Wie Bewegung Osteoporose verhindert

Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, von der Männer und Frauen betroffen sind, insbesondere Frauen außerhalb der Wechseljahre, die einen niedrigeren Östrogenspiegel aufweisen, da Östrogen zum Schutz des Knochens beiträgt. Bei Osteoporose werden die Knochen brüchig und schwach und haben ein höheres Bruchrisiko. Das Wort Osteoporose bedeutet "poröse Knochen", wobei porös im Wesentlichen "voller Löcher" bedeutet - und das beschreibt den Zustand osteoporotischer Knochen genau.

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Übung hilft, Osteoporose zu verhindern

Belastungs- oder Belastungsübungen helfen dabei, die Knochen stark zu halten, indem sie dazu führen, dass Muskeln und Sehnen an den Knochen ziehen, was wiederum die Knochenzellen dazu anregt, mehr Knochen zu produzieren. Die Belastung der Knochen kann durch Ihr eigenes Körpergewicht wie beim Laufen oder Joggen oder durch externe Gewichte wie Hanteln oder Fitnessgeräte in einem Krafttrainingsprogramm erzeugt werden.

Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass die beste Übung nicht nur das Tragen von Gewicht, sondern auch eine Übung mit "hohem Einfluss" sein kann. Dies bedeutet, Muskel und Knochen einen Ruck zu verleihen, wie dies der Fall ist, wenn Sie beim Laufen einen Fuß kräftig auf den Boden stellen oder plötzlich ein Gewicht heben. Natürlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie solche Übungen sicher machen.

Ein Maß für die Gesundheit von Knochen ist die „Knochenmineraldichte“, kurz BMD. Ein Knochendichtetest wie der DEXA-Scan (Dual Energy X-Ray Absorptiometry) wird zur Beurteilung der BMD verwendet und ist ein relativ einfaches Verfahren.

Beste Übungsarten

Während Gewichtstraining am besten zur Stärkung der Knochen und zur Verbesserung des Gleichgewichts zur Vermeidung von Stürzen geeignet ist, kommt jedes Training Ihrer allgemeinen Fitness zugute. Hier sind einige Beispiele.

• Aerobic-Kurs: Step-, Tanz- und Pump-Aerobic
• Gewichtheben: Kurzhanteln, Langhanteln, Maschinen, Körpergewichtsübungen
• Laufen und Joggen
• Gehen (weniger effektiv als Laufen oder Joggen)

Die am wenigsten wirksamen Übungen für Knochen sind:

• Schwimmen oder Wassergymnastik
• Radfahren
• Andere minimale Belastungsübungen

Denken Sie daran, dass Laufen oder Beinübungen hauptsächlich auf den Unterkörper wirken. Und obwohl ein Großteil der behindernden Wirkung des Knochenverlusts in den Hüften und der Wirbelsäule zu spüren ist, ist das Trainieren des Oberkörpers mit Belastungsübungen von gleicher Bedeutung. Mit zunehmendem Alter sind gebrochene Handgelenke und Arme durch Stürze keine Seltenheit.

Beachten Sie diesen Hinweis zur Vorsicht beim Ausdauersport wie Marathons, Cross Country, Triathlons und anderen extremen Trainingsprogrammen:Extreme Belastungen, hauptsächlich Aerobic-Übungen, können die Knochendichte bei Frauen negativ beeinflussen, indem sie die Östrogenproduktion beeinträchtigen, wenn sie mit einer unzureichenden Aufnahme von Kalzium und der gesamten Nahrungsenergie kombiniert werden. (Der natürliche Östrogenverlust ist die Hauptursache für den Knochenverlust bei Frauen nach den Wechseljahren.) Bei starken Trainierenden und Sportlern ist das Absetzen oder unregelmäßige Perioden ein Warnzeichen. Knochenschwund, Essstörungen und abnormale Perioden werden als "Sportlerinnen-Triade" bezeichnet. Dies kann verhindert werden, wenn Sie ein geeignetes Trainingsprogramm absolvieren und sorgfältig auf Ihre Ernährung achten. Die Beratung durch einen qualifizierten Sporternährungsberater lohnt sich.

Ernährung und Bewegung für gesunde Knochen im Kindes- und Jugendalter

Ein Großteil der Reserve an gesundem Knochen wird in Ihrer Jugend und vor dem 30. Lebensjahr aufgebaut. Frauen sind derzeit möglicherweise anfälliger für einen unzureichenden Gründungsprozess als Männer. Eine ausreichende Kalziumaufnahme, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und belastende Bewegung sind die Schlüssel für ein solides Knochenwachstum, wenn Sie jung sind. Dann kann bei fortgesetzter Bewegung bis ins hohe Alter - und dies gilt auch für Männer - der Rückgang der Knochendichte minimiert werden. Obwohl Frauen die Hauptziele in Bezug auf Informationen über Osteoporose und niedrige Knochendichte (Osteopenie) sind, sind auch einige Männer ernsthaft von dieser Erkrankung betroffen.

Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel (RDAs) für Kalzium

Während Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren täglich 1.000 Milligramm Kalzium konsumieren sollten, sollten Frauen, sobald sie 51 Jahre alt sind, ihre Aufnahme auf 1.200 Milligramm erhöhen. Nach dem 70. Lebensjahr sollten sowohl Männer als auch Frauen täglich 1.2000 Milligramm Kalzium konsumieren.

Selbst wenn Sie im Erwachsenenalter und im Erwachsenenalter die richtigen Dinge tun, können Ihre Gene Ihnen Knochen präsentieren, die anfällig für Osteoporose sind. Dies ist ein noch größerer Grund, Ihren Lebensstil zu optimieren, um eine schlechte Knochengesundheit zu verhindern.

Knochenverlust während der Diät und Gewichtsverlust

Einige Untersuchungen zeigen, dass beim Abnehmen auch die Knochendichte abnimmt. Dies kann jedoch vermeidbar sein, wenn Sie Gewicht tragen und sicherstellen, dass Sie die empfohlene Menge an Kalzium aus der Nahrung zu sich nehmen, während Sie abnehmen. Ob und um wie viel dies auftritt, kann sich unterscheiden, wenn Sie männlich oder weiblich sind und vor oder nach der Menopause alt sind.

Frauen nach der Menopause, die nur mit der Diät (ohne Bewegung) abnehmen und nicht ausreichend Kalzium zu sich nehmen, scheinen in dieser Phase des Gewichtsverlusts am stärksten gefährdet zu sein.

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