der Meditation, insbesondere im Vergleich zu den Vorteilen. Die Praxis kann auch die Kosten senken, da Patienten jederzeit in ihren eigenen vier Wänden üben können.

Arten von Meditation, die Sie ausprobieren können

Möchten Sie Meditation für eine bessere Asthmakontrolle ausprobieren? Betrachten Sie diese Optionen.

1. Konzentrationsmeditation: Eine konzentrative Meditationstechnik beinhaltet die Konzentration auf einen einzelnen Punkt. Dies kann sein, den Atem zu beobachten, ein einzelnes Wort oder Mantra zu wiederholen, auf eine Flamme zu starren oder einem sich wiederholenden Geräusch zuzuhören.

Da es schwierig ist, den Geist zu fokussieren, kann ein Anfänger nur einige Minuten meditieren und dann bis zu einer längeren Dauer arbeiten. Bei dieser Form der Meditation konzentrieren Sie Ihr Bewusstsein jedes Mal neu auf das gewählte Zentrum der Aufmerksamkeit, wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist zu wandern beginnt. Anstatt zufälligen Gedanken nachzugehen, lassen Sie sie los. Durch diesen Prozess verbessert sich Ihre Konzentrationsfähigkeit.

2. Achtsamkeitsmeditation: Achtsamkeitsmeditationstechniken ermutigen Sie, wandernde Gedanken zu beobachten, wenn sie durch den Geist driften. Die Absicht ist nicht, sich auf die Gedanken einzulassen oder sie zu beurteilen, sondern sich jeder mentalen Note bewusst zu sein, wenn sie entsteht.

Durch Achtsamkeitsmeditation können Sie sehen, wie sich Ihre Ideen und Gefühle in bestimmten Mustern bewegen. Mit der Zeit werden Sie sich der menschlichen Tendenz bewusster, Erfahrungen schnell als „gut“ oder „schlecht“ zu beurteilen. Mit viel Übung entwickeln Sie ein inneres Gleichgewicht.

Einige üben eine Kombination aus Konzentration und Achtsamkeit. Viele Disziplinen fordern Stille - je nach Lehrer mehr oder weniger stark.

Wenn Entspannung nicht das Ziel in der Meditation ist, ist es normalerweise ein Ergebnis davon. Studien zur Entspannungsreaktion haben die folgenden kurzfristigen Vorteile für das Nervensystem dokumentiert:

• Niedriger Blutdruck
• Verbesserte Durchblutung
• Niedrigere Herzfrequenz
• Weniger Schweiß
• Langsamere Atemfrequenz
• Weniger Angst
• Senken Sie den Cortisolspiegel im Blut
• Mehr Wohlbefinden
• Weniger Stress
• Tiefere Entspannung

Wie man mit der Meditation beginnt

Diese Tipps sollen Ihnen den Einstieg erleichtern und hoffentlich Ihre Meditationspraxis fortsetzen.

• Setzen Sie sich für ein paar Minuten. Dies wird unglaublich einfach erscheinen, nur ein paar Minuten zu meditieren. Beginnen Sie eine Woche lang mit ein paar Minuten pro Tag. Wenn das gut geht, erhöhen Sie Ihre Zeit für eine weitere Woche ein wenig mehr. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie es immer mehr tun können.
• Der Schlüssel ist, es jeden Morgen als erstes zu tun. Stellen Sie jeden Morgen eine Erinnerung ein, wenn Sie aufstehen, da Sie leicht etwas vergessen, das nur wenige Minuten dauert.
• Lassen Sie sich nicht in das Wie verwickeln - tun Sie es einfach. Die meisten Menschen machen sich Sorgen darüber, wo sie sitzen sollen, wie sie sitzen sollen, welches Kissen sie verwenden sollen und welche anderen Aspekte sie für wichtig halten. Das ist alles schön, aber es ist nicht so wichtig, loszulegen. Beginnen Sie einfach, indem Sie auf einem Stuhl, einer Couch oder einem Bett sitzen. Wenn Sie sich auf dem Boden wohl fühlen, setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen. Es dauert zunächst nur ein paar Minuten, also setzen Sie sich und entspannen Sie sich. Es ist wichtig, dass Sie sich wohl fühlen.
• Überprüfen Sie, wie Sie sich fühlen. Überprüfen Sie beim ersten Einstieg in Ihre Meditationssitzung einfach, wie Sie sich fühlen. Wie fühlt sich Ihr Körper an? Was ist die Qualität Ihres Geistes? Beschäftigt? Müde? Ängstlich? Sehen Sie, was Sie zu dieser Meditationssitzung mitbringen, als völlig in Ordnung.
  • Zähle deine Atemzüge. Jetzt, da Sie sich eingelebt haben, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem. Legen Sie den Fokus einfach auf Ihren Atem, wenn er hereinkommt und sich aus Ihrer Nase löst. Versuchen Sie, beim Einatmen „eins“ und beim Ausatmen „zwei“ zu zählen. Zählen Sie weiter, bis Sie 10 erreichen, und wiederholen Sie den Vorgang.
    Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken wandern, beginnen Sie um eins. Es ist normal, dass dein Geist wandert. Es ist kein Problem mit einem wandernden Geist. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern, lächeln Sie und kehren Sie einfach sanft zu Ihrem Atem zurück. Zuerst magst du vielleicht ein wenig frustriert sein, aber es ist vollkommen in Ordnung, nicht konzentriert zu bleiben, wir alle tun es. Dies ist die Praxis, und Sie werden für eine Weile nicht gut darin sein.
• Entwickle eine liebevolle Einstellung. Wenn Sie Gedanken und Gefühle bemerken, die während der Meditation entstehen, betrachten Sie sie mit einer freundlichen Haltung. Sehen Sie sie als Freunde, nicht als Eindringlinge oder Feinde. Sie sind ein Teil von dir, aber nicht alle von dir. Sei angenehm und nicht hart.
• Lass dich nicht zu sehr darauf fixieren, dass du es falsch machst. Es ist ein Prozess, an den man sich erst gewöhnen muss. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies nicht als falsch angesehen wird.
• Mach dir keine Sorgen um die Klärung des Geistes, denn viele Leute denken, Meditation geht hauptsächlich darum, deinen Geist zu klären oder keine Gedanken zu haben, aber das ist nicht wahr. Das ist nicht das Ziel der Meditation. Wenn Sie Gedanken haben, ist das normal. Unser Gehirn soll ständig denken und wir können sie zu keinem Zeitpunkt einfach abschalten. Was Sie versuchen sollten, ist zu üben, Ihre Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu richten, und noch mehr zu üben, wenn Ihre Gedanken wandern.
• Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, werden sie höchstwahrscheinlich bei Ihnen bleiben. Wir neigen dazu, Frustrations-, Wut- oder Angstgefühle zu vermeiden. Eine erstaunlich nützliche Meditationspraxis ist es, eine Weile beim Gefühl zu bleiben. Bleib einfach und sei neugierig.
• Lerne dich selbst kennen. Bei dieser Übung geht es nicht nur darum, Ihre Aufmerksamkeit zu konzentrieren. Es geht darum zu lernen, wie dein Verstand funktioniert. Was ist dort drinnen los? Es ist trübe, aber wenn Sie zusehen, wie Ihre Gedanken wandern, frustriert werden und schmerzhafte Gefühle vermeiden, können Sie beginnen, sich selbst als Person zu verstehen. Freunde dich an und wenn du dich selbst kennenlernst, benutze eine freundliche Haltung anstelle einer wertenden.
• Machen Sie einen Körperscan. Eine andere Sache, die Sie tun können, wenn Sie besser in der Lage sind, Ihrem Atem zu folgen, ist, Ihre Aufmerksamkeit auf einen Körperteil zu richten. Beginnen Sie unten mit Ihren Füßen und denken Sie darüber nach, wie sie sich anfühlen und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Kopf vor.
• Beachten Sie das Licht, die Geräusche, die Energie. Ein weiterer Ort, an dem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen können, nachdem Sie einige Zeit mit Ihrem Atem geübt haben, ist das Licht um Sie herum. Behalten Sie einen bestimmten Punkt im Auge und bemerken Sie das Licht in dem Raum, in dem Sie sich befinden. An einem anderen Tag konzentrieren Sie sich nur darauf, Geräusche zu bemerken. Versuchen Sie an einem anderen Tag, die Energie in dem Raum um Sie herum zu sehen.
  • Wiederholen Sie ein Wort oder eine Phrase. Sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist ein Mantra der Achtsamkeit, das Ihnen hilft, sich zu verankern. Das Nachdenken über die Vergangenheit führt oft zu depressiven Gefühlen, wenn wir darüber nachdenken, wie die Dinge nicht wie geplant verlaufen sind oder wenn wir uns Sorgen um die Zukunft machen, während es im Allgemeinen gut ist, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.
    Eine Technik hierfür ist die objektorientierte Meditation. Indem Sie Details des Objekts und Dinge wie das Auffallen von Licht auf das Objekt, die Schärfe der Kanten und die Textur des Objekts beobachten, können Sie den Geist beruhigen und inneren Frieden und Ruhe erfahren. Wenn Sie bemerken, dass der Geist verirrt ist, konzentrieren Sie sich einfach wieder auf das Objekt.
  • Sich an dein Potenzial zu erinnern, ist ein weiteres nützliches Mantra. Wir sind weder die besten noch die schlechtesten Erfahrungen unseres Lebens, wir sind in der Lage, uns im Moment zu verändern, und was wir als nächstes tun, liegt ganz bei uns. Ein letztes Mantra erinnert sich daran, dass nichts dauerhaft ist. Nichts, was wir erleben - weder gut noch schlecht - ist dauerhaft. Wenn wir uns daran erinnern, können wir vermeiden, an ein bestimmtes Ergebnis oder eine bestimmte Situation gebunden zu sein.
  • Geführte Bilder. Eine geführte Bildtechnik kann eingefügt werden, nachdem Sie Ihre Atmung für einen bestimmten Zeitraum gezählt oder überwacht haben. Der Zweck ist es, Ihnen eine Szene zu bieten, die Sie von negativen Gedanken ablenkt und Ihre Aufmerksamkeit vollständig auf sich zieht. Wenn Sie tiefer in die Szene eintauchen, nimmt Ihr Stress ab und die Entspannung nimmt mit den daraus resultierenden körperlichen Veränderungen zu.
    Ein Beispiel könnte sein, bestimmte Gedanken über Ihr eigenes Körperbild zu denken. Nachdem Sie Ihre Atmung über einen bestimmten Zeitraum überwacht haben, konzentrieren Sie sich möglicherweise genauer auf Ihren Körper und denken über den Teil Ihres Körpers nach, den Sie am wenigsten mögen, und konzentrieren sich auf diesen Bereich Ihres Körpers. Was denkst du? Wie fühlst du dich? Wie fühlen Sie sich bei diesen Gedanken?
  • Seien Sie sich bewusst, dass diese Gedanken Ihre Gefühle schädigen können. Folgen Sie diesem mit mehreren mantraähnlichen Gedanken wie: Ich akzeptiere meinen Körper so wie er ist mit all seinen Unvollkommenheiten; Mein Körper definiert mich nicht und nimmt nicht weg, wer ich als Person bin; Ich akzeptiere meinen Körper und es besteht keine Notwendigkeit, perfekt zu sein. Ich bin frei von Urteilen und werde mir keine negativen Dinge sagen; Ich akzeptiere mich.
  • In Bezug auf Asthma könnten Sie sich vorstellen, frei zu atmen und dies in Ihre Tagträume zu integrieren. Sie könnten auch spezifischer werden und sich ein besseres, gesünderes Sie vorstellen, ähnlich wie das Beispiel des Selbstbildes. Schließlich könnten Sie sehr spezifisch werden und sich spezifische Zellen vorstellen, die Teil der Pathophysiologie von Asthma sind, das Entzündungen lindert oder nicht auf einen Auslöser reagiert.