5 Experten für psychische Gesundheit teilen ihre COVID-19-Bewältigungstipps mit

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Die zentralen Thesen

• Depressionen und Angstzustände nehmen während der Quarantäne in allen Bevölkerungsgruppen zu.
• Bewältigungsfähigkeiten sind wichtig für die psychische Gesundheit.
• Die Planung "normaler" Aktivitäten, Bewegung, soziale Verbindung und Trauer sind wirksame Instrumente zur Bewältigung.

Niedrigere Einkommen, erschöpfte Ersparnisse, soziale Isolation.

Dies sind die Faktoren, die zu einem dreifachen Anstieg der Depression seit Beginn der COVID-19-Sperrung beigetragen haben, wie aus einem Originalbericht derZeitschrift der American Medical AssociationAndere Studien haben seit dem Ausbruch des neuartigen Coronavirus ein ähnliches Bild für die globale psychische Gesundheit gezeichnet.

Jetzt, da wir acht Monate in einer endlosen Pandemie sind, versammeln sich Ärzte und Experten für psychische Gesundheit, um die Bewältigungsfähigkeiten für die allgemeine Bevölkerung zu verbessern.

Was dies für Sie bedeutet

Depressionen, Angstzustände und andere psychische Gesundheitsprobleme haben seit der Pandemie in allen Bevölkerungsgruppen zugenommen. Während Sie die globalen Faktoren, die die psychische Gesundheit beeinflussen, nicht kontrollieren können, gibt es viele persönliche Bewältigungsmechanismen, die Ihr psychisches Wohlbefinden verbessern können, wenn wir uns weiter der "neuen Normalität" nähern.

Planen Sie "normale" Aktivitäten

Lockdowns haben die Menschen gezwungen, mehr Zeit zu Hause zu verbringen. Und mit begrenzten Reiseplänen und sozialen Möglichkeiten wird ein Großteil dieser Zeit damit verbracht, über Verluste und Ereignisse nachzudenken, die außerhalb unserer Kontrolle liegen.

Dies könnte zu einer noch stärkeren psychischen Belastung führen, sagt Dr. Myra Altman, klinische Psychologin und Vizepräsidentin für klinische Versorgung bei Modern Health.

Altman sagt, dass anhaltende Bedenken wie die Unsicherheit am Arbeitsplatz ein einzigartiges Umfeld für erhöhten Stress und Angst schaffen. "Die Lösung besteht darin, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihnen einen Urlaub vom Stress ermöglichen", sagt sie zu Verywell.

Altman schlägt vor, jeden Tag zwei Arten von Stress-Bustern zu planen:

• Angenehme Aktivitäten: Zu diesen Aktivitäten gehören kleine, lustige Dinge wie Kaffee mit Freunden trinken, kochen und einen Film schauen.
• Beherrschungsaktivitäten: Diese Aktivitäten vermitteln Ihnen ein Gefühl der Leistung, z. B. das Reinigen Ihres Geschirrs, das Beantworten einer E-Mail oder das Bezahlen einer Rechnung.

Auch wenn diese Aktivitäten nichts Außergewöhnliches sind, wird Ihre Aufmerksamkeit auf eine stimmungspositive Weise abgelenkt, wenn Sie sich nur auf sie konzentrieren.

"Warten Sie nicht, bis Sie Lust haben, diese Dinge zu tun", sagt Altman. Stattdessen sollten Sie sie zielgerichtet und im Voraus planen, entweder durch Kalendertermine oder durch tägliche Rituale.

Jenna Palladino, PsyD, eine lizenzierte klinische Psychologin bei Stony Brook Medicine in New York, stimmt dem zu.

„Die Aufrechterhaltung von Struktur und Routine trägt zur Gewährleistung von Sicherheit und Stabilität bei“, sagt Palladino gegenüber Verywell. Sie empfiehlt, Aktivitäten wie Spaziergänge in der Natur, kreative Aktivitäten wie Schreiben und Kunst sowie eine gezielte Zeit mit Haustieren und Kindern zu planen.

Übung

Körperliche Bewegung ist eine der bewährten Strategien, um Stress abzubauen und Depressionen zu reduzieren. Und obwohl es so aussieht, als hätten wir jetzt, da wir "Schutz vor Ort" haben, mehr Zeit zum Trainieren, sind viele Menschen aufgrund des spärlichen Zugangs zum Fitnessstudio und weniger Trainingspartner aus ihren normalen Fitnessroutinen herausgefallen.

Laut Alok Trivedi, DC, Experte für menschliches Verhalten und Stressabbau, ist regelmäßiges Training ein unverzichtbares Bewältigungsinstrument.

"Es kann nicht genug gesagt werden: Jede Form von körperlicher Aktivität, die das Blut zum Pumpen bringt, kann helfen, Stress und Depressionen abzubauen", sagt Trivedi zu Verywell. Er empfiehlt, jeden Tag mindestens 20 Minuten lang etwas Körperliches zu tun Gehen Sie, spielen Sie mit Ihren Kindern Ball, laufen Sie, heben Sie Gewichte oder schwimmen Sie. "

Studien zeigen, dass 90 Minuten Aerobic-Training mittlerer bis hoher Intensität langfristig genauso wirksam sein können wie Antidepressiva.

Der beste Weg, um eine Übungsroutine zu beginnen, besteht darin, sie in Ihren Tagesplan aufzunehmen. Und wenn Sie Ihre Übung mit natürlichem Licht verbinden können, sagt Brea Giffin, BS, Wellness-Direktorin bei Sprout At Work, umso besser.

"Erhöhtes natürliches Licht wurde mit höherer Produktivität, besserem Schlaf und verbesserter Stimmung in Verbindung gebracht", sagt Giffin, der Neurowissenschaften studiert hat, gegenüber Verywell.

Alok Trivedi, DC

Es kann nicht genug gesagt werden: Jede Form von körperlicher Aktivität, die das Blut zum Pumpen bringt, kann helfen, Stress und Depressionen abzubauen.

In Verbindung bleiben

Einer der größten Auswirkungen auf unser kollektives psychisches Wohlbefinden während der Pandemie war der Mangel an sozialer Verbindung. Aber obwohl die Art und Weise, wie wir uns verbinden, anders sein könnte als vor acht Monaten, sagen Experten, dass wirverbindenist wichtiger denn je.

"Wenn man mit Stress fertig wird, ist es einfach, sich immer weiter von der Interaktion mit anderen zurückzuziehen", sagt Altman. Sie sagte, dass die Menschen oft das Gefühl haben, ihre Lasten selbst tragen zu müssen. "Aber Unterstützung von Freunden und Angehörigen sowie in Ihrer Gemeinde oder beruflich zu finden, sind alles Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Stress und Angst abzubauen."

Studien zeigen, dass soziale Verbindung stark mit dem allgemeinen Glück verbunden ist.

Da wir von vielen unserer normalen Verbindungsquellen abgeschnitten sind, empfiehlt Palladino, proaktiv nach sozialer Unterstützung zu suchen. „Bleiben Sie auf sozial entfernte Weise mit Ihren Lieben in Verbindung, z. B. bei Treffen in kleinen Gruppen, beim Spazierengehen mit einem Freund, beim Anrufen eines Familienmitglieds oder bei der Teilnahme an einer lokalen Video-Selbsthilfegruppe, einem Buchclub und Dinnerpartys“, sagt sie.

Die meisten Experten sind sich einig, dass soziale Verbindungen für die psychische Gesundheit priorisiert werden sollten. Aber Trivedi geht noch einen Schritt weiter und sagt, dass auch tiefe Gespräche im Mittelpunkt stehen sollten.

"Durch intellektuelle Stimulation fühlen wir uns verbunden", sagt er. "Es hilft uns, uns auf ein Thema zu konzentrieren, während wir die Pandemie vergessen, und es hat sich gezeigt, dass dies positive Auswirkungen auf Angst und Stress hat."

Vergiss nicht zu trauern

Das erste, was Menschen tun möchten, wenn sie Gefühle wie Isolation und Angst erleben, ist, sich besser zu fühlen. Obwohl häufige Interventionen wie Bewegung nützlich sind, um die Stimmung zu verbessern, sagen einige Experten, dass das vollständige Erleben unserer negativen Emotionen entscheidend für die langfristige Bewältigung ist.

Laut der klinischen Psychologin Jessica Goodnight, PhD, Inhaberin der Anxiety Trauma Clinic in Atlanta, Georgia, hat die Pandemie zu großen Verlusten geführt, die bedauert werden müssen.

"Monate und Monate einer Pandemie haben zu kleinen und großen Verlusten geführt", erzählt sie Verywell. Laut Goodnight reichen diese Verluste von Ereignissen, die wir erwartet haben, wie Reisen und Hochzeiten, bis hin zum Verlust der Beschäftigung und sogar von Angehörigen, die durch COVID-19 verloren gegangen sind.

„Nach solchen Verlusten solltest du dich nicht gut fühlen, und es ist nichts Falsches an dir, wenn du trauerst“, sagt sie. „Mach Platz für diese Gefühle, und du wirst vielleicht überrascht sein, welche Freiheit es gibt du, wenn du aufhörst zu versuchen, die ganze Zeit in Ordnung zu sein. “

Trauern lernen kann jedoch ein Prozess sein, insbesondere für diejenigen, die mit Trauern nicht vertraut sind.

Gute Nacht sagt, dass das Lernen zu trauern mehr bedeutet, der Trauer aus dem Weg zu gehen. Sie schlägt vor, im Laufe des Tages die folgenden Fragen zu stellen, um Ihr Bewusstsein für Trauer zu schärfen:

• Gibt es etwas, das ich gerade nicht zu fühlen versuche?
• Mache ich viel Selbstablenkung oder Vermeidung? (sinnloses Naschen, endloses Scrollen in sozialen Medien usw.)
• Was fürchte ich, wenn ich aufhöre, mich abzulenken?

Wenn Sie bereit sind, sagt Goodnight, experimentieren Sie mit stillen, ablenkungsfreien Zeitblöcken, in denen Sie Ihre Gefühle bemerken und auftauchen lassen können. Einige hilfreiche Möglichkeiten, auf Ihre nicht empfundenen Emotionen zuzugreifen, sind Journaling, Meditation und sogar Spaziergänge in der Stille.