Experten sagen, dass diejenigen von uns, die lange Zeit an unserem Schreibtisch sitzen, kurze Pausen einlegen sollten, um unsere Hände und unseren Rücken zu retten. Diese besondere Brustdehnung erhält einen wirklich wichtigen Haltungsmuskel, den Pectoralis minor.
In der Tat, eine 2006 Studie in der veröffentlichtJournal of Elbow and Shoulder SurgeryDie in diesem Artikel beschriebene Methode zur Dehnung des Pectoralis minor-Muskels führte zu einer stärkeren Muskelverlängerung (was Sie erreichen möchten, um eine gute Oberkörperhaltung und die damit verbundenen Vorteile zu erzielen) als zwei Arten von Handbüchern Dehnen (in der Regel von Physiotherapeuten und / oder Massagetherapeuten gegeben).
Ein angespannter Pectoralis minor-Muskel ist an einer sehr häufigen (insbesondere bei Büroangestellten) Haltungsbedingung beteiligt, die als Kyphose bezeichnet wird. Sie kennen die Kyphose vielleicht besser, wenn Sie den Slang "Buckel zurück" verwenden.
So oder so, wenn der Pec-Minor-Muskel angespannt wird, zieht er die Vorderseite der Schultern nach vorne, was wiederum entweder Ihren Rücken in eine Kyphose rundet oder die bereits vorhandene Rundung erhöht. Eine Möglichkeit, einen "Buckel zurück" anzugehen, besteht darin, diesen wichtigen Muskel zu dehnen.
Startposition
Fizkes / Fotos hinterlegen
- Stellen Sie sich in einer entspannten, aufrechten Haltung vor eine Ecke. Platzieren Sie Ihre Füße so, dass sie parallel zueinander sind, und beugen Sie Ihre Knie leicht. Dies soll Ihnen helfen, während der Bewegung so entspannt wie möglich zu bleiben und auch Ihre Gelenke zu schützen.
- Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet und Ihr Kinn leicht in Richtung Nacken geneigt (aber klemmen Sie das Kinn nicht nach unten).
- Atme ein, dann aus und ziehe deinen Magen sanft in Richtung Wirbelsäule.
Ecke Pec Stretch
Eine Eck-Pec-Dehnung ähnelt einem Liegestütz an der Wand, mit der Ausnahme, dass der Schwerpunkt darauf liegt, in der Position zu bleiben, in der sich Ihre Brustmuskeln verlängern. Hier sind die grundlegenden Bewegungen.
- Platzieren Sie Ihre Unterarme und Handflächen ungefähr auf Schulterhöhe auf beiden Seiten der Wand.
- Einatmen.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule. Lehnen Sie sich zur Wand. Sie müssen nur bis zu dem Punkt gehen, an dem es sich herausfordernd anfühlt, aber keine Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Es ist wichtiger, den ganzen Körper als Einheit zu bewegen und sich nirgendwo entlang der Kette zu beugen.
- Halten Sie die Position zwischen 5 und 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zum Starten zurück.
Sicherheits- und Wirksamkeitsverbesserungen
Sie sollten auf jeden Fall die Dehnung in Ihrem oberen Brustbereich spüren, aber übertreiben Sie es nicht. Kontrollieren Sie den Grad der Herausforderung, indem Sie den Abstand zur Wand ändern. Sie können experimentieren, bis Sie einen Abstand gefunden haben, der es Ihnen ermöglicht, eine aufrechte, entspannte Haltung beizubehalten, Ihre Bauchmuskeln jedoch weiterhin herausfordert, Sie als eine Wirbelsäuleneinheit dorthin zu bringen.
Wenn Sie diese Übung machen, profitieren Sie von der Überwachung der Körperhaltung Ihres gesamten Körpers. Dies gilt insbesondere für die Hüften. Die Hüften sollten gerade bleiben - sie sollten sich nicht biegen oder verbiegen, um die Bewegung zu unterstützen. Wenn Sie Hilfe benötigen, gehen Sie stattdessen einfach ein wenig mit den Füßen zur Wand.
Ein weiterer großer Muskel zum Dehnen ist übrigens der Quadrizeps. Enge Quads behindern eine gute Körperhaltung. Es gibt einige Möglichkeiten, wie ein Anfänger oder eine extrem enge Person dies tun kann. Wählen Sie eine und gehen Sie mit.
