5 tägliche Portionen Obst und Gemüse können Ihnen helfen, länger zu leben: Lernen

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Die zentralen Thesen

• Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse das Todesrisiko der Teilnehmer senkte.
• Dieses geringere Risiko war speziell mit zwei täglichen Obstportionen und drei nicht stärkehaltigen Gemüseportionen verbunden.
• Experten sagen, dass das Essen von mehr als fünf Portionen von Vorteil sein kann.

Es ist keine Überraschung, dass das tägliche Essen von Obst und Gemüse gut für Ihre Gesundheit ist. Eine im März 2021 veröffentlichte Studie zeigt jedoch, wie viel Sie essen sollten - und stellt fest, dass fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag Ihr Todesrisiko senken können.

"Die Studie zeigt die Vorteile des Verzehrs von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag für eine gesunde Reduzierung des Risikos für chronische Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen", so Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, ein registrierter Ernährungsberater und Laut Verywell war Amidor nicht an der Studie beteiligt.

Während Experten empfehlen, Obst und Gemüse für die allgemeine Gesundheit zu essen, versuchten die Forscher in dieser Studie, die optimale Menge, die man jeden Tag für die Prävention von Krankheiten anstreben sollte, genauer zu untersuchen. Die Studie wurde in der Zeitschrift veröffentlichtVerkehr.

Zu diesem Zweck sammelten die Forscher Daten aus der Nurses 'Health Study und der Health Professional Follow-Up Study. Sie haben über 100.000 Probanden aus einem Zeitraum von 30 Jahren in ihre Bewertung einbezogen. Zusätzlich führten die Forscher eine Metaanalyse zu 26 weiteren Studien durch.

Letztendlich stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse zu einem geringeren Sterberisiko führte. Dieses geringere Risiko war speziell mit zwei täglichen Obstportionen und drei nicht stärkehaltigen Gemüseportionen verbunden.

Die Forscher fanden keinen zusätzlichen Schutz für den Verzehr zusätzlicher Portionen. Die Autoren fanden keinen potenziellen Schaden, wenn sie mehr als fünf Portionen aßen. Es scheint einfach keinen zusätzlichen Vorteil zu geben.

Zu den Lebensmitteln, die einen besonderen Nutzen zeigten, gehörten:

• Grünblättrige Gemüse
• Nicht stärkehaltiges Gemüse
• Kreuzblütler (wie Brokkoli und Blumenkohl)
• Zitrusfrüchte (wie Orangen)
• Vitamin C-reiches Obst und Gemüse (wie Erdbeeren und Kiwi)
• Beta-Carotin-reiches Obst und Gemüse (wie Karotten)

Zu den Lebensmitteln, die weder einen Nutzen noch ein erhöhtes Todesrisiko zeigten, gehörten:

• Stärkehaltiges Gemüse (wie Erbsen und Mais)
• Kartoffel
• Fruchtsaft

Im Vergleich zu denen, die nur zwei Portionen Obst und Gemüse pro Tag konsumierten, hatten diejenigen, die fünf Portionen pro Tag konsumierten, ein um 13% reduziertes Sterberisiko.

„Die Ergebnisse dieser Studie sind wichtig für die allgemeine Bevölkerung, um zu zeigen, dass Sie keinen Teller mit Obst und Gemüse essen müssen, um die Vorteile zu nutzen, die sie für Ihre Gesundheit bieten“, so Kathleen Oswalt, RDN, Südstaaten Ein in Carolina ansässiger registrierter Ernährungsberater, erzählt Verywell. "Für viele Menschen können zwei Obst- und drei Gemüsesorten pro Tag viel besser zu handhaben und machbar sein als 10 Obst- und Gemüsesorten pro Tag."

Was dies für Sie bedeutet

Das Streben nach einer täglichen Einnahme von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ist eine Praxis, die einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben kann. Beginnen Sie, indem Sie langsam mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen und planen, zu welchen Mahlzeiten Sie arbeiten, um sie einzubeziehen. Wenn Sie diese Praktiken wiederholen, können Sie schließlich fünf Portionen pro Tag zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen.

Sollten Menschen bestimmte Obst- und Gemüsesorten meiden?

Während die aktuelle Studie die Bedeutung des Verzehrs von Obst und Gemüse für Ihre Gesundheit hervorhebt, werden einige als weniger vorteilhaft herausgestellt als andere - insbesondere Kartoffeln, Erbsen, Mais und 100% Fruchtsaft. Experten sind sich nicht unbedingt einig.

„Basierend auf dieser Studie würde ich meine Empfehlungen nicht ändern, dass sowohl Kartoffeln als auch 100% Fruchtsaft Teil eines gesunden Ernährungsmusters und eines gesunden Lebensstils sein können“, erklärt Amidor. "Das Isolieren bestimmter Lebensmittel ist nicht hilfreich oder spiegelt nicht wider, wie Amerikaner tatsächlich essen."

Auch wenn sie nicht mit einem geringeren Sterberisiko verbunden sind, enthalten sie wichtige Nährstoffe und können Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein. Nehmen Sie zum Beispiel Kalium. Kartoffeln und 100% Orangensaft sind zwei natürliche Kaliumquellen, was nach Ansicht der Autoren der Studie zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Kartoffeln und bestimmte Säfte wie Tomatensaft liefern ebenfalls mehr Nährstoffe pro Penny als viele andere Gemüsesorten. Sie können Menschen dabei helfen, den Ernährungsbedarf auf kostengünstige Weise zu decken. Da viele Amerikaner mit Ernährungsunsicherheit zu kämpfen haben, ist es entscheidend, erschwingliche Lösungen zu finden, um Ernährungslücken zu schließen.

Wie man die richtige Menge isst

Während die aktuellen Daten darauf hinweisen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse über fünf Portionen pro Tag keinen zusätzlichen Schutz vor dem Tod bietet, betont Oswalt, dass mehr Verzehr andere Vorteile bieten kann.

"Das Einbeziehen von Obst und Gemüse ist äußerst vorteilhaft für die Verringerung der allgemeinen Entzündung und Oxidation in unserem Körper und für die Verbesserung der Gesundheit unseres Darmmikrobioms, was zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens führt", sagt sie.

Amidor schlägt vor, dass die Menschen das Konzept des „bewussten Konsums“ annehmen, das als „Akt des akuten Bewusstseins für das, was wir kaufen und essen“ definiert werden kann.

„Sie möchten bewusst Gewohnheiten schaffen, die sich leicht wiederholen lassen“, fügt Amidor hinzu. Sie teilt drei Möglichkeiten, dies zu tun.

Mach es einfach

Beginnen Sie damit, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Halten Sie sich an Ihre einfachsten, beliebtesten und am leichtesten zugänglichen Optionen und finden Sie Möglichkeiten, jeden Tag eine weitere Portion Obst und Gemüse hinzuzufügen.

Einen Plan haben

Ordnen Sie Ihren Tag und Ihre Woche Snacks und Mahlzeiten zu, die alle Arten von Obst und Gemüse (frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet, 100% Saft) als Star jeder Mahlzeit und jedes Snacks enthalten. Bauen Sie Ihre Mahlzeit mit Obst und Gemüse auf, das mindestens die Hälfte des Tellers ausmacht, und kombinieren Sie sie mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, fettarmer Milch und / oder magerem Protein.

Füllen Sie Ihren Einkaufswagen heute Abend mit frischem Gemüse zum Abendessen und gefroren oder in Dosen für die kommenden Tage. Halten Sie Saft und getrocknete Früchte für einfache Snacks und Rezepte bereit.

Wiederholen, um Gewohnheiten zu bilden

Durch konsequente Wiederholung wird das bewusste Essen von mehr Obst und Gemüse zu einem unbewussten oder automatischen Verhalten und letztendlich zu einer gesunden Gewohnheit. Fügen Sie eine Tasse Beeren zu einem morgendlichen Smoothie, eine Handvoll Gemüse als täglichen Snack am Vormittag oder einen mit Gemüse gefüllten Salat hinzu, um jedes Mittag- oder Abendessen zu beginnen. Jeder Tag wird durch Wiederholung einfacher.

Die Verwendung von Karottenstäbchen anstelle von Pommes Frites als Gefäß für Dips oder das Genießen frischer Erdbeeren als süßer und mit Vitamin C gepackter Snack anstelle von Süßigkeiten sind einfache Tauschgeschäfte, die Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auf köstliche und einfache Weise wirklich unterstützen können.

Der Verzehr von Obst und Gemüse in der richtigen Menge kann einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben. Und während Überkonsum wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet, kann Unterkonsum zu einem erhöhten Sterberisiko führen, zusammen mit einer Reihe anderer unangenehmer gesundheitlicher Folgen.