Die vorderen Bauchmuskeln bestehen aus vier Muskelgruppen. Diese Muskeln sind der Rectus abdominus, der Transversus abdominus, die inneren schrägen und die äußeren schrägen Muskeln. Diese Muskelgruppe hilft, den Rumpf zu stabilisieren, für Organstabilität zu sorgen und die Beugung und Rotation des Rumpfes zu unterstützen.
Die Stärkung dieser Muskeln unterstützt den Körper und kann Rückenschmerzen und Verletzungen lindern. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln stark halten, können Sie Ihren Rücken stützen und die Belastung Ihrer Wirbelsäule begrenzen.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten und erfahren Sie, wie Sie Ihre Schmerzen umfassend behandeln können. Ihr PT kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Sie zu finden, und er oder sie kann Ihnen helfen, eine gute Haltung zu erreichen und aufrechtzuerhalten, um Ihre Wirbelsäule in ihrer optimalen Position zu halten.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm für Ihren Rücken beginnen, müssen Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.
Bauchkrämpfe für Ihre Bauchmuskeln
Verywell / Ben Goldstein
Bauchkrämpfe sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kernmuskeln zu stärken, ohne Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu stark zu belasten. So machen Sie einen richtigen Crunch:
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beugen Sie die Knie in eine bequeme Position
- Sperren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf oder verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust
- Bewegen Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden
- Halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden; Sie sollten sich nur ein paar Zentimeter erheben
- Atme aus, während du aufstehst
- Halten Sie diese Position drei Sekunden lang
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
- Wiederholen Sie 10 weitere Male
Wenn Sie während des Crunchs Rückenschmerzen verspüren, müssen Sie anhalten und sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erkundigen.
Low Ab Leg Raises
Verywell / Ben Goldstein
Das Anheben des Unterleibsbeins ist eine herausfordernde, aber effektive Möglichkeit, Ihre Unterleibsmuskulatur zu stärken. So machen Sie es:
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beugen Sie die Knie bis zu einem Grad, der für Sie angenehm ist. Je gerader Ihre Beine sind, desto schwieriger wird die Übung.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Füße in einer bogenförmigen Bewegung vom Boden zu heben
- Heben Sie Ihre Füße etwa 10 cm nach oben
- Bringen Sie Ihre Beine / Füße langsam (in derselben bogenförmigen Bewegung) wieder auf den Boden
- Wiederholen Sie 10 weitere Male
Seien Sie vorsichtig, um eine Belastung Ihres unteren Rückens während dieser Übung zu vermeiden. Wenn Sie Schmerzen haben, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren persönlichen Arzt.
Verdrehen von Sit-Ups
Verywell / Ben Goldstein
Diese verdrehten Sit-ups sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Schrägen in Aktion zu versetzen und richtig zu arbeiten. So machst du sie:
- Leg dich auf deinen Rücken
- Beugen Sie die Knie in eine bequeme Position
- Sperren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf
- Bewegen Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern, Ihren oberen und unteren Rücken vom Boden und neigen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies
- Atme aus, während du hebst
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
- Bewegen Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern, Ihren oberen und unteren Rücken vom Boden und neigen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang
- Atme wieder aus, während du hebst
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
- Wiederholen Sie 10 weitere Male abwechselnd Ihre Drehbewegung
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln richtig in Form halten, können Sie in Form bleiben. Wenn Sie regelmäßig die richtige Haltung für Ihren Rücken trainieren und beibehalten, können Sie möglicherweise Anfälle von Rückenschmerzen oder Ischias abwehren.
-is-treated.jpg)
-for-chemotherapy.jpg)
