Wenn Sie gerne essen, bedeutet eine Diagnose von Typ-2-Diabetes, dass Sie überdenken müssen, welche Lebensmittel Sie einnehmen, um Ihren Blutzucker oder Ihre Glukose auf einem sicheren und gesunden Niveau zu halten.
Robert Reiff / Stock Food Creative / Getty ImagesWenn Sie übergewichtig sind, was ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist, müssen Sie möglicherweise auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, um beim Abnehmen zu helfen. Die gute Nachricht ist, dass das Abnehmen von überschüssigen Pfunden sowie andere Änderungen des Lebensstils, z. B. mehr Bewegung, dazu beitragen können, Ihre Glukose zu kontrollieren, sodass Sie keine Medikamente einnehmen müssen. Darüber hinaus können Sie immer noch eine Vielzahl von nahrhaften und köstlichen Lebensmitteln essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Nährstoffe, über die Diabetiker bei der Planung von Mahlzeiten nachdenken sollten
Bei der Planung von Mahlzeiten ist es immer eine gute Idee, Ihre Mahlzeiten mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu planen. Diese Methode hilft, Ihre Ernährung zu verbessern und die Aufnahme von überschüssigen Kalorien, Kohlenhydraten und Fett zu reduzieren.
Eine wunderbare Methode ist die Plattenmethode. Die Plattenmethode besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli, Paprika usw. zuzubereiten. Ein Viertel Ihres Tellers (oder etwa 1) Tasse wert) sollte nährstoffreichen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa, Faro, Bohnen, Süßkartoffeln usw. gewidmet sein. Und schließlich kann das letzte Viertel Ihres Tellers ein mageres Protein wie Huhn, Fisch, mager enthalten Rindfleisch oder Tofu.
Wenn Sie die besten Quellen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett kennen, können Sie sich voll halten und Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und der Nährstoff, der den Blutzucker am meisten beeinflusst. Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, da überschüssige Kohlenhydrate, insbesondere in Form von weißen, raffinierten, verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, ansteigen können Blutzucker und Triglyceride führen zu einer Gewichtszunahme. Wenn Sie an Kohlenhydrate denken, sollten Sie sowohl an Portionen als auch an die Art denken.
Wählen Sie Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen (wie Vollkornprodukten), stärkehaltigem Gemüse (wie Süßkartoffeln) und Früchten mit niedrigem glykämischen Index (wie Beeren) sind. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie z. B. Alter, Geschlecht, Gewicht, Blutzuckerkontrolle und Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen profitieren die meisten Menschen mit Diabetes davon, etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und etwa 15 bis 20 Gramm pro Snack zu essen.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass etwa 45% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen sollten, die individuellen Bedürfnisse variieren jedoch. Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zu treffen, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate es gibt sind richtig für dich. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa 4 Kalorien enthält. Wenn Sie also essen, 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 30 Gramm pro Snack, nehmen Sie 660 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag auf.
Protein
Eine ausreichende Proteinaufnahme ist wichtig für die Stärkung der Immunität, der Wundheilung und der Muskelregeneration und hat eine sättigende Kraft. Wenn Sie eine kalorienkontrollierte Diät einhalten, ist es wichtig, mageres Protein zu wählen (da diese Typen weniger Kalorien und Fett enthalten). Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm, genau wie Kohlenhydrate.
Halten Sie sich an Quellen wie Hühnchen mit weißem Fleisch (ohne Haut), Schweinefleisch, Pute, mageres Rindfleisch (95% mager), Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, Bohnen und Protein auf Sojabasis (z wie Edamame und Tofu) sind ebenfalls Proteinquellen, aber denken Sie daran, dass sie auch Kohlenhydrate enthalten - und diese Kohlenhydrate sollten zur gesamten Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit hinzugefügt werden.
Einige Studien legen nahe, dass das Essen eines Frühstücks mit höherem Fettgehalt und höherem Proteingehalt das Hämoglobin A1C bei Menschen mit Diabetes reduzieren kann.
Fett
Fett spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist notwendig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Essentielle Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 sind Bausteine für Haare, Haut und Nägel, wichtig für die Gesundheit des Gehirns und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Bei der Auswahl der Fettquellen sollten Sie ungesättigte Fette wie bestimmte Öle, Nüsse, Samen, Avocados und fette Fische wie Sardinen und Lachs auswählen. Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette so oft wie möglich, z. B. Vollfettkäse, frittierte Lebensmittel, fettreiches Fleisch wie Wurst und Speck, Butter, Sahne und Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen.
Teile des Fettes sollten ebenfalls überwacht werden, auch gesunde Fette, da sich die Fettkalorien schnell summieren können. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Eine Portion Fett wie ein Teelöffel Olivenöl enthält 5 Gramm Fett und 45 Kalorien.
Die ADA empfiehlt, eine Diät zu befolgen, bei der zwischen 36 und 40% der gesamten Kalorien aus Fett stammen.
Beispiel eines 3-Tage-Ernährungsplans für Diabetiker
Wie wird Ihre tägliche Ernährung aussehen, wenn Sie unter Berücksichtigung Ihres Zustands mit dem Essen beginnen? Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Speiseplan, der Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie einfach es wirklich ist, sich gesund zu ernähren, ohne sich selbst zu berauben, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden.
Es umfasst Beispielmahlzeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks. Der gesamte Lebensmittelwert des Tages summiert sich auf rund 1.400 Kalorien, wobei etwa 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (dies kann reduziert werden, wenn Ihr Blutzucker zu hoch ist). Es ist ein großartiger Ausgangspunkt für die Planung zukünftiger Mahlzeiten. Denken Sie daran, dass Sie es ändern müssen, wenn Ihr Arzt Ihnen empfiehlt, eine andere Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen - beispielsweise 1.200 oder 2.200 pro Tag.
Tag 1
Frühstück
1 fettarmer griechischer Joghurt (normal)
¾ Tasse Blaubeeren
12 Mandeln oder 2 Esslöffel gemahlenes Leinsamenmehl
Kaffee mit Milch
Gesamtkohlenhydrat: ~ 30 Gramm Kohlenhydrate
Mittagessen
1 Vollkornverpackung (kann Mais oder Reis verwenden, wenn glutenfrei)
4 Unzen gegrillte Hühnerbrust
Zwiebeln, Paprika, Spinat
1/3 Avocado
Erdbeerseite 1 ¼ Tasse
Gesamtkohlenhydrat: ~ 45 Gramm Kohlenhydrate
Snack
1 kleiner Apfel (~ 4 Unzen) mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter oder Sonnenbutter.
Gesamtkohlenhydrat: ~ 20 Gramm
Abendessen
4 Unzen gegrillter Putenburger (hergestellt aus 99% magerem weißem Putenfleisch)
1 mittelgebackene Süßkartoffel mit Zimt
1 Tasse sautierter Spinat mit Knoblauch und 1 Teelöffel Olivenöl
Beilagensalat mit 1 Esslöffel Dressing
Gesamtkohlenhydrat: ~ 45 Gramm
Snack
3 Tassen Popcorn aus der Luft mit zwei Esslöffeln Parmesan
Gesamtkohlenhydrat: ~ 20 Gramm
Tag 2
Frühstück
3 Rühreiweiß + 1 Vollei
½ Tasse gekochter Spinat (übrig geblieben von der Nacht zuvor - Sie können Spinat für ein anderes nicht stärkehaltiges Gemüse verwenden)
¼ Tasse fettarmer geriebener Käse
2 Scheiben Vollkornbrot (100% Vollkornbrot, Roggen oder Hafer oder glutenfreies Brot)
Gesamtkohlenhydrate: ~ 30 Gramm
Mittagessen
Zutaten für Quinoa-Schalen:
1 Tasse gekochte Quinoa
1 Tasse gehackte Tomaten und Karotten
1/3 Avocado oder 6 Olivenwürfel
3 Unzen gewürfeltes Brathähnchen oder gegrillter oder gebackener Fisch
Gesamtkohlenhydrate: ~ 50 Gramm
Snack
15 Babykarotten mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
Gesamtkohlenhydrate: ~ 20 Gramm
Abendessen
4 Unzen sautierte Garnelen mit Knoblauch und Olivenöl, Zitrone, Spaghettikürbis oder Zucchinibändern
1/2 Tasse Kräuterbratkartoffeln
Gesamtkohlenhydrat: ~ 30 Gramm
Snack
1/2 Tasse Obstsalat
Gesamtkohlenhydrat: ~ 15 Gramm
Tag 3
Frühstück
Kürbis Haferflocken Schüssel Zutaten:
- 1 Tasse gekochtes Haferflocken (Anweisungen zum Kochen finden Sie in der Packungsanleitung)
- 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Tasse 100% reines Kürbispüree
- 1/4 Tasse Blaubeeren (gefroren oder frisch)
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Muskatnuss
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/8 Tasse gehackte Walnüsse oder Mandelblättchen
Anleitung
- Haferflocken gemäß Packungsanweisung mit Wasser kochen.
- Sobald Haferflocken locker sind, Mandelmilch, Kürbispüree, Zimt, Vanille, Muskatnuss und Beeren hinzufügen und gemahlenen Leinsamen unterrühren.
- Top mit Mandelblättchen oder gehackten Walnüssen.
Kohlenhydrate: ~ 45 Gramm
Mittagessen
Lachssalat Zutaten:
6 Unzen Wildlachs in Dosen (ohne Knochen, ohne Haut) Portionsgröße: 1 Tasse
Kichererbsenbohnen (1/2 Tasse gespült)
1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel
1/2 Tasse gehackte rote Paprika
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Esslöffel Rotweinessig
Gesamtkohlenhydrat: ~ 30 Gramm Kohlenhydrate
Snack
7 Kekse - oben mit 1-2 Esslöffel Bohnen-Dip-Aufstrich und gehackter Petersilie.
Gesamtkohlenhydrat: ~ 25 Gramm
Abendessen
Mageres Fleisch / Rindfleisch (3 Unzen) (gegrillt)
~ 1 Tasse gerösteter Butternusskürbis oder eine andere Stärke
1 Tasse gerösteter Rosenkohl
Gesamtkohlenhydrate: ~ 40 Gramm Kohlenhydrate
Snack
1 Tasse Melone mit 1 Scheibe fettarmem Cheddar-Käse
Gesamtkohlenhydrat: ~ 15 Gramm
Ein Wort von Verywell
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, kann die allgemeine Gesundheit verbessern. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie in einer Sitzung essen, wichtig. Darüber hinaus müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme senken. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, können Sie Gewicht verlieren und Ihren Blutzucker senken.
Dieser dreitägige 1400-Kalorien-Speiseplan ist ein guter Anfang. Bevor Sie jedoch mit einem Ernährungsplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass er für Sie geeignet ist. Abhängig von einer Vielzahl von Faktoren müssen Sie möglicherweise mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
