Wie zirkadiane Rhythmen den Schlaf beeinflussen

Der Schlaf gehört zu den vielen physiologischen Prozessen im menschlichen Körper, die von zirkadianen Rhythmen gesteuert werden, einer Sammlung miteinander verbundener interner Uhren, die den ganzen Tag über unabhängig voneinander schwingen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass bei einem zirkadianen Rhythmus einer Person Probleme wie Schlaflosigkeit oder Tagesmüdigkeit auftreten können.

Wenn Sie sich mit Schlafproblemen befassen, kann ein allgemeines Verständnis darüber, wie zirkadiane Rhythmen hergestellt werden und wie sie abgeworfen werden können, Ihnen helfen, die Schritte zu verstehen, die Sie unternehmen können, um einen gesunden Schlafplan zu erstellen.

Faktoren, die zirkadiane Rhythmen beeinflussen

Externe Faktoren, die aus dem Deutschen als Zeitgeber für "Zeitgeber" bekannt sind - insbesondere Licht - und Genetik, sind primäre Einflussfaktoren für zirkadiane Rhythmen.

Sonne und Licht

Beide sind für den zirkadianen Rhythmus wichtig, da lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut direkt mit der vorderen Hypothalamusdrüse im Gehirn verbunden sind, in der sich der suprachiasmatische Kern (SCN) oder der Herzschrittmacher befindet. Das SCN synchronisiert viele der biologischen und physiologischen Prozesse des Körpers, einschließlich Schlaf und Wachheit.

Das in das Auge eintretende Sonnenlicht wandert zu den Sehnerven, über denen das X-förmige Sehnerv die Nervensignale an das SCN liefert.

• Wenn das morgendliche Sonnenlicht zu Beginn des Tages zunimmt, signalisiert das visuelle System dem SCN, Rezeptoren im Gehirn zu aktivieren, die die Produktion des Stresshormons Cortisol stimulieren, was zu Wachheit und erhöhter Energie führt.
• Wenn das Sonnenlicht am Ende des Tages abnimmt, signalisiert das visuelle System dem SCN, die Zirbeldrüse zu aktivieren, das Organ, das für die Produktion des Schlafhormons Melatonin verantwortlich ist.

Genetik

Es wurde festgestellt, dass bestimmte Gene dazu beitragen, den Tagesrhythmus unabhängig von äußeren Einflüssen aufrechtzuerhalten. Das erste derartige Gen namens CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) wurde 1994 von Dr. Joseph Takahashi und Kollegen identifiziert. Seitdem wurden mehrere Gene identifiziert, die die molekulare Kernuhr des Körpers bilden.

Zirkadiane Desynchronisation

Wenn die innere Uhr einer Person falsch ausgerichtet ist, können sich zirkadiane Störungen wie das verzögerte Schlaf-Wach-Phase-Syndrom (Unfähigkeit einzuschlafen) und das fortgeschrittene Schlaf-Wach-Phase-Syndrom (bei dem der Schlaf vorzeitig auftritt) entwickeln. Der Grad der Desynchronisation hängt weitgehend von der Genetik eines Individuums und dem Ausmaß ab, in dem Tag- und Nachtmuster unterbrochen werden.

Desynchronisation kann aufgrund einer beliebigen Anzahl von Umständen auftreten, darunter:

• Zeitzonenänderungen. Jetlag ist ein bekannter zirkadianer Rhythmusstörer für Reisende.
• Sommerzeit. Der Verlust einer einzelnen Stunde kann sich kurzfristig auf den Tagesrhythmus auswirken.
• Totale Blindheit. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die von Geburt an blind sind, häufig Schwierigkeiten mit ihrem Schlaf-Wach-Zyklus haben, da es keine Hinweise auf Umgebungslicht gibt. Dies kann zu einer Erkrankung führen, die als Nicht-24-Schlaf-Wach-Rhythmusstörung (Nicht-24) bekannt ist SWRD).

Eine Nicht-24-Schlaf-Wach-Phasenstörung kann auch bei sehenden Personen auftreten, wenn auch selten. Die Ursache ist nicht ganz klar, scheint jedoch Personen mit extrem unregelmäßigen Arbeitszeiten zu betreffen, einschließlich Personen mit laufender Schichtarbeit. Bei Menschen mit Schlaflosigkeit oder Nicht-24-SWRD kann eine nächtliche Melatonin-Dosis von 5 bis 10 Milligramm das Schlafmuster verbessern.

Überwindung von zirkadianen Rhythmusstörungen

Unregelmäßige Schlafmuster können die Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigen. Zum Beispiel reagieren Nachtschichtarbeiter häufig auf den Stress ihrer Zeitpläne mit übermäßigem Essen, was zu Gewichtszunahme und schlechter Glukosekontrolle führen kann.

Bei Schlaflosigkeit oder Nicht-24-SWRD ist bekannt, dass eine nächtliche Dosis von 5 bis 10 mg Melatonin das Schlafmuster verbessert.

Der beste Weg, um die zirkadiane Dysregulation zu überwinden, besteht letztendlich darin, die interne Uhr zurückzusetzen, indem Sie Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene ergreifen.

• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein: Gehen Sie jede Nacht der Woche zur gleichen Zeit ins Bett und verwenden Sie einen Alarm, um sich jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwecken.
• Machen Sie kein Nickerchen: Wenn Sie tagsüber schlafen, verringert sich die "Schlafverschuldung", sodass Sie nachts weniger Schlaf benötigen. Dies kann eine normale Schlafroutine beeinträchtigen.
• Nicht fernsehen oder im Bett lesen: Unterbrechen Sie jegliche Art von Unterhaltung und schalten Sie die gesamte Elektronik (einschließlich Mobiltelefone) mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol einige Stunden vor dem Schlafengehen: Koffein kann Sie überstimulieren. Alkohol kann Ihnen helfenfallenschläft, verursacht aber wahrscheinlich Schlafstörungen und morgendliche Benommenheit.
• Halten Sie das Schlafzimmer dunkel: Schalten Sie alle Lichter aus und schließen Sie Vorhänge oder Fensterläden fest. Ersetzen Sie Fensterabdeckungen, durch die Licht durchscheint, durch raumdunkelnde Farbtöne. Beachten Sie, dass Schlafmasken verhindern können, dass Sonnenlicht in das Auge eindringt, und die Umweltsignale behindern, die Sie beim Aufwachen aufrühren sollen.
• Drehen Sie den Thermostat herunter: In einem kühlen Raum schlafen Sie wahrscheinlich besser. Stapeln Sie auch im Winter nicht zu viele Decken.
• Halten Sie es ruhig: Plötzliche Geräusche können kurzzeitige Starts verursachen, die den ansonsten erholsamen Schlaf unterbrechen. Wenn Ihr Partner laut schnarcht, suchen Sie nach Mitteln gegen Schnarchen oder investieren Sie in ein Paar Ohrstöpsel.

Ein Wort von Verywell

Die Ursachen für zirkadiane Störungen sind nicht immer klar und es kann mehr als Melatonin erforderlich sein, um Abhilfe zu schaffen. Wenn Sie mit chronischer Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit konfrontiert sind, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen vom Vorstand zertifizierten Schlafarzt, der Ihnen bei der Diagnose und Behandlung Ihrer Erkrankung helfen kann.