Die gesundheitlichen Vorteile von Soja

Verywell / Anastasia Tretiak

Soja ist ein Produkt aus Sojabohnen, einer in Ostasien verbreiteten Hülsenfrucht. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Milch, Tofu und verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot und Getreide. Soja wird am häufigsten als pflanzliches Protein gegessen, da es alle Aminosäuren enthält, die als Bausteine ​​des Proteins fungieren.

Es gilt auch als gute Quelle für Kalzium, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kupfer, Mangan und mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3 und Omega-6. Neben Vollwertkost ist Soja in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, einschließlich Tabletten und Pulvern.

Nutzen für die Gesundheit

Die Vorteile von Soja sind ein Thema, über das viel diskutiert wird, und selbst die entdeckten gesundheitlichen Vorteile verbessern die Gesundheit einer Person nur minimal. Die neuesten Untersuchungen der American Heart Association haben kürzlich ergeben, dass Soja die Herzgesundheit nicht beeinflusst, wie zuvor angenommen. Einige Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Soja zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko gegen bestimmte Krebsarten zu verringern.

Die größten Vorteile von Soja ergeben sich, wenn sie als Ersatz für Lebensmittel wie rotes Fleisch und andere Optionen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verzehrt werden. Das Ersetzen dieser Lebensmittel durch Soja kann das LDL-Cholesterin leicht senken und den Blutdruck senken.

In alternativen Formen können Sojapräparate, die Isoflavone enthalten, die Schwere und Häufigkeit von Hitzewallungen verringern, die mit den Wechseljahren verbunden sind.

Im Fall von Sojapräparaten wurden nicht genügend Untersuchungen durchgeführt, um gesundheitliche Vorteile zu ermitteln, abgesehen von der Linderung der Wechseljahrsbeschwerden.

Mögliche Nebenwirkungen

Die Langzeitanwendung von Soja wurde nicht ausreichend untersucht. Solange Sie jedoch keine Sojaallergie haben, hat der Verzehr von ganzen Sojalebensmitteln in Maßen (einige Male pro Woche) keine Nebenwirkungen. Sein Ernährungsprofil kann dazu beitragen, die Proteinmenge zu erhöhen und den Verbrauch von gesättigten Fetten zu senken, was die allgemeine Gesundheit verbessern kann.

Trotz östrogenähnlicher Wirkungen einiger der in Soja vorkommenden Isoflavone (auch als Phytoöstrogene bekannt) wird derzeit nicht angenommen, dass Sojaprodukte das Risiko für gynäkologische Krebserkrankungen bei Frauen erhöhen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis das Brustkrebsrisiko tatsächlich senken kann, insbesondere bei Frauen, die in asiatischen Ländern leben, in denen der Sojakonsum höher ist als in den USA. .

Es gibt auch keinen Schaden bei Männern, die Sojaprodukte in Maßen konsumieren. Während sowohl Männer als auch Frauen Östrogen produzieren, produzieren Männer weniger dieses Hormons.

Dosierung und Zubereitung

Wenn es um ganze Sojaprodukte geht, sind die folgenden Nahrungsquellen reich an Nährstoffen, einschließlich Protein, Vitamin B, Eisen und Ballaststoffen:

• Edamame: 15 bis 20 Minuten in Wasser kochen.
• Sojamilch: Fügen Sie Smoothies hinzu oder verwenden Sie sie als Milchersatz für Personen mit Laktoseintoleranz oder Empfindlichkeit.
• Tempeh: Marinieren und grillen oder in Scheiben schneiden und auf jeder Seite drei Minuten anbraten.
• Tofu: Nach 20 bis 30 Minuten Drücken, um das Wasser abzulassen, in Würfel schneiden und auf jeder Seite ein bis zwei Minuten in einer Pfanne bräunen. Werfen Sie mit Ihrem Lieblingsdressing, Sauce oder Marinade.
• Ganze Sojabohnen: Spülen Sie die Bohnen ab und lassen Sie sie abtropfen, bevor Sie sie bei 350 Grad Fahrenheit auf ein Backblech im Ofen legen. 30 bis 45 Minuten rösten oder bis sie goldgelb und knusprig sind.

Strukturiertes Soja- oder Pflanzenprotein, das am häufigsten als Fleischersatz verwendet wird, ist eine Art Sojaprodukt, das aus ungefähr 50% Sojaprotein, Sojamehl oder einem anderen Sojakonzentrat hergestellt wird, aber wahrscheinlich auch Weizen, Hafer oder andere Zutaten enthält und daher wird nicht als ganze Sojaquelle angesehen.

Wonach schauen

Bei der Auswahl gesunder Sojalebensmittel ist es wichtig, die Etiketten zu lesen, bevor Sie einen Kauf tätigen. Verarbeitete Lebensmittel mit Sojaproteinisolat werden von den meisten Nährstoffen befreit und häufig mit ungesunden Zusatzstoffen kombiniert. Sojabohnen selbst in der ganzen Form können verändert werden. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sind über 90% der Sojabohnen in den USA gentechnisch verändert.

Fermentierte Sojaprodukte sind leichter verdaulich und können aufgrund des Prozesses, den fermentierte Lebensmittel durchlaufen, die Mineral- und Proteinaufnahme im Körper erhöhen.

Wenn Sie nach einem Soja-Präparat zur Bekämpfung der Wechseljahrsbeschwerden suchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Wahl für Sie. Eine Ergänzung mit Soja-Isoflavonen ahmt östrogenähnliche Wirkungen nach und kann möglicherweise helfen.

Andere Formen von Soja, wie Sojapulver, das Smoothies zugesetzt werden kann, sind für ihre längere Haltbarkeit geeignet und eine tragbare Proteinquelle. Beachten Sie jedoch, dass viele davon Sojasolat und andere Zusatzstoffe enthalten. Verwenden Sie sie daher am besten in Maßen.

Ein Wort von Verywell

Viele Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, essen möglicherweise häufiger Soja als Fleischersatz und Proteinquelle. Obwohl es absolut sicher ist, in Maßen zu essen, sollten Sie dies am besten mit Ihrem Arzt besprechen, wenn Sie sich Sorgen über Ihre Sojaaufnahme machen. Sie können alternative Proteinquellen für Ihre spezifischen diätetischen Einschränkungen bereitstellen und Sie bei Bedarf an einen Ernährungsberater verweisen, um weitere Beratung und Ressourcen zu erhalten.