Fette oder Lipide sind eine Klasse von Lebensmitteln, die in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt haben. Die bisherige Annahme ist, dass alle Fette schlecht oder ungesund sind, aber das ist nicht wahr. Fette aus den richtigen Quellen sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden PCOS-Ernährung.
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Was machen Nahrungsfette?
Ja, fetthaltige Lebensmittel sind kalorisch, aber sie erhöhen den Insulinspiegel nicht. Zusätzlich unterstützen und polstern sie unsere inneren Organe und schützen sie vor Schaden. Fette sind auch für die Regulierung der Körpertemperatur verantwortlich und isolieren uns vor Kälte. Schließlich sind sie für die ordnungsgemäße Aufnahme einiger integraler Vitamine, nämlich A, D, E und K, erforderlich.
Arten von Fetten
Fette bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen, die in sehr spezifischen Mustern miteinander verbunden sind. Es sind die verschiedenen Kombinationen dieser Atome, die den Unterschied in den Arten von Fetten wie gesättigten, ungesättigten, hydrierten und Transfetten hervorrufen.
Gesättigte Fette haben die maximale Menge an Wasserstoffatomen, die in das Lipidmolekül passen können. Dies sind typischerweise Fette aus tierischen Produkten, obwohl einige Öle wie Palmen und Kokosnüsse.
Ungesättigte Fette haben nicht die maximale Menge an Wasserstoffatomen, sondern sogenannte Doppelbindungen im gesamten Molekül. Jedes Kohlenstoffatom hat 4 Punkte, die zur Bindung an andere Atome wie Wasserstoff zur Verfügung stehen. Es kann auch mehrere Verbindungen zwischen denselben zwei Atomen geben, die zwei dieser Bindungspunkte einnehmen. Diese werden Doppelbindungen genannt. Die meisten Öle, mit Ausnahme der oben aufgeführten tropischen, sind ungesättigte Fette.
Hydrierte Fette treten auf, wenn die Doppelbindungen in einem ungesättigten Fett aufgebrochen werden, damit sich mehr Wasserstoffatome binden können.Durch die Änderung der chemischen Struktur auf diese Weise gehen alle gesundheitlichen Vorteile des ursprünglichen Fettes verloren. Zusätzlich kann die Zugabe dieser Wasserstoffatome die verbleibenden Doppelbindungen innerhalb des Moleküls in sogenannte Transfette umwandeln. Transfette sind chemisch verarbeitete Fette, die in Margarine, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
Quellen von Fetten
Fette kommen in fast allen Arten von Lebensmitteln vor, von Butter und Ölen bis hin zu Milchprodukten, Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln. Kochmethoden können ebenfalls erhebliche Mengen an Fett hinzufügen. Zum Beispiel kann ein gebratenes Hühnerschnitzel mehr Fett enthalten als eine geschnittene, magere Portion gegrilltes Steak. Es ist auch wichtig, die Portionsgrößen zu berücksichtigen. Die Menge an Mayonnaise, die Sie auf ein Sandwich legen, kann viel mehr als einen Esslöffel betragen, die typische Portionsgröße.
Aktuelle Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums legen nahe, dass Fett auf weniger als 30% der Kalorienaufnahme pro Tag und gesättigte Fette auf weniger als 10% beschränkt werden sollten. Dies bedeutet, dass, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, weniger als 600 Kalorien aus Fetten und nicht mehr als 200 aus gesättigten Fetten stammen sollten.
Möglichkeiten, Fette zu reduzieren
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren. Wählen Sie mageres Fleisch und schneiden Sie zusätzliche Fettstücke ab. Entfernen Sie die Haut von Huhn und Pute. Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Lebensmittel zubereiten, können Sie viel Kalorien und Fett sparen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu grillen, zu braten oder zu backen, anstatt sie zu braten. Verwenden Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte. Gewürze, Kräuter und Zitronensaft können Fisch oder Hühnchen anstelle von fetthaltigen Saucen oder Butter viel Geschmack verleihen.
Achten Sie bei der Verwendung von Aufstrichen, Salatdressings und Butter auf die Portionsgrößen. Ein wenig Kreativität kann Ihnen dabei helfen, leckere neue Rezepte zu kreieren.
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