Übungen für Arthritis der Wirbelsäule und Motivationstipps

Wenn Sie eine Arthritis der Wirbelsäule im unteren Rückenbereich haben, muss Ihnen wahrscheinlich nicht gesagt werden, wie schmerzhaft und einschränkend sie sein kann.

Arthrose (überall im Körper) beginnt mit der Erosion des Knorpels in den Gelenken. (Knorpel ist eine Substanz, die weicher als Knochen ist und für Auskleidung und Dämpfung im Gelenkraum sorgt. Der Gelenkraum ist der Bereich zwischen den beiden Knochen, aus denen das Gelenk besteht.)

Wenn die Arthrose fortschreitet, kann Ihr Knorpel vollständig erodieren, so dass sich der Knochen auf dem Knochen bewegt, während Sie Ihre übliche Routine ausführen.

Aber das ist nicht alles.

Wirbelsäulenveränderungen und Arthritis der Wirbelsäule

Der Abbau und die Erosion des Knorpels führen häufig dazu, dass das Gelenk seine Form ändert. Dies ist auf einen Prozess zurückzuführen, der als Knochenumbau bekannt ist, sagt Hagit Rajter, klinischer Physiotherapeut am Joint Mobility Center des Krankenhauses für Spezialchirurgie in New York City.

"Knochenumbau kann dazu führen, dass sich an den Knochenrändern Knochensporen und Zysten bilden."

Der untere Rücken ist besonders betroffen, wenn sich die Arthrose in der Wirbelsäule befindet. Dies liegt daran, dass der untere Rücken die täglichen mechanischen Belastungen des größten Teils Ihres Körpergewichts aushält, kommentiert Rajter. "Der übermäßige Druck auf den unteren Rücken, der zu Belastungen und gereizten Gelenken führt, die bereits durch Arthritis geschädigt wurden, kann die Schmerzen erheblich verstärken", sagt sie und fügt hinzu, dass im Allgemeinen die Facettengelenke und Bandscheiben am stärksten betroffen sind. (Die Scheibe verliert an Höhe.)

Rajter merkt auch an, dass die Forschung die Annahme stützt, dass Arthrose in Ihrem unteren Rücken Ihr Gleichgewicht sowie Ihre Hüftfunktion und Ihre Kernkraft beeinträchtigen kann. Diese Fähigkeitsabnahmen können es schwieriger machen, Ihre üblichen Aktivitäten auf dem Niveau auszuführen, an das Sie möglicherweise gewöhnt sind.

Sie machen es auch schwieriger zu trainieren. "Dies sind die indirekten Folgen der Arthritis der Wirbelsäule", sagt Rajter. "Sie sind nicht die Krankheit, aber sie haben sicher einen Einfluss darauf."

Was du tun kannst

Es gibt keine wirkliche Heilung für Arthrose. Die Behandlung konzentriert sich im Allgemeinen auf die Schmerzlinderung, die Verlangsamung des Fortschreitens der Erkrankung, die Kontrolle von Entzündungen in den Gelenken und die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, das zu tun, was Sie gerne tun.

Die Behandlung kann individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden, und häufig wird ein mehrstufiger Behandlungsansatz gewählt. Während verschiedene Arten von Modalitäten normalerweise in einem Behandlungsplan für Arthritis der Wirbelsäule enthalten sind (z. B. Einnahme von Medikamenten, Physiotherapie und Verwendung von Gelenkschutzmitteln), ist es ratsam, die Bedeutung von Bewegung in Ihrem täglichen Leben anzuerkennen.

Motivation zum Sport, wenn Sie Schmerzen haben

Es ist schwer, sich aufzurichten und zum Sport zu motivieren, besonders wenn Ihre Schmerzen nachlassen, aber hören Sie mich an. Übung hat zu viele Vorteile, um sie als Teil Ihrer normalen Routine zu ignorieren. Sport kann helfen, Ihre Steifheit zu verringern, Ihre allgemeine Stimmung zu verbessern, Ihre Schmerzen zu lindern und sogar das Fortschreiten von Veränderungen in Ihrer Wirbelsäule infolge von Arthritis zu verlangsamen. Außerdem kann es vor Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und vielem mehr schützen.

Fitness- und Trainingsprogramme bestehen im Allgemeinen aus Cardio, Krafttraining und Aktivitäten zur Steigerung der Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke. Von diesen verdient die gemeinsame Bewegungsarbeit möglicherweise viel von Ihrem Fokus. Laut Rajter können Bewegungsübungen den Teufelskreis aus Steifheit, Immobilität, Gelenkveränderungen und Schmerzen, die häufig mit Arthritis verbunden sind, unterbrechen.

Für ein grundlegendes Programm für Bewegungsfreiheit im unteren Rückenbereich, das sicher, aber nicht besonders aggressiv ist, empfiehlt Rajter drei Übungen, die im Folgenden beschrieben werden. Sie sagt, wenn Sie auch an anderen Erkrankungen leiden oder Fitnessziele haben, die Sie ansprechen möchten, ohne Ihre Symptome zu verschlechtern, sollten Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten für ein Evaluierungs- und Heimübungsprogramm vereinbaren.

Übungen zur Stärkung und Flexibilität

Die folgenden Übungen erhöhen sowohl die Kraft als auch die Flexibilität Ihres Rückens. Es ist am besten, sie nicht im Bett zu machen. Es wird empfohlen, eine Matte oder Decke auf dem Boden zu verwenden.

• Dehnung von Knien bis Brust: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie mit den Händen ein Knie in Richtung Brust. Seien Sie sanft, Sie müssen diese Aktion nicht erzwingen. Halten Sie es dort 15 Sekunden lang und stellen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden. Führen Sie etwa 10 bis 15 Übungen durch und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Knie bis Brust sollten ein- oder zweimal täglich gemacht werden, sagt Rajter. Sie empfiehlt außerdem, es morgens und am Ende des Tages als erstes zu tun, um die Kompression Ihrer Wirbelsäule zu lindern. Wenn Sie ohne Schmerzen einbeinige Knie bis zur Brust machen können, versuchen Sie, beide Beine anzuheben.
• Sanfte Wirbelsäulendrehung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie auch Ihre Schultern schön fest auf dem Boden. Rollen Sie beide gebeugten Knie vorsichtig zur Seite und bleiben Sie dort 10 bis 15 Sekunden lang. Atmen! Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die leichte Drehung der Wirbelsäule auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie wie bei der Knie-Brust-Dehnung ein- oder zweimal täglich 10 bis 15 davon.
• Cat-Cow Stretch: Positionieren Sie sich auf Händen und Knien. Wölben Sie zuerst Ihren Rücken sanft und bewegen Sie sich dann langsam in eine Position, in der Ihr Bauch durchhängen kann. Gehen Sie nur submaximal zu jeder Position. Die Katzenkuh eignet sich hervorragend zum Aufwärmen für die Übung mit Vogelhunden und hilft dabei, Ihre Facettengelenke auf der Rückseite Ihrer Wirbelsäule zu mobilisieren.