Comfort Food Recipe Swaps für Diabetes

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes. Bestimmte Nährstoffe wie Kohlenhydrate, gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Natrium müssen bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplans für Menschen mit Diabetes sorgfältig berücksichtigt werden. Darüber hinaus sollten Lebensstil, kulturelle Vorlieben, Krankengeschichte, Medikamente und Essenspräferenzen berücksichtigt werden.

Oft möchten Menschen mit Diabetes wissen, wie sie bestimmte Genussmittel auf gesündere Weise für die seltenen Zeiten zubereiten können, in denen sie von ihrem Ernährungsplan abweichen. Es gibt bestimmte Zutaten "Swaps", die das Ernährungsprofil Ihres traditionellen Rezepts verbessern.Dies bedeutet nicht, dass Sie große Mengen an Süßigkeiten und anderen weniger gesunden Lebensmitteln essen sollten, aber Sie können eine Portion Fett, Kalorien und Kohlenhydrate durch einige Substitutionen reduzieren.

Fat Swaps

Mit der zunehmenden Beliebtheit der ketogenen Ernährung und der Anerkennung der Vorteile kohlenhydratarmer Ernährungspläne für Menschen mit Diabetes ist Fett zu einem viel diskutierten Nährstoff geworden. Fett liefert Geschmack und kann uns satt halten. Fett ist auch wichtig für Haare, Haut und Nägel sowie für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

Fett enthält keine Kohlenhydrate, was gut für die Blutzuckerkontrolle ist, aber es enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß vier Kalorien enthält. Dies macht Fett zu einem kalorienreichen Nährstoff.

Viele kohlenhydratarme Rezepte sind reich an Fett; Wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, können Sie an Gewicht zunehmen, was sich negativ auf Ihren Blutzucker auswirken kann.

Darüber hinaus ist nicht alles Fett in Bezug auf die gesundheitlichen Auswirkungen gleich. Gesättigte Fette und Transfette können sich negativ auf das Cholesterin auswirken und zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose führen. Andererseits können ungesättigte Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette (in Nüssen, Samen, Avocados und fetten Fischen wie Lachs enthalten) günstige Auswirkungen auf das Cholesterin haben.

Obwohl es keinen exakten idealen Prozentsatz für Fett in der Ernährung gibt, legen die neuesten Richtlinien der American Diabetes Association Standards of Care nahe: "Die Art der verbrauchten Fette ist wichtiger als die Gesamtfettmenge, wenn es um Stoffwechselziele und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht Risiko, und es wird empfohlen, den Prozentsatz der Gesamtkalorien aus gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. "

Um die Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihren Lieblingsrezepten zu reduzieren, können Sie stattdessen einige der folgenden Zutaten verwenden:

Avocado

Avocados sind reich an Nährstoffen, enthalten herzgesunde Fette, keine Konservierungsstoffe und enthalten von Natur aus wenig Natrium und Cholesterin.

Beim Backen können Sie Avocado verwenden, um die Hälfte der Butter in Ihrem Rezept zu ersetzen. Dadurch wird der Gehalt an gesättigten Fettsäuren erheblich verringert.

Wenn Sie sich entscheiden, die gesamte Butter durch Avocado zu ersetzen, erzielen Sie möglicherweise nicht das gleiche Ergebnis. Dazu müssen Sie die Ofentemperatur um 25% senken und die Backzeit verlängern, um zu verhindern, dass der Kuchen in der Mitte aufsteigt oder alternativ nachgibt. Wenn Sie die Hitze verringern, wird auch verhindert, dass der Kuchen bräunt.

Avocado kann auch als Aufstrich oder Belag verwendet werden, um Butter, Sauerrahm, Käse und Mayonnaise zu ersetzen. Laut der Lebensmittel- und Ernährungsdatenbank Nutritionix enthalten 2 Esslöffel Avocado 35 Kalorien und 0,5 Gramm gesättigtes Fett, während 2 Esslöffel Butter 204 Kalorien und 14,6 Gramm gesättigtes Fett enthalten. Wenn Sie Avocado gegen Butter tauschen, sparen Sie 169 Kalorien und 14,1 Gramm gesättigtes Fett.

Schlagsahne

Wenn ein Rezept Sahne erfordert, können Sie normalerweise Kalorien und gesättigte Fettsäuren reduzieren, indem Sie sie durch halbe und halbe Milch oder Vollmilch ersetzen.

Zum Vergleich: Eine halbe Tasse Sahne enthält 404 Kalorien und 27,5 Gramm Fett, während eine halbe Tasse eine halbe Tasse 144 Kalorien und 8,8 Gramm gesättigtes Fett enthält. Eine halbe Tasse Vollmilch enthält 75 Kalorien und 2,3 Gramm Fett.

Dies funktioniert möglicherweise nicht für jedes Rezept perfekt, aber Sie können jederzeit damit beginnen, die Menge der Sahne zu reduzieren und den Geschmack im Laufe der Zeit anzupassen.

Vollfetter Käse

Ersetzen Sie fettreichen Käse durch fettarmen Käse, um Kalorien und gesättigte Fettsäuren zu reduzieren. Das Endergebnis wird wahrscheinlich nicht so cremig und reichhaltig sein, aber es wird immer noch einen guten Geschmack und eine gute Textur haben. Die Verwendung von fettfreiem Käse führt nicht zum gleichen Ergebnis und wird nicht empfohlen, da fettfreie Käsesorten normalerweise Konservierungsstoffe enthalten.

Eier

Wenn Sie beim Backen Eier ersetzen möchten, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu verringern, können Sie Eier durch hausgemachtes Flachs- oder Chia-Ei ersetzen. Dieses eifreie "Ei" wird normalerweise in der veganen Küche verwendet und bietet eine Menge gesunder Fette, Ballaststoffe und Nährstoffe. Es wird normalerweise nicht empfohlen, mehr als ein oder zwei Eier in einem Rezept zu ersetzen.

Um einen Flachs oder ein Chia-Ei zuzubereiten, kombinieren Sie einfach einen Esslöffel Flachs oder Chia-Mehl (Sie können diese Samen als Mehl mahlen oder selbst in einer Kaffeemühle mahlen) mit drei Esslöffeln Wasser. Lassen Sie die Zubereitung fünf Minuten lang ruhen und ersetzen Sie damit ein Ei.

Schokoladenersatz

Schokolade ist eine häufige Zutat in Backwaren und reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Zucker. Johannisbrot ersetzt häufig Schokolade in Rezepten und ergibt ein kalorienärmeres, fettarmeres Produkt. Johannisbrot ist auch koffein- und glutenfrei.

Johannisbrotkapseln enthalten bioaktive Verbindungen wie Ballaststoffe, Polyphenole, Cyclitole und Tannine. Diese Verbindungen wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich Blutzuckerkontrolle (Blutzuckerkontrolle), Cholesterinsenkung, Antikrebseffekten und vielem mehr.

Sie können ungesüßte Johannisbrot-Chips oder Johannisbrot-Pulver verwenden, um Schokolade in Rezepten im Verhältnis 1: 1 zu ersetzen. Wenn ein Rezept beispielsweise 1 Tasse Schokoladenstückchen erfordert, können Sie stattdessen 1 Tasse Johannisbrotstückchen verwenden.

Zucker reduzieren

Es wird davon abgeraten, große Mengen an zugesetztem Zucker zu konsumieren. Wenn Sie jedoch den Zucker in einem Rezept reduzieren möchten, können Sie die meiste Zeit einfach die Zuckermenge reduzieren und trotzdem das gleiche Ergebnis erzielen.

Die Pflegestandards der American Diabetes Association schlagen vor: "Wie bei allen Menschen in Industrieländern wird sowohl Kindern als auch Erwachsenen mit Diabetes empfohlen, die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern zu minimieren und sich stattdessen auf Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Milchprodukten (Milch) zu konzentrieren und Joghurt) und Vollkornprodukte. "

Gesunde Wege, um die Süße zu steigern

Backen ist eine Wissenschaft und manchmal muss man ein paar Mal experimentieren, um das perfekte Ergebnis zu erzielen. Versuchen Sie beim Schneiden von Zucker in Rezepten, einige dieser Zutaten hinzuzufügen, um die Süße eines Rezepts zu erhöhen (nach Geschmack):

• Zimt
• Vanilleextrakt
• Muskatnuss
• Frisches oder püriertes Obst

Raffinierte Kohlenhydrat-Swaps

Viele Backrezepte verlangen ungebleichtes Mehl oder Allzweckmehl. Diese Arten von Mehlen sind reich an raffinierten Kohlenhydraten und arm an Füllfasern.

Von hohen Mengen an raffinierten Körnern und zugesetzten Zuckern wird abgeraten, da sie dazu neigen, den Blutzucker schnell zu erhöhen und ihn danach schnell fallen zu lassen. Die gute Nachricht ist, dass es heute viele verschiedene Arten von Mehlen gibt, die zum Backen verwendet werden können.

Vollkornmehl

Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe als Allzweckmehl. Je nachdem, was Sie herstellen, können Sie möglicherweise Vollkornmehl zu 100% durch Allzweckmehl ersetzen. Das Ergebnis wird wahrscheinlich dichter sein, aber dies hängt davon ab, was Sie herstellen und welche Art von Vollkornmehl Sie verwenden. Rezeptänderungen, einschließlich der Zugabe von mehr Flüssigkeit, können erforderlich sein.

Die Verwendung eines Vollkornweißmehls (einer Vollkornweizensorte) ist oft der einfachste Tausch. Diese Art von Mehl, hergestellt aus weißem Weizen im Gegensatz zu rotem Weizen, hat einen milderen Geschmack. Die Verwendung dieser Mehlsorte ist normalerweise ein einfacher Übergang für diejenigen, die es gewohnt sind, Weißbrot zu essen.

In Hefebrot, das aufgehen muss, ersetzen Sie die Hälfte des Allzweckmehls durch Vollkornmehl, ohne weitere Änderungen vorzunehmen. Bestimmte Vollkornmehle wie Teffmehl, Sorghummehl und Maismehlmehl können Süße hinzufügen. Wenn Sie ein Vollkornweißmehl verwenden, müssen Sie wahrscheinlich weniger Süßstoff hinzufügen, um die gleiche Süße zu erzielen.

Kokosnussmehl

Kokosmehl ist ein glutenfreies Mehl, das extrem ballaststoffreich ist, was bedeutet, dass es beim Backen eine Tonne Flüssigkeit aufnimmt. Es kann sehr schwierig sein, damit zu backen, besonders wenn man Rezeptsubstitutionen macht, aber für diejenigen, die es beherrschen, scheinen sie es zu lieben.

Mandelmehl

Mandelmehl ist eine übliche glutenfreie Zutat, die beim kohlenhydratarmen Backen verwendet wird. Mandelmehl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/4 Tasse (gegenüber 23 Gramm Kohlenhydrate pro 1/4 Tasse Allzweckmehl). Mandelmehl ist auch reich an Ballaststoffen und enthält eine gute Menge an Kalzium, Eisen, Vitamin E und Magnesium.

Zusätzlich zum Backen kann Mandelmehl anstelle von Semmelbröseln für Fleischbällchen und Paniermehl für Hühnchen oder Fisch verwendet werden.

Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl, auch bekannt als Gramm-, Besan- oder Kichererbsenmehl, wird aus getrockneten Kichererbsen hergestellt. Es kann zu Hause hergestellt werden (durch Mahlen trockener Kichererbsen in einer Küchenmaschine oder Kaffeemühle) oder im Lebensmittelgeschäft in der Spezialitäten- oder internationalen Abteilung gekauft werden.

Es war ein Grundnahrungsmittel der indischen Küche und das aus gutem Grund. Kichererbsen sind voller Nährstoffe, reich an Füllfasern, Eiweiß, Eisen und vielen anderen Mikronährstoffen. Sie enthalten auch Polyphenole, die als Antioxidantien wirken und vor freien Radikalen schützen.

Kichererbsenmehl ist glutenfrei und hat einen niedrigeren glykämischen Index als Weißmehl; Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index führen nicht zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers. Die Forscher führten eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 54 randomisierten Kontrollstudien bei Erwachsenen oder Kindern mit eingeschränkter Glukosetoleranz, Typ-1-Diabetes oder Typ-2-Diabetes durch und kamen zu dem Schluss, dass Diäten mit niedrigem glykämischen Index den Blutzucker stabilisieren und das Gewicht bei Patienten mit Prädiabetes verringern können oder Diabetes.

Sie können Kichererbsenmehl für die Zubereitung von Pfannkuchen sowie andere herzhafte und süße Gerichte verwenden.

Ein Wort von Verywell

Nicht alle Lebensmittel sind in Bezug auf die Gesundheit gleich, aber bestimmte verwöhnende Lebensmittel können durch die Verwendung von Rezeptsubstitutionen gesünder gemacht werden. Wenn Sie an Diabetes leiden und nach Rezeptsubstitutionen suchen, können Sie mit gesünderen Lebensmitteln wie Avocado, Flachsmehl, Mandelmehl, Kichererbsenmehl und fettarmen Milchprodukten Ihre Lieblingsnahrungsmittel genießen, wenn es die Gelegenheit erfordert.