Wenn Sie an Diabetes leiden, wurde Ihnen möglicherweise gesagt, dass Sie auf Ihre Zuckeraufnahme achten oder sogar Zucker ganz eliminieren sollen. Aber heißt das wirklich, dass Sie niemals Zucker essen können? Oder gibt es eine Möglichkeit für Sie, ab und zu einen süßen Leckerbissen zu genießen?
Zuckeraufnahme
Im Allgemeinen kann eine sichere Zuckeraufnahme von Person zu Person erheblich variieren, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden. Das größere Problem ist, dass wir als Amerikaner viel zu viel Zucker konsumieren und nicht zu wissen scheinen, wo wir die Grenze ziehen sollen, ob wir an Diabetes leiden oder nicht.
Eine 2016 veröffentlichte nationale Umfrage ergab, dass amerikanische Erwachsene nicht weniger als 77 Gramm Zucker pro Tag konsumierten, während Kinder erstaunliche 82 Gramm konsumierten.
Das ist weit mehr als die von der American Heart Association (AHA) empfohlenen Mengen: 36 Gramm (9 Teelöffel) für Männer, 24 Gramm (6 Teelöffel) für Frauen und weniger als 24 Gramm (6 Teelöffel) für Kinder im Alter von 2 bis 18 Jahren .
Leider spiegeln diese Statistiken die Gewohnheiten der allgemeinen US-Bevölkerung wider, nicht die von Menschen mit Diabetes. Wenn Sie an Diabetes leiden, muss Ihre tägliche Aufnahme möglicherweise unter die Empfehlungen der AHA fallen.
In diesem Zusammenhang entsprechen 4 Gramm Zucker 1 Teelöffel. Basierend auf den Empfehlungen Ihres Arztes können Sie mit nur einem Frühstücksgebäck und ein paar Tassen gesüßtem Kaffee schnell Ihre maximale Aufnahme erreichen.
Versteckten Zucker identifizieren
Als Verbraucher erkennen wir nicht oft, wie viel Zucker in verpackten Lebensmitteln und Getränken verborgen ist. Selbst wenn wir religiös Lebensmitteletiketten lesen, sind wir uns möglicherweise nicht bewusst, dass bestimmte Zutaten tatsächlich Zucker mit einem anderen Namen sind. Dazu gehören Honig, Melasse, Fructose, Saccharose, Maltose, Ahornsirup, Agavennektar, Reissirup und Maissirup mit hohem Fructosegehalt.
Während verschiedene Zuckersorten einen geringeren oder größeren Einfluss auf Ihren Blutzucker haben können, sollten Sie sich nicht auf die Idee einlassen, dass "natürlicher Zucker" von Natur aus besser für Sie ist oder dass Sie mehr Lebensmittel mit natürlichem Zucker konsumieren können als Sie raffinierten Zucker enthalten. Sowohl natürlicher als auch verarbeiteter Zucker werden in Glucose und Fructose zerlegt.
Zucker sind meistens Fruktose, die nur von der Leber (im Vergleich zu Glukose, die zur Energiegewinnung in jede Körperzelle verwendet werden kann) als Fett (Triglyceride) metabolisiert werden kann, wodurch die Insulinresistenz noch weiter erhöht und die Insulinproduktion stimuliert wird. Dieser Effekt kann langfristig zu Fettleber und anderen Komplikationen führen.
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Häufige versteckte Quellen für zugesetzten Zucker
Während wir in Bezug auf Kekse, Limonaden, Marmeladen und gesüßtes Frühstückszerealien eher an versteckten Zucker denken, gibt es andere "gesunde" Lebensmittel, die fast genauso viel, wenn nicht sogar mehr Zucker enthalten. Beispiele beinhalten:
- Müsliriegel: 7 bis 12 Gramm pro 7-Gramm-Riegel
- Proteinriegel: 23 bis 30 Gramm pro 80-Gramm-Riegel
- Gesüßter Apfelsaft: 39 Gramm pro 12 Unzen
- Aromatisierter Joghurt: 26 Gramm pro 6 Unzen
- Russisches Salatdressing: 3 Gramm pro Esslöffel
- Jarred Spaghetti Sauce: 11 Gramm pro halbe Tasse
- Erdnussbutter: 5 Gramm pro Esslöffel
- Vanille-Mandelmilch: 14 Gramm pro Tasse
Glücklicherweise haben alle diese Lebensmittel zuckerfreie Versionen, mit denen Sie sich ohne Sorgen verwöhnen lassen können. Aber verwechseln Sie "fettarm" nicht mit "zuckerarm" oder "ohne Zuckerzusatz". Viele fettarme Lebensmittel und natürliche Zutaten sind immer noch voller Zucker.
Illustration von JR Bee, Verywell
Bessere Kohlenhydrate wählen
Ihr Blutzuckerspiegel wird sowohl durch komplexe Kohlenhydrate (Stärken) als auch durch einfache Kohlenhydrate (Zucker) beeinflusst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Zucker in Ihre Ernährung einzubringen, ohne über Bord zu gehen.
Verfolgen Sie zunächst Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme und wählen Sie Lebensmittel aus, deren niedrigerer glykämischer Index (GI) vorliegt. Der GI-Index misst die Auswirkungen, die verschiedene Lebensmittel auf Ihren Blutzucker haben. Eine einfachere Richtung ist auch die Auswahl von Kohlenhydraten mit einstelligem Zucker und mehr als 3 Gramm Ballaststoffen (wenn man sich das Nährwertkennzeichen ansieht). Je höher der Fasergehalt ist, desto geringer ist die Kohlenhydrataufnahme.
Die American Diabetes Association empfiehlt Menschen mit Diabetes, Kohlenhydrate zu konsumieren, die hauptsächlich aus frischem Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten stammen. Frisches Obst kann ebenfalls konsumiert werden, sollte jedoch aufgrund ihres Zuckergehalts begrenzt sein.
Sie können auch nach Kohlenhydraten mit einstelligem Zucker und mehr als 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion suchen (diese Zahlen finden Sie auf dem Nährwertetikett). Je höher der Fasergehalt der Lebensmittel ist, die Sie konsumieren, desto weniger Kohlenhydrate nehmen Sie mit jeder Mahlzeit oder jedem Snack auf.
Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, können Sie auch versuchen, es mit einem anderen Kohlenhydrat aus derselben Mahlzeit zu tauschen. Wenn Sie beispielsweise nach dem Abendessen ein kleines Stück Kuchen genießen möchten, schneiden Sie vorher eine Portion Stärke aus, z. B. eine Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
Achten Sie jedoch darauf, dass die Anzahl der Kohlenhydrate gleich bleibt. Eine Scheibe Vollkornbrot gegen eine riesige Zimtschnecke zu tauschen, wird nicht funktionieren.
Früchte wie Beeren sind auch eine ausgezeichnete Option, wenn Sie eine Naschkatze haben. Achten Sie nur darauf, die ganze Frucht zu essen, anstatt ein großes Glas Saft oder einen Smoothie zu trinken. Selbst wenn der Saft ungesüßt ist, kann die Menge an Fructose, die in einem Glas Saft oder einem Smoothie auf Fruchtbasis enthalten ist, die gleiche glykämische Wirkung haben wie eine Dose Soda.
Berechnung Ihres Tagegeldes
Wenn Sie keinen Diabetes haben, sollte Ihre tägliche Zuckeraufnahme laut AHA nicht mehr als 10% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien würde dies 50 Gramm Gesamtzucker von allen bedeuten Quellen pro Tag. Es ist erwähnenswert, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen noch niedrigeren Schwellenwert für Zucker von nicht mehr als 5% der Gesamtkalorien empfiehlt.
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. Anstatt die Menge zu bestimmen, die Sie pro Tag essen können, fragen Sie, wie viel Prozent Ihres täglichen Kalorienzuckers Zucker ausmachen soll. Auf diese Weise können Sie Ihre Aufnahme anpassen, wenn Sie übergewichtig sind und Kalorien reduzieren müssen oder untergewichtig sind und mehr Kalorien benötigen.
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