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Die zentralen Thesen
- Laut einer neuen Studie kann der Verzehr von Vollkornprodukten zu einigen positiven Ergebnissen für die kardiovaskuläre Gesundheit führen, jedoch nicht unbedingt zu einem verringerten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen.
- Es wird empfohlen, dass Menschen drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag in ihre Ernährung aufnehmen.
Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, braunem Reis und Quinoa anstelle ihrer raffinierten Gegenstücke kann nach neuen Daten zu verbesserten Gesundheitsergebnissen führen.
Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und Magen-Darm-Krebs verbunden istZeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik,Die Forscher wollten herausfinden, ob der Verzehr von Vollkornprodukten die kardiovaskulären Ergebnisse im Vergleich zu raffiniertem Getreide (wie Weißbrot und Weißreis) oder Placebo bei Erwachsenen verbessert.
Aus den Daten schlussfolgerten die Forscher, dass sich bei Erwachsenen mit und ohne Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) der Verzehr bestimmter Vollkornprodukte im Gegensatz zu raffiniertem Getreide verbessern kann:
- Gesamtcholesterin
- LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein)
- Hämoglobin A1c (ein Indikator für die Blutzuckerkontrolle)
- C-reaktives Protein (ein Biomarker für Entzündungen)
Zusätzlich verringerte der Verzehr von Vollkornreis (wie brauner Reis) die Triglyceride. Erhöhte Triglyceride können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Obwohl dies alles positive Ergebnisse sind, scheint es nicht zu empfehlen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten nach diesen Ergebnissen als direkter Weg zur Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen werden kann.
Vorteile für die Gesundheit von Vollkornprodukten
Der Begriff "Vollkorn" wird im Internet und in Lebensmittelverpackungen häufig als eine gute Wahl für Sie verwendet, aber es kann einige Verwirrung darüber geben, was Vollkorn wirklich ist.
"Ein Vollkorn besteht aus drei Teilen: Kleie, Endosperm und Keim", sagt Christina Brown, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in New Jersey, gegenüber Verywell. Kleie und Keime sind Ernährungskraftwerke, die Nährstoffe wie Ballaststoffe, Magnesium, Selen und eine Reihe anderer nützlicher Eigenschaften enthalten.
Während der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko, an CVD zu erkranken, möglicherweise nicht verringert, kann dies laut Daten aus dem Jahr 2016 dazu beitragen, das Sterberisiko zu verringern, wenn bei Ihnen CVD diagnostiziert wird.
Insbesondere deuten die Daten darauf hin, dass bei jeder 16-Gramm-Portion Vollkornprodukte (ungefähr eine Portion; entspricht einer Scheibe Vollkornbrot oder einer halben Tasse braunem Reis) die kardiovaskulären Todesfälle um 9% zurückgingen. Und wenn täglich 48 Gramm Vollkornprodukte (drei Portionen) konsumiert wurden, sank die Rate des kardiovaskulären Todes um 25%.
Dies spiegelt die Ergebnisse der in Harvard ansässigen Nurses 'Health Study wider, die darauf hindeuten, dass Frauen, die täglich zwei bis drei Portionen Vollkornprodukte aßen, über einen Zeitraum von 10 Jahren 30% weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt hatten oder an Herzerkrankungen starben als Frauen Frauen, die weniger als eine Portion Vollkornprodukte pro Woche aßen.
Was dies für Sie bedeutet
Die Wahl von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Körnern kann Ihnen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Das Austauschen von Lebensmitteln wie Weißreis und Weißbrot gegen Vollkornprodukte wie brauner Reis und Vollkornbrot ist eine einfache Möglichkeit, sie stärker in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Sollten Sie raffinierte Körner vermeiden?
Während der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer Reihe von Vorteilen verbunden ist, kann es einzigartige Vorteile haben, bestimmte raffinierte Körner wie Reis und Nudeln in Ihre Ernährung aufzunehmen.
"Im Gegensatz zu einem Teil eines ungesunden Ernährungsplans gibt es keine Hinweise darauf, dass raffiniertes Getreide mit Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall oder Bluthochdruck in Verbindung gebracht werden kann", so Elizabeth Ward, MS, RDN. Ein in Boston, Massachusetts, ansässiger Ernährungsberater und Co-Autor von The Menopause Diet Plan: Ein natürlicher Leitfaden zum Umgang mit Hormonen, Gesundheit und Glück, sagt Verywell: „Grundnahrungsmittel [und raffiniertes Getreide] wie Brot, Müsli, und Nudeln sind wichtige Quellen für B-Vitamine - einschließlich Folsäure, die Geburtsfehler verhindert - und Eisen. “
Ward sagt, dass Vollkornprodukte normalerweise nicht mit B-Vitaminen und Eisen angereichert sind.
Aus diesem Grund schlagen Experten nicht vor, raffinierte Körner vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Wie man Vollkornprodukte in eine gesunde Ernährung einbezieht
Der Verbrauch von Vollkornprodukten bleibt in den USA geringErnährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020,Die durchschnittliche Aufnahme von Vollkornprodukten lag in allen Alters- und Geschlechtsgruppen weit unter den empfohlenen Werten, während die durchschnittliche Aufnahme von raffinierten Körnern für die meisten Alters- und Geschlechtsgruppen deutlich über den empfohlenen Grenzwerten lag.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich zu nehmen.
Beispiele für Vollkornprodukte sind:
- Vollkornbrot
- Vollkorn
- Vollkorncracker aus Steinmehl
- brauner Reis
- Hafer
- Andenhirse
Um mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, umfassen einfache Strategien:
- Naschen an luftgetrocknetem Popcorn
- Ein Sandwich auf Vollkornbrot anstatt auf Weiß machen
- Überziehen Sie das Abendessen auf einem kleinen Bett aus braunem Reis anstelle von weiß
Für diejenigen, die einen glutenfreien Lebensstil verfolgen, einschließlich Vollkornprodukten in Form von Lebensmitteln wie Quinoa, braunem Reis und Popcorn, kann dies eine positive Nahrungsergänzung sein, während die diätetischen Einschränkungen eingehalten werden.
