Umgang mit Diabetes: Ideale tägliche Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, die jede Art von Zucker, Stärke oder Ballaststoffen enthalten, sind eine primäre Energiequelle (zusammen mit den beiden anderen Makronährstoffen Protein und Fett). Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einige bringen Vitamine, Mineralien und andere Nährwerte auf den Tisch, während andere größtenteils nur eine Quelle für leere Kalorien sind.

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Menschen mit Diabetes haben Probleme, mit übermäßigem Glukosespiegel (Zucker) umzugehen, sodass die Kohlenhydrataufnahme unabhängig vom Nährwert ein schwieriges Problem sein kann. Während der Verdauung zerlegt der Körper Kohlenhydrate in Glukose, die dann den Blutkreislauf überflutet, wo sie möglicherweise lebensbedrohliche Schäden verursachen kann, wenn sie nicht in Schach gehalten wird.

Aus diesem Grund sind die Empfehlungen für die tägliche Kohlenhydrataufnahme bei Menschen mit Diabetes etwas anders als bei Menschen ohne diese Krankheit.

Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sollten Menschen mit Diabetes ungefähr 45% der Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Menschen mit Diabetes sollten raffinierte Kohlenhydrate (die hauptsächlich aus verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln bestehen) zugunsten komplexer Kohlenhydrate, die langsamer brennende Stärken wie Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Hafer oder Gemüse wie Kürbis oder Kartoffeln sind, überspringen oder einschränken. kontrollierte Mengen.

Die Kohlenhydratzahl, die Ballaststoffe und der zugesetzte Zucker aller verpackten Lebensmittel finden Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben. Bei Lebensmitteln ohne Etikett kann eine Lebensmitteljournal-App, in die Sie bestimmte Lebensmittel und Portionsgrößen eingeben, die ungefähre Anzahl der Kohlenhydrate bestimmen, die Sie konsumieren. Die Kohlenhydratzählung kann hilfreich sein, um Ihre Gesamtaufnahme im Auge zu behalten, insbesondere wenn bei Ihnen Diabetes diagnostiziert wurde.

Wie viele Kohlenhydrate passen zu mir?

Richtlinien der American Diabetes Association legen nahe, dass es für Menschen mit Diabetes keinen idealen Prozentsatz an Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett gibt. Registrierte Ernährungsberater, Ernährungsberater und zertifizierte Diabetesberater (CDEs) können individuelle Ernährungspläne erstellen, die auf dem Essen basieren Muster, Ziele, Essenspräferenzen, Lebensstil und Kultur usw.

Empfohlene Menge an Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes

Den meisten Menschen mit Diabetes wird empfohlen, nicht mehr als 45% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Bei einer Diät mit 1600 Kalorien würde dies beispielsweise 135 bis 180 Gramm pro Tag bedeuten. Aufgeteilt in drei Mahlzeiten und zwei Snacks ergibt dies 45 Gramm und 60 Gramm pro Mahlzeit und 15 Gramm bis 30 Gramm pro Snack. Dies kann sich je nach Ihrem spezifischen Kalorienbedarf ändern.

Darüber hinaus profitieren einige Menschen von einer konsistenten Kohlenhydratdiät. Zum Beispiel kann das tägliche Essen der gleichen Menge an Kohlenhydraten pro Mahlzeit (insbesondere bei Einnahme fester Insulindosen) dazu beitragen, das Rätselraten beim Umgang mit Medikamenten zu den Mahlzeiten zu erleichtern. Andere praktizieren geschätzte Kohlenhydratzählungen oder essen kohlenhydratarme Diäten.

Empfohlene Menge an Kohlenhydraten für Menschen ohne Diabetes

Die empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme für Erwachsene liegt zwischen 45% und 60% der Kalorien. Bei einer Diät mit 1600 Kalorien entspricht dies etwa 180 bis 240 Gramm pro Tag oder 60 bis 80 Gramm pro Mahlzeit. Bei einer Diät mit 2000 Kalorien sieht das nach 225 bis 325 Gramm Kohlenhydraten pro Tag oder 75 bis 108 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit aus.

Faktoren, die Ihre individuelle Kohlenhydratzahl bestimmen

Das Herausfinden der idealen Anzahl von Kohlenhydraten, die Sie täglich essen sollten, muss eine Zusammenarbeit zwischen Ihrem Gesundheitsdienstleister, einem Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater und Ihnen sein. Spezifische Faktoren, die Ihre Kohlenhydrataufnahme beeinflussen, sind:

• Alter
• Sex
• Gewicht
• Aktivitätslevel
• Blutzuckerzahlen

Wie Sie die gesamte Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilen, hängt auch von einer Vielzahl von Bedingungen ab, darunter:

• Diabetesmedikamente (einige müssen zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden)
• Insulin, für jeden, der Insulin einnimmt, ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme wichtig.
• Essgewohnheiten
• Blutzuckerreaktion
• Übung

Ein guter Weg, um Ihre ideale Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen, besteht darin, Ihren Blutzucker vor und nach dem Essen zu testen. Wenn es zwei Stunden nach einer Mahlzeit innerhalb des Zielbereichs liegt, wissen Sie, dass Ihr Speiseplan für Sie funktioniert.

Ziel Blutzuckerspiegel 2 Stunden nach dem EssenErwachsene, die nicht schwanger sind180 mg / dl oder wenigerSchwangere mit Schwangerschaftsdiabetes120 mg / dl oder wenigerSchwangere mit bereits bestehendem Typ 1 oder Typ 2 Diabetes120 mg / dl oder wenigerDie American Diabetes Association empfiehlt die folgenden glykämischen Ziele 2 Stunden nach dem Essen (postprandial).

Beispiel-Speiseplan

Eine andere Möglichkeit, Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten, besteht darin, mit Ihrem Ernährungsberater einen Ernährungsplan zu erstellen. Die Zuordnung Ihrer täglichen Mahlzeiten kann einen hilfreichen Rahmen bieten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf nur 45 bis 60 Gramm pro Mahlzeit (oder weniger) ausgleichen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, kombinieren Sie alle Kohlenhydrate mit einem Protein und Fett Verlangsamen Sie die Aufnahme von Glukose durch Ihren Blutkreislauf.

Bei der Erstellung eines Speiseplans sind folgende Punkte zu beachten:

• Studien haben gezeigt, dass das Essen eines kohlenhydratarmen Frühstücks zur Verbesserung von Gewicht und Blutzucker beitragen kann. Darüber hinaus legen andere Studien nahe, dass ein fettreiches, proteinreiches Frühstück dazu beitragen kann, den Blutzucker im Laufe des Tages zu senken.
• Wenn Sie sich auf ein ballaststoffreiches Mittagessen mit viel Gemüse und Vollkornprodukten konzentrieren, können Sie die nachmittäglichen Einbrüche überstehen.
• Ein Abendessen mit magerem Eiweiß, grünem Gemüse und einer komplexen Kohlenhydratseite ist füllend und nährstoffreich, was bedeutet, dass Sie später weniger wahrscheinlich nach einem kohlenhydratreichen Dessert greifen.
• Saft, Milch, alkoholfreie Getränke und alkoholische Getränke sind normalerweise reich an Kohlenhydraten. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen, können diese Getränke viel ausmachen. Halten Sie sich an Wasser, Mineralwasser, Kaffee und Tee, um eine gesunde, kohlenhydratfreie Option zu erhalten.

Der folgende Beispiel-Speiseplan enthält ungefähr 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack.

Frühstück:

• 3 Eier mit zwei Scheiben Vollkorntoast (30 g Kohlenhydrate), Salat, Tomate
• 1 kleines Stück Obst (15 g Kohlenhydrate)
• Gesamtkohlenhydrat: 45 g Kohlenhydrate

Mittagessen:

• Salat mit Salat, Gurke, Karotte, 1/4 Avocado (~ 5 g Kohlenhydrate)
• 1 Tasse natriumarme Linsensuppe (30 g Kohlenhydrate)
• 3 Tassen luftgetrocknetes Popcorn (15 g Kohlenhydrate)
• Gesamtkohlenhydrat: ~ 50 g Kohlenhydrate

Snack:

• 1 kleiner Apfel (15 g Kohlenhydrate)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• Gesamtkohlenhydrat: ~ 15 g Kohlenhydrate

Abendessen:

• 4 Unzen gegrillter Lachs
• 1 Tasse gerösteter Spargel mit 1/2 Tasse Cannellinibohnen (20 g Kohlenhydrate)
• 1 große Süßkartoffel (35 g Kohlenhydrate)
• Gesamtkohlenhydrat: ~ 55 g Kohlenhydrate

Snack:

• 1 fettfreier griechischer Joghurt (7 g Kohlenhydrate)
• 3/4 Tasse Blaubeeren (15 g Kohlenhydrate)
• Gesamtkohlenhydrat: ~ 22 g Kohlenhydrate

Wie viele zugesetzte Zucker sind für Sie richtig?

Während Zucker einen Platz in einer kohlenhydratarmen Ernährung haben kann, ist es wichtig zu wissen, dass Zucker keine Nährstoffdichte hat, was bedeutet, dass keine Vitamine oder Mineralien vorhanden sind. Behalten Sie den Zuckerzusatz in verpackten Lebensmitteln im Auge, der der größte Schuldige für leere Kohlenhydrate sein kann. Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Das sieht konkret so aus:

• Nicht mehr als 6 Teelöffel oder 25 Gramm Zuckerzusatz für erwachsene Frauen ohne Diabetes
• Nicht mehr als 9 Teelöffel oder 37,5 Gramm Zuckerzusatz für erwachsene Männer ohne Diabetes

Derzeit gibt es keine Empfehlungen für Zuckerzusätze für Erwachsene mit Diabetes. Wenn Sie an Diabetes leiden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater, Ernährungsberater oder CDE zusammen, um die tägliche Menge an zugesetztem Zucker zu bestimmen, die für Sie richtig ist.

Arten von Fett und Proteinen enthalten

Hochwertige Fett- und Proteinquellen spielen eine große Rolle bei der Behandlung von Diabetes, da sie den Eintritt von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamen und zur Energiegewinnung verwendet werden können, wenn Sie die Kohlenhydrate begrenzen.

Proteine, die Sie in Ihre gesunde Ernährung einbeziehen sollten:

• Fleisch wie Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch
• Eier
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Sojabohnen, Tempeh und Tofu
• Nüsse und Samen

Fette, die Sie in Ihre gesunde Ernährung einbeziehen sollten:

• Avocado und Avocadoöl
• Olivenöl und Oliven
• Nüsse und Nussbutter
• Samen wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.
• Hochwertige vollfette, grasgefütterte Molkerei

Führen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten eine mentale Checkliste eines Tellers mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um Ihren Glukosespiegel im Gleichgewicht zu halten, als wenn Sie nur einfache oder raffinierte Kohlenhydrate essen.

Ein Wort von Verywell

Jeder mit Diabetes, insbesondere diejenigen, bei denen kürzlich eine Diagnose gestellt wurde, sollte fortlaufend eine Diabetes-Selbstmanagement-Schulung (DSME) erhalten. DSME hilft nachweislich bei Diabetes-Ergebnissen durch individuelle Aufklärung. Wenn Sie diese Art der Aufklärung nicht erhalten haben, fragen Sie Ihren Hausarzt, wo Sie einen zertifizierten Diabetesberater finden können.

Bis dahin können Sie mit einer modifizierten, konsistenten Kohlenhydratdiät beginnen. Die American Diabetes Association empfiehlt, mit etwa 45 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit zu beginnen. Möglicherweise haben Sie letztendlich eine kohlenhydratarme Ernährung, aber wenn Sie Ihren Blutzucker vor und nach den Mahlzeiten testen, können Sie feststellen, ob Ihr aktueller Ernährungsplan funktioniert. Idealerweise sollte Ihr Blutzucker zwei Stunden nach dem Essen weniger als 180 mg / dl betragen. Wenn er höher ist, müssen Sie möglicherweise Ihren Ernährungsplan anpassen, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren.