Eine vegetarische Ernährung ist ein Ernährungsansatz, der kein Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte oder Produkte enthält, die diese Lebensmittel enthalten. Es gibt einige Arten von vegetarischen Diäten. Eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät basiert beispielsweise auf Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (Bohnen), Samen, Nüssen, Milchprodukten und Eiern. Vegane Ernährung, eine andere Form der vegetarischen Ernährung, schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Eier, Milchprodukte und alles andere tierischen Ursprungs wie Honig.
Enrique Díaz / 7cero / Getty ImagesFür Menschen mit Typ-2-Diabetes kann eine vegetarische Ernährung etwas schwierig erscheinen, da der Ausschluss tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel die Proteinoptionen einschränken kann. Während es angemessen erscheinen mag, eine proteinreiche Diät zu essen, weil sie dazu neigen, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist es möglich, eine vegetarische Diät zu machen und eine gesunde Gewichts- und Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten.
In der Tat können einige argumentieren, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung besser auf Untersuchungen basiert, die einen Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und der Aufnahme von rotem Fleisch aufgrund einer erhöhten Insulinresistenz und einer insgesamt niedrigeren Blutzuckerkontrolle festgestellt haben. Andere Studien weisen auf eine vegetarische und vegane Ernährung hin kann die Plasma-Lipidkonzentrationen verbessern und es wurde gezeigt, dass sie das Fortschreiten der Atherosklerose umkehren.
Eine höhere Aufnahme von Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen wurde mit einem wesentlich geringeren Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes sowie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei insulinresistenten und nicht insulinresistenten Personen in Verbindung gebracht. Der Schlüssel zu einer vegetarischen Ernährung bei Diabetes liegt darin, dass Sie ausreichend Protein und gesundes Fett zu sich nehmen, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wählen und die Portionskontrolle ausüben.
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Holen Sie sich ausreichend Protein
Wenn es um Diabetes geht, ist Protein ein wichtiger Nährstoff. Es stärkt die Immunität, fördert das Sättigungsgefühl und verlangsamt die Verdauung, was zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann. Wenn wir an Protein denken, denken wir normalerweise an Truthahn, Huhn, Fisch und Fleisch, aber vegetarische Lebensmittel enthalten auch Protein.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik gibt an, dass pflanzliches Protein den Proteinbedarf decken kann, wenn eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel konsumiert und der Energiebedarf gedeckt wird. Pflanzenbasiertes Protein umfasst Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste und Bulgur . Lacto-Ovo-Vegetarier können auch Eiweiß aus Eiern und Joghurt gewinnen. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie täglich eine Vielzahl essen und dass Sie zu jeder Mahlzeit etwas Protein haben.
Holen Sie sich genug gute Fette
Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, eine Senkung ihres schlechten Cholesterins feststellen. Vielleicht liegt dies daran, dass vegetarische Diäten im Allgemeinen reich an mehrfach ungesättigten n-6-Fettsäuren, Ballaststoffen und Pflanzensterinen sind und wenig gesättigtes Fett enthalten, das in tierischen Produkten enthalten ist wie Rindfleisch und verarbeitetes Fleisch.
Auf der anderen Seite kann es in vegetarischen Diäten an Omega-3-Fettsäuren mangeln - insbesondere an solchen, die Eier und Fisch ausschließen. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind. Typ-2-Diabetes kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Daher ist es wichtig, ein gesundes Herz zu erhalten.
Wenn Sie keine Eier oder Fisch essen, benötigen Sie möglicherweise ein Omega-3-Präparat (DHA / EPA). Sie können jedoch auch einige dieser gesunden Fette aus angereicherter Sojamilch und Lebensmitteln erhalten, die reich an Alpha-Linolensäure sind, einer pflanzlichen n- 3 Fettsäuren wie Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und Soja.
Faserreiche Kohlenhydrate
Studien zeigen, dass Vegetarier zwischen 50 und 100% mehr Ballaststoffe verbrauchen als Nichtvegetarier. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, den Blutzucker zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Fülle zu erreichen. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten langsam verdaute Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen können. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Aufnahme überwachen, da Kohlenhydrate der Makronährstoff sind, der den Blutzucker am meisten beeinflusst.
Im Allgemeinen enthält eine halbe Tasse Bohnen, eine kleine Kartoffel (Größe einer Computermaus) und eine dritte Tasse eines gekochten Getreides (je nach Getreide können Abweichungen auftreten) etwa 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate, daher können Sie nicht essen unbegrenzte Beträge. Wenn Sie lernen, wie man Kohlenhydrate zählt, können Sie eine gute Blutzuckerkontrolle erreichen. Abhängig davon, was Ihre Kohlenhydratzuteilung für Mahlzeiten ist, können Sie Ihre Aufnahme entsprechend anpassen. Sie können Ihr Blutzuckermessgerät auch als Hilfsmittel verwenden, um zu testen, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittelkombinationen reagiert.
Um ein empfohlenes Hämoglobin A1c von 7% oder weniger zu erreichen, gibt die American Diabetes Association an, dass Ihr Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit 180 mg / dl oder weniger oder 120 mg / dl oder weniger beträgt, wenn Sie schwanger sind. Wenn Sie zwei Stunden nach dem Essen Ihren Blutzucker testen und Ihre Zahl konstant über diesem Ziel liegt, essen Sie möglicherweise zu viele Kohlenhydrate zu Ihren Mahlzeiten. Besprechen Sie dies mit Ihrem Diabetesberater oder registrierten Ernährungsberater, damit Sie Ihre Mahlzeit oder Medikamente entsprechend anpassen können.
Treffen Sie sich mit Ihrem medizinischen Team
Bevor Sie Ihre Ernährung ändern, ist es immer wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn Sie überlegen, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, sollten Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen. Dieser kann Ihnen dabei helfen, einen Ernährungsplan individuell auf Ihre Bedürfnisse in Bezug auf Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralien abzustimmen. Abhängig davon, für welche Art von vegetarischer Ernährung Sie sich entscheiden, müssen Sie möglicherweise Ergänzungsmittel für Nährstoffe einnehmen, die Ihnen möglicherweise fehlen, einschließlich Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Vitamin D und B12. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen auch beibringen, wie Sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe durch die Paarung von Lebensmitteln sowie durch Kochtechniken erhöhen können.
Websites für veganes / vegetarisches Essen
Es gibt viele Ressourcen für veganes und vegetarisches Essen. Folgendes sind zuverlässige und glaubwürdige Ressourcen:
- Diätetische Übungsgruppe: Vegetarische Ernährung
- Fleischlose Montag globale Bewegung
- Food Plate Methode
