Die Press-Up-Übung mit nicht zentrierten Hüften

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein häufiges Ereignis, von dem bis zu 60% bis 70% der Menschen gleichzeitig betroffen sind. Es ist eine der häufigsten Diagnosen in Physiotherapiekliniken und eine der Hauptursachen für Arbeitsausfälle.

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, sich zu bewegen, zu arbeiten oder die Freizeit zu genießen. Wenn Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten, möchten Sie wahrscheinlich schnell die Kontrolle darüber übernehmen, damit sie verschwinden und wegbleiben.

Erste Schritte bei Rückenschmerzen

Wenn Sie einen akuten Anfall von Rückenschmerzen haben, sollten Sie zuerst einige Dinge tun, um die Kontrolle über Ihre Situation zu übernehmen. Wenden Sie sich zunächst an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie bestimmte Symptome wie Darm- oder Blasenveränderungen oder plötzliche Schwäche oder Lähmungen in Ihrem Bein haben. Dies kann ein Zeichen für einen medizinischen Notfall sein, der sofort behandelt werden muss.

Um mit der Behandlung Ihres Rückens zu beginnen, sollten einige grundlegende erste Schritte unternommen werden. Diese schließen ein:

1. Entspannen. Die meisten Schmerzen im unteren Rücken lassen ziemlich schnell nach.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Oberfläche wie den Boden. Wenn das schwierig ist, sollte es in Ordnung sein, auf dem Bett zu liegen.
3. Versuchen Sie es mit ein paar Liegestützen, um die normale Position Ihrer Wirbelsäule wiederherzustellen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und drücken Sie nach oben, während Sie Ihren Rücken entspannt halten.
4. Überwachen Sie Ihre Symptome. Suchen Sie nach Zentralisierung oder Schmerzbewegung an einen Ort in der Nähe Ihrer Wirbelsäule. Die Zentralisierung Ihrer Symptome während des Druckvorgangs ist ein gutes Zeichen.
5. Seien Sie wachsam, wenn Sie die richtige Haltung beibehalten. Das Durchführen der Übung zur Überkorrektur kann Ihnen dabei helfen, Ihren Körper zu trainieren, um die richtige Haltung zu erreichen.

Nächste Schritte zur Behandlung Ihrer Rückenschmerzen

Wenn Sie die Druckübung ausprobiert haben und die richtige Haltung beibehalten haben, Ihre Symptome jedoch auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule bestehen geblieben sind, sollten Sie mit einer neuen Übung fortfahren: dem Druck mit außermittigen Hüften.

Das Drücken mit den Hüften außerhalb der Mitte ist eine Übung nach der McKenzie-Methode, die sich hervorragend zur Behandlung von Rückenschmerzen und Ischias eignet, die sich auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule befinden. So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen.
2. Bewegen Sie Ihre Hüften während des Stützen zur Seite, während Sie Ihre Füße und Beine auf die gegenüberliegende Seite bewegen. Wenn sich Ihr Schmerz auf der rechten Seite Ihres Rückens befindet, verschieben Sie Ihre Hüften nach links. Wenn Ihr Schmerz links ist, verschieben Sie Ihre Hüften nach rechts.
3. Senken Sie sich ab, während Sie die verschobene Position beibehalten. Ihr Körper sollte sichelförmig sein.
4. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihre Schultern und führen Sie einen Liegestütz durch. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht zur Mitte zeigen und Ihren Rücken entspannt halten.
5. Drücken Sie so weit wie möglich nach oben, halten Sie die Endposition eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab. Ihre Hüften sollten die ganze Zeit verschoben bleiben.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Wiederholungen, während Sie Änderungen an der Stelle oder Intensität Ihrer Rückenschmerzen überwachen.

Überwachen Sie Ihre Symptome

Achten Sie beim Hochdrücken mit außermittigen Hüften darauf, Ihre Symptome zu überwachen. Denken Sie daran, dass die Zentralisierung Ihrer Schmerzen während des Trainings ein gutes Zeichen ist. Wenn sich Ihre Symptome zentralisieren, führen Sie die Übung weiter durch. Es kann mehrmals täglich in Verbindung mit einer Haltungskorrektur durchgeführt werden, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verbessern.

Wenn das Drücken mit den Hüften außerhalb der Mitte dazu führt, dass sich Ihre Schmerzen verschlimmern, versuchen Sie die Übung, wobei Ihre Hüften auf die gegenüberliegende Seite verschoben sind. Überwachen Sie erneut die Symptome und suchen Sie nach Zentralisierung.

Wenn Sie eine verbesserte Beweglichkeit und weniger Schmerzen verspüren, wenn Sie die Hüften außerhalb der Mitte drücken, machen Sie die Übung so lange, bis die Symptome verschwinden. Wechseln Sie dann sofort zur Presse, um die Schmerzen fernzuhalten.

Wenn Ihre Schmerzen besser werden, aber anhalten und Sie das Gefühl haben, dass Ihr Fortschritt ins Stocken gerät, müssen Sie möglicherweise eine andere Übung ausprobieren, um Ihre Rückenschmerzen zu behandeln. Die Flexions-Rotations-Dehnung ist eine vernünftige Progression.

Schmerzen im unteren Rückenbereich können eine beängstigende Erfahrung sein. Wenn Sie versuchen, sich mit Übungen wie dem Aufdrücken mit außermittigen Hüften selbst zu behandeln, können Sie möglicherweise die Kontrolle über die Schmerzen übernehmen und schnell zu Ihrer normalen Aktivität und Funktion zurückkehren.

Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich anhalten, kann ein Besuch bei Ihrem örtlichen Physiotherapeuten natürlich hilfreich sein, um die Dinge für Sie zu regeln.