Das Mittagessen kann eine besondere Herausforderung für Menschen mit Diabetes sein: Oft wird das Mittagessen überstürzt - auf der Flucht oder am Schreibtisch gegessen -, was es allzu einfach macht, auf kohlenhydratreiches Fast Food oder Pizza zurückzugreifen.
Das heißt, ein gesundes Mittagessen ist wichtig, um Diabetes zu behandeln, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und die Nährstoffaufnahme zu diversifizieren. Es mag sich nach viel anhören, aber seien Sie versichert, dass ein gesundes Mittagessen auch an den geschäftigsten Tagen nicht schwer zu erreichen sein muss.
Natasa Mandic / Stocksy UnitedMakronährstoffverhältnis
Makronährstoffe - Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate - versorgen den Körper mit Energie. Bei der Behandlung von Diabetes kann es hilfreich sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, um mögliche Blutzuckerspitzen zu verringern.
Jeder hat unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um Makronährstoffe geht. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Blutzuckerkontrolle und Medikationsschema können Einfluss darauf haben, welches Makronährstoffgleichgewicht für Sie richtig ist. Es ist wichtig, mit einem Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zusammenzuarbeiten, um Ihr persönliches Verhältnis zu bestimmen. Ein personalisiertes Behandlungsschema kann Ihnen dabei helfen, Ihre spezifischen Behandlungsziele zu erreichen. Die meisten Versicherungspläne decken die Ernährungstherapie mit Diabetes ab.
Die American Diabetes Association (ADA) gibt an, dass es für Menschen mit Diabetes keinen idealen Abbau von Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett und Protein durch Makronährstoffe gibt und dass die Ernährungspläne individuell angepasst werden sollten, um die Kalorien-, Gewichtsverlust- und Stoffwechselziele einer Person zu berücksichtigen. .
Es ist wichtig zu erkennen, dass nicht alle Makronährstoffe gleich sind. Hochverarbeitete Lebensmittel, die häufig in traditionellen Mittagessen wie Mittagsfleisch, Weißbrot, Dosen-Suppen und zuckerhaltigem Joghurt enthalten sind, weisen eine geringe Nährstoffdichte auf. Sie sind füllend, enthalten jedoch nicht die Nährstoffe, die in nicht raffinierten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Blattgemüse enthalten sind.
Kohlenhydrate
Achten Sie bei der Planung eines diabetesfreundlichen Mittagessens auf hochwertige Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, um Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Die ADA empfiehlt Menschen mit Diabetes zu konsumierenmindestens25 Gramm Ballaststoffe pro Tag (die für Erwachsene in der Allgemeinbevölkerung empfohlene Standardmenge). Ideale Quellen sind Bohnen und Linsen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Die Verbesserung Ihres Mittagessens ist so einfach wie das Eintauschen intelligenter Entscheidungen. Eine Strategie besteht darin, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Quinoa, brauner Reis, Hafer und Vollkornprodukte bewusst einzubeziehen. Diese Lebensmittel gelten alle als "komplexe Kohlenhydrate", was bedeutet, dass sie aufgrund ihrer komplexen Stärkestruktur länger brauchen, um abgebaut und metabolisiert zu werden. Dieser langsamere Abbau hilft, eine gleichzeitige Überflutung des Blutkreislaufs mit Glukose zu verhindern. Studien deuten darauf hin, dass erhöhte Ballaststoffe nur geringe Auswirkungen auf die Senkung des A1C haben können.
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Lust auf ein Sandwich? Probieren Sie ein kalt geschnittenes Sandwich auf Vollkornbrot mit Salat, Tomaten und knusprigen roten Paprikaschoten und einem Hauch Hummus, um zusätzliche Ballaststoffe und Eiweiß hinzuzufügen. Burger essen gehen? Bitten Sie um kein Brötchen oder wählen Sie stattdessen eine Salatverpackung, um die Anzahl der Kohlenhydrate niedrig zu halten. Wenn Sie zu Hause essen, sind eine herzhafte Haferflockenschale mit Eiern und Spinat, eine mit Grünkohl gefüllte Süßkartoffel oder eine Suppe mit Rindfleisch und braunem Reis weitere großartige Optionen, die Ihren Blutzucker im Gleichgewicht halten.
Protein
Mageres Eiweiß wie Fisch, Huhn, Truthahn, Eier, Bohnen, Tofu sowie Nüsse und Samen ist eine gesunde Wahl für ein ausgewogenes Mittagessen. Wenn Sie essen möchten, suchen Sie nach proteinreichen Salaten wie einem Cobb-Salat mit Truthahn und hart gekochten Eiern oder besuchen Sie ein vegetarisch freundliches Restaurant, in dem Sie Bohnen oder Tofu als Hauptprotein auswählen können.
Der Verzehr von Eiweiß aus Nahrungsquellen bringt zweifellos gesundheitliche Vorteile für die Menschen. Abgesehen davon gibt es keinen festgelegten Standard dafür, wie viel Protein Menschen mit Diabetes täglich konsumieren sollten. Daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt oder zertifizierten Diabetesberater zusammenzuarbeiten, um Ihre täglichen Proteinziele zu bestimmen.
Probieren Sie ein Gemüseomelett mit einem Beilagensalat, einem Kichererbseneintopf oder einem Erdbeer-Hühnersalat als gesunde, proteinreiche Option.
Fett
Fett ist wichtig für die Hormonproduktion, die Herz- und Gehirnfunktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die strukturelle Integrität jeder Zellmembran im Körper. Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fetten auf pflanzlicher Basis wie Avocado, Oliven und Nüssen ist, kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerstoffwechsel zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Auf der anderen Seite können verarbeitete Lebensmittel, die Transfette (manchmal in lagerstabilen Backwaren enthalten) und hohe Mengen an gesättigten Fetten (in tierischen Produkten und Vollmilchmilchprodukten sowie stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Hot Dogs enthalten) enthalten, eher eine Rolle spielen Hindernis als hilfreich, wenn Sie mit Diabetes zu tun haben, aufgrund der Belastung, die sie auf das Herz-Kreislauf-System ausüben. Vermeiden oder begrenzen Sie diese Lebensmittel und wählen Sie stattdessen fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand am nächsten kommen.
Fisch ist eine großartige Option für eine gesunde Fettquelle. Die ADA empfiehlt, durchschnittlich zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Sardellen, Makrelen und Sardinen zu verzehren. Das Mittagessen ist eine großartige Zeit, um in Lachs-Burgern, Lachskuchen mit Dill-Aioli oder einem Caesar-Salat mit Hühnchen zu arbeiten.
Vier Komponenten einer diabetesfreundlichen Mahlzeit
Die Verwendung einer mentalen Checkliste ist eine clevere Methode, um sicherzustellen, dass Sie immer darauf achten, was tatsächlich auf Ihrem Teller steht. Dieses Tool kann sowohl nützlich sein, wenn Sie zu Hause zu Mittag essen, als auch wenn Sie das Menü in einem Restaurant lesen.
Führen Sie eine Liste der vier Hauptkomponenten einer diabetesfreundlichen Mahlzeit (die drei Makronährstoffe plus Gemüse) in Ihrem Kopf:
- Ballaststoffe (Hafer, Vollkornweizen, brauner Reis, Quinoa)
- Mageres Protein (Huhn, Truthahn, Eier, Fisch, Bohnen oder Tofu)
- Gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Grasbutter)
- Gemüse, besonders dunkles Blattgemüse
Essen gehen
Wenn Sie in Eile sind, ist es manchmal Ihre einzige Option, zur nächsten Durchfahrt zu gehen oder zum Mitnehmen zu gehen. Während Take-out oder Fast Food, das mit gesättigten Fettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker beladen ist, möglicherweise nicht die ideale Wahl für Menschen mit Diabetes ist, gibt es Menüpunkte, die diabetesfreundlicher sind als andere. Dazu gehören Salate mit gegrilltem Hühnchen (anstatt gebraten), Obst oder Suppe auf der Seite anstelle von Pommes und Wasser oder ungesüßten Eistee anstelle von Soda oder Diät-Soda.
Außerdem lohnt es sich, beim Essen auf Portionen zu achten. Wenn Sie eine vollständige Mahlzeit mit Beilagen bestellen, teilen Sie jeden Teil der Mahlzeit in zwei Hälften und bewahren Sie den Rest für morgen auf, oder verwenden Sie die Plattenmethode, bei der die Hälfte Ihres Tellers für Gemüse reserviert ist, ein Viertel für mageres Protein und Ein Viertel ist für komplexe Kohlenhydrate reserviert.
Tipps, um Teile in Schach zu halten
Wenn Sie essen gehen und nicht in der Lage sind, Ihr Essen zu wiegen, oder wenn Sie zu Hause kochen und keinen Zugang zu einer Lebensmittelwaage haben, kann es hilfreich sein, die Portionsgrößen visuell zu messen. Sie können Ihre Hände als visuelle Hinweise verwenden:
- Die Kornportionen sollten ungefähr eine halbe Tasse betragen - ungefähr so viel, wie in eine hohlen Hand passt.
- Teile des mageren Proteins sollten sich um die 3-Unzen-Marke befinden, was der ungefähren Größe Ihrer offenen Handfläche oder eines Kartenspiels entspricht.
- Eine Portion Fette wie Olivenöl oder Butter ist normalerweise ein Teelöffel und entspricht optisch ungefähr dem oberen Teil Ihres Daumens.
Essenszubereitung
Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist eine einfache Möglichkeit, immer gesunde Mittagsoptionen zur Hand zu haben. Nehmen Sie sich am Wochenende ein paar Stunden Zeit für die Rezeptplanung, einen Einkaufsbummel und das Kochen. Hier sind einige Techniken zur Zubereitung von Mahlzeiten, die Sie ausprobieren sollten:
- Heizen Sie Ihren Ofen an: Braten Sie ein Backblech mit Gemüse wie Brokkoli, roten Zwiebeln und Rosenkohl, das Sie einfach in Olivenöl, Salz und Pfeffer werfen. Braten Sie ein zweites Backblech mit Ihrem Protein für die Woche, z. B. Lachsfilets oder Hähnchenschenkel.
- Rühren Sie ein oder zwei Saucen um: Wenn Saucen und Dressings im Kühlschrank auf Sie warten, können Sie aus allem eine Mahlzeit machen. Probieren Sie ein Zitronensalatdressing oder ein Basilikumpesto.
- Entscheiden Sie sich für die Körner: Die Herstellung eines großen Topfes mit braunem Reis, Haferflocken, Quinoa oder anderem Getreide kann drei bis fünf Tage lang als Grundlage für eine gute Mahlzeit dienen. Geben Sie einfach etwas Gemüse und Eiweiß dazu und Sie haben eine Mahlzeit. Wechseln Sie Ihre Körner jede Woche für Abwechslung.
- Verlassen Sie sich auf Reste: Verdoppeln Sie die Rezepte und essen Sie Reste zum Mittagessen am nächsten Tag oder frieren Sie den Überschuss ein und bewahren Sie ihn nächste Woche für das Abendessen auf.
