Es gibt mehrere positive Lebensstilfaktoren, die die Gesundheit fördern können, wenn Sie ein langes und gesundes Leben führen möchten. Natürlich können Sie Ihre Gene oder einen Großteil der Umwelt um Sie herum nicht verändern, aber wenn Sie fundierte und absichtliche Entscheidungen in Bezug auf Ernährung, Aktivität, Schlaf, Alkoholkonsum und Rauchen treffen, können Sie Ihre Gesundheitsrisiken verringern und möglicherweise Ihr Leben um Jahre verlängern .
Es gibt umfangreiche Texte und Hunderte von Artikeln, die Sie über Faktoren lesen können, die sich positiv oder negativ auf Ihr körperliches Wohlbefinden auswirken. Diese sechs Modifikationen des Lebensstils sind jedoch die besten Beweise für die Maximierung Ihrer Langlebigkeit.
Die richtige Menge an Schlaf bekommen
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Eine regelmäßige und ausreichende Menge an Schlaf steht an erster Stelle auf unserer Liste, da diese in Bezug auf Ernährung und Bewegung oft heruntergespielt wird. Die Beziehung zwischen Schlaf und Lebenserwartung wurde in vielen Studien gezeigt, aber was manche Menschen überrascht, ist, dass die Beziehung eine U-förmige Kurve ist. Zu kleinundZu viel Schlaf erhöht das Sterblichkeitsrisiko.
Ein Rückblick 2017 veröffentlicht in derZeitschrift der American Heart AssociationgefundenDie "ideale" Schlafdauer (die mit dem geringsten Risiko eines frühen Todes verbunden war) betrug 7 Stunden pro Nacht.
Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um die sprichwörtlichen "Batterien" wieder aufzuladen. Es kümmert sich auch um alle vom Körper benötigten Stoffwechselfunktionen, wie die Regeneration alter Zellen, die Beseitigung von Abfällen und die Reparatur von Zellschäden. Schlaf ist auch wichtig, um Erinnerungen zu wecken, und Schlafentzug führt zu Vergesslichkeit.
Selbst wenn Sie gut schlafen möchten, können Erkrankungen manchmal stören. Schlafapnoe kann das Gesundheitsrisiko erheblich erhöhen.
Während Schlafapnoe Millionen von Amerikanern betrifft, wird angenommen, dass sie stark unterdiagnostiziert ist.Ein Grund dafür ist, dass Symptome wie Schnarchen und Aufwachen nach Luft nicht immer vorhanden sind und Schlafapnoe eine Reihe überraschender Anzeichen und Symptome aufweisen kann.
Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Schlafstudie, da Behandlungen (wie CPAP und andere Interventionen) Ihr Risiko verringern und Ihr Leben verbessern können. Änderungen in Ihren Schlafmustern können auch ein Zeichen für eine Änderung Ihrer Gesundheit sein. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, wenn sich etwas ändert.
Ausgewogene Mahlzeiten essen
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Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Energie zu liefern und das Risiko für die wichtigsten chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs zu senken. Es kann Ihnen auch dabei helfen, ein normales Gewicht zu halten. Bestimmte Krankheiten oder Zustände haben nachweisliche Beziehungen zu bestimmten Ernährungs- oder Ernährungselementen.
Anstatt auf die neueste Modediät zu setzen, bietet eine positive Änderung des Ernährungsstils den größten Schutz. Der Guru für lebenslange gesunde Ernährung, Michael Pollan, fasste seine Empfehlungen mit den Worten zusammen: "Iss Essen. Nicht zu viel. Meistens Pflanzen." Von diesen Pflanzen haben Sie die beste Chance, die Phytonährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, indem Sie einen Regenbogen von Farben essen.
Trotzdem ist es hilfreich, eine Anleitung zu habenWasTag für Tag zu essen, und dies liegt vielen der beliebten Diäten zugrunde. Wenn Sie sich fragen, wo Sie anfangen sollen, ist die mediterrane Ernährung reich an vielen der "gesündesten" Lebensmittel und vermeidet viele der weniger gesunden Entscheidungen. Je mehr Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, desto geringer ist das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten.
Eine Überprüfung von 2018 untersuchte über 12 Millionen Menschen und das Risiko von über einem Dutzend chronischer Krankheiten. Die Forscher stellten fest, dass eine mediterrane Ernährung umgekehrt proportional zum Risiko von Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Krebs (insgesamt) war. und neurogenerative Erkrankungen.
Einige der Bestandteile der Mittelmeerdiät umfassen Obst und Gemüse (viel), Nüsse und Samen, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte,gutOlivenöl extra vergine und viele Kräuter und Gewürze. Zu den Lebensmitteln, die keine Bestandteile sind, gehören hochverarbeitete Lebensmittel, raffinierte Körner, raffinierte Öle und zugesetzter Zucker.
Regelmäßige körperliche Aktivität
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30 Minuten regelmäßiger körperlicher Aktivität pro Tag tragen zur Gesundheit bei, indem sie die Herzfrequenz senken, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und den mit Alter und Osteoporose verbundenen Knochenverlust verringern. Gegenwärtig wird angenommen, dass Bewegungsmangel zu 9% der Brustkrebserkrankungen und 10% der Darmkrebserkrankungen in Europa beiträgt.
Ein Rückblick 2017 inLanzettefanden heraus, dass die tägliche Teilnahme an moderaten Freizeit- und Nicht-Freizeitaktivitäten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und der Gesamtmortalität unabhängig vom Einkommen korreliert.
Das Beste ist, dass körperliche Aktivität nicht nur eine kostengünstige Möglichkeit ist, Ihre Gesundheit (und möglicherweise die Lebensdauer) zu verbessern, sondern auch Geld sparen kann. Denken Sie: Waschen Sie Ihre Fenster, mähen Sie Ihren Rasen, kehren Sie einen Bürgersteig und vieles mehr. (Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen diese Aktivität nicht ausführen sollten.)
Sobald Sie 65 Jahre alt sind, sinken die Anforderungen nicht mehr und Sie können davon profitieren, wenn Sie Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen hinzufügen.
Sie fragen sich vielleicht, was Forscher unter mäßig intensiven Übungen verstehen. Es gibt viele Möglichkeiten, aber es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen und die Sie auch weiterhin tun werden, wie zum Beispiel:
- Gartenarbeit
- Zügig gehen
- Gesellschaftstanz
- Langsam auf ebenem Boden radeln
- Freizeitschwimmen
Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts
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Fettleibigkeit ist mit einer kürzeren Lebensdauer und einem erhöhten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden. Die gute Nachricht ist, dass ein gewisses Maß an Übergewicht Ihre Lebenserwartung nicht verringert. Für Personen über 65 ist es eigentlich besser, auf der hohen Seite des Normalen zu sein als auf der niedrigen Seite.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 (Teil der Framingham-Herzstudie) untersuchte den Body-Mass-Index und die Mortalität über einen Zeitraum von 24 Jahren. (Ein normaler Body-Mass-Index liegt zwischen 19 und 24.) Für diejenigen, die übergewichtig waren, Menschen, die hatten Ein Body-Mass-Index von 30 bis 35 hatte einen Anstieg der Mortalität um 27% und diejenigen, die einen Body-Mass-Index von 35 bis 40 hatten, einen Anstieg von 93%.
Welches Gewicht ist ideal? Bei denjenigen, die übergewichtig, aber nicht fettleibig waren (mit einem Body-Mass-Index zwischen 25 und 30), war die Mortalität nur bei denjenigen erhöht, die ebenfalls rauchten. Menschen mit einem Body-Mass-Index auf derhochSeite des Normalen (z. B. 24) hatte die niedrigste Mortalität.
Es gibt keine wirkliche Magie, wenn es darum geht, einen normalen Body-Mass-Index aufrechtzuerhalten (oder zu erreichen). Ernähre dich gesund (nicht zu viel und vermeide leere Kalorien) und trainiereTäglich(auch wenn es Spaß macht, Aktivitäten wie Gartenarbeit) sind das wahre "Geheimnis".
In der Vergangenheit wurde das Frühstück als notwendig für eine optimale Gesundheit betont. Die Forschung ändert jetzt diesen Gedanken, und intermittierendes Fasten (13 oder mehr Stunden pro Tag ohne Essen) kann Vorteile haben. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, kann intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen und scheint Vorteile bei der Reduzierung von Krebs zu haben Risiko auch.
Wenn Sie Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Denken Sie jedoch daran, dass Diäten nicht funktionieren und Ihre größte Erfolgschance darin besteht, langfristig gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und sich ein Leben lang regelmäßig körperlich zu betätigen.
Nicht rauchen oder Tabak kauen
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Rauchen verursacht allein in den USA jährlich über 400.000 Todesfälle. Hinzu kommen weitere 16 Millionen Menschen, die am Leben sind, aber mit einer rauchbedingten Krankheit fertig werden. Wenn Sie jedoch ein angenehmes Leben führen möchten Solange du lebst, rauche oder kaue keinen Tabak.
Die Liste der Krankheiten und Krebsarten, die dem Rauchen zugeschrieben werden, ist lang, aber manchmal führen langfristige Bedenken zu weniger Veränderungen als unmittelbare Bedenken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufzuhören, kann es hilfreich sein, über unmittelbare Konsequenzen nachzudenken. Vielleicht sind die Kosten oder die sozialen Aspekte eines Rauchers beim Rauchen vielerorts verboten.
Oder vielleicht motivieren Sie die mittelschweren Konsequenzen. Bei Frauen (und Männern) beschleunigt das Rauchen die Faltenbildung. Für Männer sind es nicht nur die Arterien, die das Herz versorgen, die von Tabak betroffen sind. Kleinere Arterien in einer anderen Körperregion sind in ähnlicher Weise geschädigt, und es besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen Rauchen und erektiler Dysfunktion.
Begrenzung oder Vermeidung von Alkohol
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Trotz des Rummels um Rotwein und Langlebigkeit sollte Alkohol nur in Maßen konsumiert werden und für viele Menschen überhaupt nicht. Es wurde festgestellt, dass Rotwein (in Maßen) Schutz vor Krankheiten bietet, die von Herzerkrankungen bis zur Alzheimer-Krankheit reichen. Sie müssen jedoch keinen Rotwein trinken, um diese Vorteile zu erzielen.
Rotwein ist reich an Flavonoiden, insbesondere dem Phytonährstoff Resveratrol. Resveratrol ist jedoch auch in rotem Traubensaft, roten Trauben und sogar Erdnüssen enthalten.
Mäßiger Alkoholkonsum (ein Getränk für Frauen, zwei für Männer) kann Herzkrankheiten senken, aber der Zusammenhang zwischen Alkohol und Brustkrebs legt nahe, dass auch diese Menge mit Vorsicht angewendet werden sollte. Frauen, die drei Getränke pro Woche zu sich nehmen, haben ein um 15% höheres Brustkrebsrisiko, und das Risiko steigt mit jedem zusätzlichen Getränk, das sie täglich zu sich nehmen, um weitere 10%.
Ein höherer Alkoholgehalt kann zu Gesundheits- und Verhaltensproblemen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzerkrankungen, einige Krebsarten, Unfälle, Gewalt, Selbstmord und Todesfälle im Allgemeinen.
Um einen besonderen Moment zu feiern, kann moderater Alkoholkonsum Teil eines gesunden Lebensstils für diejenigen sein, die kein Problem mit Alkohol haben und nicht für Alkoholmissbrauch prädisponiert sind. Solange alle Anwesenden ein gutes Verständnis für die Gefahren von Alkohol haben, bevor Sie auf Ihren Toast trinken.
Ein Wort von Verywell
Diese sechs Verhaltensweisen im Lebensstil können einen großen Beitrag dazu leisten, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie ein langes, gesundes Leben führen. Wir wissen jedoch, dass das Leben über die Gesundheit hinausgeht und dass geistige, soziale und spirituelle Gesundheit gleichermaßen wichtig sind. Das Üben von Stressbewältigung, das Entwickeln einer Leidenschaft oder eines Hobbys und das gelegentliche Verwöhnen sollten ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste stehen.
Doch selbst wenn Menschen alles richtig machen, ist es nicht immer möglich, körperliche Erkrankungen oder psychischen Stress zu vermeiden. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe glauben heute, dass die Fähigkeit, mit den Schlägen des Lebens zu rollen oder Belastbarkeit zu zeigen, eine Fähigkeit ist, die wir alle entwickeln sollten, wenn wir heute unser bestes Leben führen wollen.
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