Es hat sich gezeigt, dass gesättigte Fette bestimmte Aspekte Ihres Lipidprofils nachteilig beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, weshalb ungesättigte Fette - die den gegenteiligen positiven Effekt haben - bevorzugt werden.
Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigtes Fett
Obwohl sie sich geringfügig unterscheiden, kann die Einbeziehung beider Arten in Ihre Ernährung zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit und Ihrer Lipide beitragen.
Getreidefutter / Getty ImagesEinfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung in ihrer Molekülstruktur. Sie können dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit der Zellen zu erhalten. Darüber hinaus können sie schlechtes Cholesterin senken, was auf lange Sicht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringert.
Einige gesunde Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fette, darunter:
- Speiseöle wie Olivenöl, Sesamöl und Rapsöl
- Erdnussbutter
- Nüsse, einschließlich Erdnüsse und Cashewnüsse
- Avocados
- Oliven
- Sesamsamen
- Gesunde Aufstriche mit der Bezeichnung „High Oleic“
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette können mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen, das "ungesunde" Cholesterin zu senken.
Mehrfach ungesättigte Fette enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ihr Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten gehören:
- Samen, einschließlich Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
- Speiseöle, einschließlich Maisöl, Distelöl und Sojaöl
- Nüsse wie Pinienkerne und Walnüsse
Omega-3-Fette
Eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fette, wurde speziell hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Herzgesundheit und der Fähigkeit zur Senkung des Lipidspiegels untersucht.
Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fette den Triglyceridspiegel senken und den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) leicht erhöhen können. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von Fisch mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt mindestens zweimal pro Woche den Triglyceridspiegel im Blut signifikant senkt.
Die folgenden Lebensmittel enthalten diese spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
- Fetthaltiger Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch
- Samen, einschließlich Leinsamen und Chiasamen
- Walnüsse
- Algen (z. B. Seetang, Spirulina, Nori)
Ein Wort von Verywell
Trotz der geringfügigen Unterschiede in ihrer chemischen Struktur wurden beide Arten von ungesättigten Fettsäuren mit der Förderung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht durch:
- Verbesserung der Lipidprofile
- Bescheidenes Erhöhen des HDL-Cholesterins
- Hilft bei der Senkung des LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegels
Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten und Transfetten durch Lebensmittel, die hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, Sie vor Herzerkrankungen schützen kann. Die American Heart Association empfiehlt diesen Ernährungsansatz.
Ungesättigte Fette werden zusammenfassend als „gesunde Fette“ bezeichnet, da sie die Bildung von Atherosklerose, einer wachsartigen Plaque, die sich in den Arterien ansammeln kann, nicht zu fördern scheinen.
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