Eines der ersten Dinge, die Sie hören, nachdem Sie erfahren haben, dass Sie einen hohen Cholesterin- oder Triglyceridgehalt haben, ist, dass Sie eine lipidsenkende Diät einhalten sollten. Was bedeutet das und wie können Sie Ihre Ernährung ändern, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken?
Es gibt viele verschiedene Arten von Diäten mit niedrigem Cholesterinspiegel. Dazu gehören die TLC-Diät, My Plate und die Mittelmeerdiät, aber es gibt wirklich keine spezifische Richtlinie, die befolgt werden muss. Jedes davon ist jedoch für den gleichen Zweck konzipiert: Halten Sie Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel in einem gesunden Bereich.
Alles, was eine lipidsenkende Diät wirklich erfordert, ist eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu essen, die wenig gesättigtes Fett und Kalorien sowie viel Nährstoffe enthalten. Es ist auch nicht allzu schwer, sich daran zu halten. Sie können natürlich auch frisch zubereitete Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufnehmen. Es gibt auch eine Vielzahl von fettarmen und natürlicheren verpackten Lebensmitteln für schnelle Mahlzeiten.
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Gesunde Entscheidungen und ein wenig Wissen können viel dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten. Diese können leicht in Ihren Lebensstil passen und Sie fühlen sich genauso zufrieden wie alle fettreichen Lebensmittel. Der Unterschied ist, dass Sie sich wahrscheinlich viel besser fühlen werden.
Obst und Gemüse einkaufen
Der Eckpfeiler jeder gesunden Ernährung ist es, viel Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten nicht nur wenig Kalorien und gesättigte Fettsäuren, sondern auch viele Ballaststoffe und Phytosterine. In Studien wurde gezeigt, dass diese Nährstoffe Ihren LDL-Cholesterinspiegel leicht senken.
Es gibt praktisch keine Lebensmittel in dieser Kategorie, die Sie vermeiden müssen, wenn Sie eine lipidsenkende Diät einhalten. Gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 sollten Obst und Gemüse die Hälfte Ihres Speisetellers einnehmen. Versuchen Sie, viele auf einem Einkaufsbummel in Ihren Einkaufswagen zu legen, da es einfacher ist, sich daran zu erinnern, sie zu essen, wenn sie bereits vorhanden sind deine Küche.
Liebe deine Hülsenfrüchte
Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind auch ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das Sie für eine lipidsenkende Ernährung auf Ihren Teller legen können. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch reich an cholesterinsenkenden Ballaststoffen. Diese Inhaltsstoffe können zusammen mit ihrem hohen Proteingehalt dazu beitragen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit voller fühlen und das Risiko eines übermäßigen Essens verringert wird.
Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und können in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sein. Dies beinhaltet alles von einem schnellen Salat bis zu einer reichhaltigen Mahlzeit.
Holen Sie sich Ihre Nüsse
Nüsse werden oft unterschätzt. Sie mögen klein sein, aber sie sind voller Nährstoffe, einschließlich herzgesunder Ballaststoffe und Phytosterole. Viele Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, einer Art ungesättigter Fettsäuren, die Ihren Lipidspiegel gesund halten können.
Sie brauchen nur eine Handvoll Ihrer Lieblingsnüsse pro Tag, um ihre gesundheitlichen Vorteile für Ihr Cholesterin und Ihre Triglyceride zu sehen. Da Nüsse auch kalorienreich sind, sollten Sie nicht über Bord gehen, da dies zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wählen Sie das richtige Brot und die richtigen Körner
Entgegen der landläufigen Meinung ist es in Ordnung, Getreide in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie müssen nur aufpassen, welche Art von Getreide Sie essen. In einigen Fällen können Lebensmittel wie Brot reich an raffinierten Kohlenhydraten sein.
Sie können Lebensmittel, die Weißmehl enthalten, gegen Vollkornoptionen austauschen. Dies schließt Dinge wie Nudeln sowie Brotartikel ein. Vollkorn- und Vollkornnahrungsmittel enthalten mehr Ballaststoffe als andere Getreidesorten, die aus raffiniertem Zucker oder Weißmehl hergestellt werden. Dies kann dazu beitragen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel gesund zu halten.
Moderieren Sie Ihre Molkerei
Der Milchgang ist ein weiterer Bereich des Lebensmittelladens, den Sie bei einer lipidsenkenden Diät nicht meiden müssen. Vollfett-Milchprodukte enthalten viel gesättigtes Fett, was bei einer lipidsenkenden Ernährung häufig missbilligt wird. Es gibt jedoch einige Studien, die darauf hinweisen, dass Milchprodukte einen neutralen oder leicht positiven Einfluss auf Ihre Herzgesundheit haben können .
Es wurde auch gezeigt, dass einige Milchprodukte, wie die in Joghurt enthaltenen Probiotika, einen positiven Einfluss auf Ihren Lipidspiegel haben. Diese Lebensmittel können kalorienreicher sein. Versuchen Sie also, nicht über Bord zu gehen. Es gibt auch fettarme Sorten Ihrer Lieblingsmilch- und Käseprodukte, damit Sie sich dieser nicht beraubt fühlen.
Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch
Wenn Sie nach Fleisch suchen, das in Ihre gesunde Ernährung aufgenommen werden soll, kann mageres Fleisch wie Huhn, Fisch oder Pute dazu beitragen, Fett und Kalorien aus Ihren Mahlzeiten zu entfernen. Rotes Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Ziege und Schweinefleisch, enthält mehr gesättigte Fettsäuren, die Ihrer Mahlzeit Kalorien hinzufügen können.
Wenn Sie ein fettiges Stück Fleisch auf Ihrem Teller finden, können Sie es abschneiden und sofort die Menge an Fett reduzieren, die Sie verbrauchen. Verarbeitetes Fleisch wie Bologna und Wurst sollte jedoch begrenzt werden. Einige Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Dies ist nur der Anfang
Es gibt viele andere herzgesunde Lebensmittel, die Sie auch in Ihren Warenkorb legen können. Überprüfen Sie im Zweifelsfall das Nährwertkennzeichen auf der Lebensmittelverpackung. Ein cholesterinfreundliches Lebensmittel sollte wenig gesättigte Fettsäuren und raffinierte Kohlenhydrate sowie viele Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Proteine enthalten.
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