Untersuchungen zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Prädiabetes ist ein Vorläufer von Typ-2-Diabetes. Laut dem Center for Disease Control leiden ungefähr 88 Millionen amerikanische Erwachsene - mehr als jeder Dritte - an Prädiabetes, und mehr als 84% wissen nicht, dass sie diesen haben.
Was fällt Ihnen ein, wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie mehr Pflanzen essen sollten? Stellen Sie sich langweiligen, tristen grünen, gekochten Brokkoli vor oder kauen Sie an Stöcken und Zweigen? Lassen Sie diese Bilder hinter sich; Richtig gekochte pflanzliche Lebensmittel verleihen Ihrem Esserlebnis eine schöne Farbe, Textur, Geschmack, Volumen und eine Fülle nahrhafter Verbindungen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich in der Küche nicht wohl oder versiert fühlen. Es gibt einfache Möglichkeiten, mehr Pflanzen in Ihre Ernährung aufzunehmen, und einfache Zubereitungstechniken, die Ihnen dabei helfen können.
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Was die Forschung sagt
Eine höhere Aufnahme von Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen wurde mit einem wesentlich geringeren Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
In einer Studie berechneten die Forscher, dass jeder Anstieg der täglichen Obst- und Gemüsezufuhr um 66 Gramm (g) mit einem um 25% geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war. Dies entspricht dem Verzehr von etwa einer halben Tasse gehacktem Diabetes Gemüse oder 1 kleines bis mittelgroßes Stück Obst.
Wurzelgemüse, grünes Blattgemüse und Äpfel wurden speziell auch mit einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. Andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen ist, mit einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht wurde.
Eine der Gemeinsamkeiten in all diesen Lebensmittelgruppen ist, dass sie voller Ballaststoffe sind. Ballaststoffe enthalten eine einzigartige Mischung aus Stärken, Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die viele Funktionen haben, darunter die regelmäßige Aufrechterhaltung des Darms, die Unterstützung des Sättigungsgefühls, die Entnahme von Cholesterin aus dem Herzen und die Regulierung des Blutzuckers.
Was genau bedeutet es, mehr Pflanzen zu essen?
Ein Ernährungsplan, der reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, maximiert die Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten (Bohnen) und begrenzt gleichzeitig tierische Lebensmittel, die die Insulinresistenz fördern, wie z. B. verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch. Andere Arten von Lebensmitteln, die Sie einschränken sollten, sind Süßigkeiten und raffinierte Körner wie Weißbrot und Nudeln.
Wie man anfängt
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele faserige Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu essen, sollten Sie versuchen, langsam zu beginnen. Wenn Sie zu schnell zu viel Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies nicht nur überfordert sein, sondern auch zu Gas, Blähungen und Bauchbeschwerden führen.
Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, erhöhen Sie gleichzeitig Ihren Wasserverbrauch. Dies hilft, Ihren Darm regelmäßig zu halten. Versuchen Sie, jeweils eine Mahlzeit zu wechseln, um zu jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse zu essen.
Einige einfache Tipps zum Hinzufügen weiterer Pflanzen zu Ihrer Ernährung sind:
- Versuchen Sie, bei den meisten Mahlzeiten und Snacks eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Eine Portion besteht aus einem kleinen Stück Obst oder einer Tasse rohem Gemüse oder einer halben Tasse gekochtem Gemüse.
- Fügen Sie rohes Gemüse zu Wraps, Sandwiches und Pitas hinzu, um mehr Volumen, Ballaststoffe und Crunch zu erzielen.
- Visualisieren Sie Ihren Teller. Machen Sie Ihren Teller zur Hälfte aus Gemüse und zu einem Viertel aus Vollkorn oder stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und zu einem Viertel aus magerem Eiweiß wie Hühnchen mit weißem Fleisch, Truthahn, Fisch oder Tofu.
- Fügen Sie Ihrem Tag eine Portion (1/4 Tasse) ungesalzene Nüsse hinzu. Fügen Sie sie Ihrem Morgenhafer hinzu, geben Sie sie in einen Salat oder essen Sie sie mit einem Stück Obst.
- Ziel ist es, die Hälfte Ihrer Getreidezufuhr zu Vollkornprodukten zu machen. Vollkornprodukte sind Vollkornbrot, Gerste, Bulgur, Mais, Farro, Freekeh, Hafer, Weizen, Weizenbeeren, Quinoa, Roggen usw.
- Erwägen Sie einmal pro Woche einen fleischlosen Tag. Verwenden Sie Hülsenfrüchte als Protein- und Kohlenhydratquelle. Servieren Sie einen Chili auf Gemüsebasis oder machen Sie einen hausgemachten Hummus zum Essen mit Vollkornchips oder frischem Rohkost.
Erhaltung von Farbe und Geschmack
Viele Menschen essen nicht die empfohlene Menge an Obst und Gemüse täglich, oft, weil sie es nicht bequem haben, sie zuzubereiten. Das ansprechendste und appetitlichste Gemüse sind solche, die eine helle Farbe haben und nicht zu weich und nicht zu hart sind.
Überkochen von Gemüse kann zum Auswaschen von Vitaminen sowie zu einem verminderten Geschmack und einer verminderten Farbe führen. Niemand wird begeistert sein, Gemüse zu konsumieren, das matschig und hässlich ist.
Wenn Sie Ihr Gemüse nicht roh essen, wird es durch richtiges Kochen köstlich, nahrhaft und schön anzusehen sein. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Gemüse zuzubereiten.
Einige Techniken zur Erhaltung von Farbe und Geschmack umfassen:
Wenn Sie eine feuchte Hitzekochmethode wie Kochen verwenden, würzen Sie das Wasser mit 1 Teelöffel Salz pro Liter Wasser. Salz würzt das Gemüse und verstärkt seinen natürlichen Geschmack. Das Wasser sollte nicht super salzig oder langweilig sein. Wenn Sie etwas Olivenöl in das Wasser geben, wird das Gemüse überzogen und erhält einen schönen Glanz.
Fügen Sie Säure wie Essig oder Zitrone zu weißem Gemüse hinzu, um dessen Farbe zu erhalten. Mit einer Säure gekochter Blumenkohl ist weißer als der, der nicht mit einer Säure gekocht wird. Fügen Sie beim Kochen von grünem Gemüse keine Säure hinzu, da es dadurch matt und olivgrün wird.
Orangen- und Gelbpigmentgemüse kann mit einem Deckel auf und ab und mit oder ohne Säure gekocht werden. Wenn Sie eine Säure verwenden, fügen Sie diese nach der Hälfte des Garvorgangs hinzu.
Rotes und weißes Gemüse enthalten Flavonoidpigmente, daher behält eine Säure ihre Farbe. Zum Beispiel hilft das Hinzufügen von Rotweinessig beim Kochen von Rüben dabei, ihre Farbe wiederherzustellen.
Grünes Gemüse enthält Chlorophyll und ist sehr empfindlich gegen Hitze und Säuren. Längeres Kochen von grünem Gemüse führt zu Vitamin- und Farbverlust. Decken Sie grünes Gemüse nicht mit einem Deckel ab, da sonst die natürlichen Säuren entweichen können. Kochen Sie sie mit abgenommenem Deckel.
Unabhängig davon, für welche Kochmethode Sie sich entscheiden, überprüfen Sie regelmäßig den Gargrad. Probieren Sie sie einfach, sie sollten dem Zahn wenig Widerstand entgegensetzen. Grünes Gemüse kann in wenigen Minuten von perfekt gekocht zu übermäßig gekocht werden. Daher ist es wichtig, es im Auge zu behalten.
Vergiss nicht zu würzen. Wenn Sie nach dem Abtropfen eine feuchte Hitze-Kochmethode wie Kochen verwenden, würzen Sie diese nach Geschmack und beenden Sie sie mit Kräutern, Vinaigrettes oder Butter. Wenn Sie grünes Gemüse mit einer Vinaigrette oder Sauce fertig stellen, tun Sie dies direkt vor dem Servieren, um die Farbe zu erhalten.
Wenn Sie Gemüse eine kleine Menge Fett hinzufügen, können Sie die fettlöslichen Vitamine besser aufnehmen. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und müssen mit Fett verzehrt werden, damit sie aufgenommen werden können.
Gängige Kochmethoden
Wenn Sie verschiedene Arten des Kochens von Gemüse kennen, können Sie Ihre Erfahrung und Ihr Repertoire erweitern.
Dämpfen
Das Dämpfen ist eine fettfreie, sanfte und feuchte Hitzekochmethode. Obwohl es eine der gesündesten Arten ist, Gemüse zu kochen, wird es beim Kochen oft vernachlässigt, weil es mit langweiligem Essen verbunden ist. Das muss aber nicht sein.
Beim Dämpfen bleiben Vitamine und Mineralien erhalten, da die Vitamine nicht ins Wasser gelangen. Diese einfache und schnelle Kochmethode kann für fast jedes Gemüse verwendet werden.
Um richtig zu dämpfen, benötigen Sie lediglich einen Topf (oder eine tiefe Pfanne), ein perforiertes Gestell oder einen Behälter, um die Lebensmittel über dem Wasser zu halten, etwas siedendes Wasser und einen dicht schließenden Deckel, damit der Dampf nicht entweichen kann. Füllen Sie Ihren Topf mit ausreichend Wasser (mindestens 1 Zoll), aber nicht zu viel, wenn es das Sieb, das Gestell oder den Dampfkorb berührt.
Sobald das Wasser anfängt zu köcheln (für empfindliche Lebensmittel) oder zu kochen (für festere Lebensmittel), geben Sie Ihr Gemüse in das Sieb oder den Korb und stellen Sie den Korb in den Topf, bestreuen Sie ihn mit etwas Salz (um den natürlichen Geschmack hervorzuheben) und platzieren Sie ihn den Deckel oben.
Der Dampfdampf kocht das Gemüse. Unterschiedliches Gemüse benötigt unterschiedliche Garzeiten. Behalten Sie die Flüssigkeit im Auge, um sicherzustellen, dass nicht alles verdunstet ist. Das Gemüse mit einer Gabel einstechen und nach dem Gargrad schmecken. Sie sollten zart sein, aber nicht zu weich oder hart.
Nachdem Ihr Gemüse bis zum Gargrad gedämpft ist, schütteln Sie die überschüssige Feuchtigkeit ab, legen Sie es in eine Schüssel, fügen Sie etwas Fett wie Olivenöl hinzu und würzen Sie es mit frischen Kräutern, Gewürzen oder allem anderen, was Sie möchten. Dann werfen und erneut würzen.
Sie können auch Dämpfen verwenden, um Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte wieder zu erhitzen. Das Dämpfen fügt Lebensmitteln Feuchtigkeit hinzu und ist eine saubere Art, Lebensmittel zuzubereiten. Es kann Ihre neue Lieblingsmethode sein.
Tauchkochmethoden
Diese Arten von Kochmethoden verwenden Flüssigkeit, wie z. B. heißes Wasser, um das Gemüse zu kochen. Der Unterschied in den Techniken besteht darin, wie heiß das Wasser ist und wie lange das Gemüse kocht. Die Art des Gemüses, das Sie verwenden, bestimmt Ihre Kochmethode.
Das Gemüse wird direkt in die heiße Flüssigkeit gegeben. Dies ist immer noch eine gesunde Kochmethode, aber denken Sie daran, dass es nicht empfohlen wird, Gemüse über einen längeren Zeitraum zu kochen, da dies zu einem Vitaminverlust führt und ein unangenehm aussehendes Endprodukt ergibt.
Blanchieren
Zum Blanchieren von Gemüse muss es für kurze Zeit teilweise in kochendem Wasser gekocht werden, gefolgt von einem Eisbad (schockierend), um den Garvorgang zu stoppen. Das Blanchieren von Gemüse kann im Voraus erfolgen, um Vitamine, Mineralien und Geschmack zu erhalten. Blanchiertes Gemüse kann als Rohkost verwendet werden oder es kann im Voraus hergestellt und später gedämpft oder schnell gebraten werden.
Zum Blanchieren einen Topf Wasser zum Kochen bringen, mit Salz abschmecken und das Gemüse hinzufügen. 30 Sekunden bis 1 Minute kochen lassen und dann das abgetropfte Gemüse in ein Eisbad geben.
In einem Eisbad schockieren, um den Garvorgang zu stoppen und die Farbe zu erhalten. Sobald sie vollständig abgekühlt sind, aus dem Wasser nehmen, damit sie nicht durchnässt werden. Verwenden Sie sie als Rohkost und servieren Sie sie mit Hummus und Guacamole oder als Snack. Sie können sie auch später kochen.
Parboiling
Unter Verwendung des gleichen Verfahrens wie beim Blanchieren wird der Begriff Parboiled häufig synonym verwendet, aber diese Techniken unterscheiden sich ein wenig. Wenn Gemüse gekocht wird, wird es etwas länger gekocht als wenn es blanchiert wird. Sie sind etwas weicher und können zum Schluss auch sautiert oder gedämpft werden.
Sieden
Beim Kochen von Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis werden Lebensmittel in eine Flüssigkeit getaucht, die nicht kocht. Es ist die gebräuchlichste Methode zum Kochen mit feuchter Hitze und ideal für Gerichte, die längere Garzeiten erfordern, wie Suppen und Brühen.
Sie können Gemüse in einer aromatischen Flüssigkeit wie Brühe köcheln lassen, um Aroma hinzuzufügen, oder es in Salzwasser köcheln lassen, es in ein Eisbad tauchen und es dann mit den gewünschten Aromen fertig machen.
Sautieren
Das Braten ist normalerweise eine schnelle, trockene Hitzekochmethode. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Fett wie Öl, eine heiße Pfanne und Gemüse. Vor dem Kochen müssen Sie die Pfanne erhitzen (bei mittlerer bis mittlerer Hitze) und genügend Öl hinzufügen, um die Oberfläche der Pfanne zu beschichten.
Schneiden Sie das Essen in mundgerechte Stücke, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Verwenden Sie ein Öl mit einem höheren Rauchpunkt, z. B. Rapsöl, und verwenden Sie eine entsprechend große Pfanne für die Menge an Speisen, die Sie kochen. Durch Überfüllung der Pfanne wird verhindert, dass die Speisen gleichmäßig garen.
Bei starker Hitze kochen, bis alles durchgegart ist. Sie sollten ein gutes Zischen hören. Wenn Sie vorgekochtes Gemüse wie blanchiertes und gekochtes Gemüse haben, können Sie es anbraten, um es abzurunden. Wenn Sie Gemüse mit höherem Wassergehalt wie Zucchini und Auberginen anbraten, würzen Sie es am Ende des Garvorgangs mit Salz und Pfeffer, um Feuchtigkeitsverlust zu vermeiden.
Sie können es einfach halten, Salz und Pfeffer verwenden oder es würzen und gegen Ende des Garvorgangs frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze hinzufügen. Wenn Sie härteres rohes Gemüse anbraten, dessen Zubereitung länger dauert, z. B. Kartoffeln, dämpfen Sie es zunächst einige Minuten in der Pfanne mit 1/4 Tasse Wasser und braten Sie es dann an.
Oder beginnen Sie mit dem Braten und sobald die Kartoffeln eine goldene Kruste bilden, werfen Sie sie regelmäßig und drehen Sie die Hitze herunter, bis die Kartoffeln durchgekocht sind. Sobald sie fertig sind, würzen, abschmecken und servieren.
Grillen
Grillen ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Gemüse Geschmack, Farbe und Würze zu verleihen. Das am häufigsten gegrillte Gemüse sind Auberginen, Zwiebeln, Kürbis und Paprika, obwohl Sie die meisten Gemüse grillen können. Werden Sie kreativ und grillen Sie Salat, Artischocken, Rüben oder einen Ihrer anderen Favoriten. Sie können den Grill oder die Grillpfanne benutzen.
Und mach dir auch keine Sorgen, dass sie krebserregend sind. Das American Institute of Cancer Research sagt, dass polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) in Grillflammen und heterocyclischen Aminen (HCAs), die mit dem Grillen von Fleisch und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurden, beim Grillen von Obst und Gemüse nicht gebildet werden Es wird nicht empfohlen, das Gemüse zu verkohlen. Sie sollten es vermeiden, verkohlte schwarze Stellen zu essen.
Braten
Dies ist eine einfache und köstliche Art, Gemüse herzustellen. Das Braten von Gemüse verleiht der Karamellisierung eine schöne Karamellisierung, die erstaunlich süß schmeckt. Zum Braten werden Gemüse mit den gewünschten Aromen gewürzt und bei hoher Hitze von etwa 400 bis 475 Grad Fahrenheit bis zum gewünschten Gargrad gekocht.
Je kleiner das Gemüse, desto höher muss der Ofen sein, um ein knuspriges, goldenes Äußeres zu schaffen. Sie können jedes Gemüse rösten, aber Gemüse mit weniger Wassergehalt, wie Wurzelgemüse, eignet sich hervorragend zum Braten. Diese werden besser bei niedrigeren Temperaturen von etwa 350 bis 400 Grad Fahrenheit gekocht. Viele andere Gemüsesorten wie Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl und grüne Bohnen sind ebenfalls hervorragend geröstet.
Schneiden Sie Ihr geröstetes Gemüse in gleich große Stücke. Vor dem Braten muss das Gemüse mit Fett wie Öl überzogen werden. Als nächstes würzen Sie sie mit Salz, um ihren natürlichen Geschmack hervorzuheben. Sie können sie auch mit Pfeffer oder anderen Gewürzen würzen. Rosmarin oder Thymian fügen erdige Noten hinzu, oder Essig fügt bittere Noten hinzu.
Flache, robuste Blechpfannen eignen sich gut zum Braten. Sie können die Pfanne ölen oder mit Pergament auskleiden, um ein Anhaften zu verhindern. Legen Sie das Gemüse in einer Schicht auf die Pfanne, um eine Überfüllung zu vermeiden. Härteres Gemüse muss möglicherweise nach der Hälfte des Garvorgangs gewendet werden.
Langsames Rösten (ca. 200 Grad Fahrenheit) lässt Feuchtigkeit langsam verdunsten und ist gut für Gemüse wie Tomaten. Um den Gargrad zu bestimmen, sollte das Messer hinein- und herausgleiten, oder Sie können sie danach beurteilen, wie Sie sie gekocht mögen. Bei Bedarf verleiht ein Hauch Öl Glanz oder Sie können auch geröstete Nüsse und Samen oder frische Kräuter hinzufügen.
Kochen mit gefrorenem Gemüse
Gefrorenes Gemüse wird zum Zeitpunkt der Reife verpackt, was bedeutet, dass es im Allgemeinen mehr Vitamine und Mineralien enthält. Das Kochen von gefrorenem Gemüse ist dasselbe wie frisches. Sie können Tauchkochmethoden anwenden, z. B. in kochendes Wasser geben und leicht kochen.
Sobald sie fertig sind, würzen Sie nach Belieben. Sie können auch gefrorenes Gemüse braten oder anbraten, um den Geschmack zu verbessern. Je nach Sorte kochen sie normalerweise schneller als frisch.
Ein Wort von Verywell
Die meisten von uns würden davon profitieren, mehr Pflanzen zu essen. Für Menschen mit Diabetes-Risiko kann das einfache Hinzufügen von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten das Diabetes-Risiko verringern.
Das Erstellen eines Speiseplans mit mehr Pflanzen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen mag überwältigend erscheinen, aber eine Änderung nach der anderen kann zu großen Ergebnissen führen. Das Verständnis einiger einfacher Zubereitungsmethoden sowie der Möglichkeiten, Gemüse schön und lecker aussehen zu lassen, kann dazu beitragen, mehr davon zu essen.
