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Ernährungswissenschaftler werden oft gefragt, ob Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) Obst essen sollen. Obst enthält zwar Kohlenhydrate und eine zu kohlenhydratreiche Ernährung ist nicht gut für Frauen mit PCOS (oder für die meisten Menschen). Aber der Zucker in Obst ist nicht der gleiche wie normaler Haushaltszucker. Das Vergleichen der beiden ist wie das Vergleichen von Äpfeln mit Orangen.
Kohlenhydrate in Obst
Einfacher Zucker, wie die Art, die Sie in Ihren Kaffee geben oder zum Süßen Ihres Haferflocken verwenden, ist Saccharose, ein Kohlenhydrat, das leicht verdaulich ist. Wenn Sie Zucker essen, gelangt dieser schnell in Ihren Blutkreislauf, wodurch Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel stark ansteigt. Nicht gut, wenn Sie PCOS haben.
Obst hingegen besteht aus einem anderen Kohlenhydrat, Fructose. Obst enthält auch Ballaststoffe, die vom Körper abgebaut werden müssen, um die Fructose zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies bedeutet, dass Ihr Körper länger braucht, um Früchte zu verdauen.
Denken Sie an den Unterschied zwischen einem Apfel, der von einem Baum gepflückt wurde, und einem halben Glas Apfelsaft. Beide haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Welches würde dich mehr befriedigen?
Während Obst Fructose enthält, enthält es auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die die PCOS- und Insulinresistenz verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs senken können.
Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen Erwachsenen, aus gesundheitlichen Gründen mindestens 2 Tassen Obst pro Tag zu essen.
Was zählt als Portion Obst?
Diese Maßnahmen sind eine einzige Portion Obst:
- 1 kleiner Apfel
- 1 Tasse Trauben
- 1 Orange
- 1 großer Pfirsich
- 1 Tasse Erdbeeren
- 1 Tasse Kirschen
- 2 kleine Pflaumen
- 1/2 einer großen Banane
Ein häufiges Problem ist, dass die Leute denken, ihr Smoothie sei gut für sie, wenn sie mehrere Portionen Obst in eine Portion gegeben haben.
Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate gleichzeitig essen, steigt der Glukose- und Insulinspiegel an. Genießen Sie ein kleines Stück Obst als Snack zwischen den Mahlzeiten oder nehmen Sie Obst in eine proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit auf, z. B. ein Omelett mit Erdbeeren auf der Seite.
Obst enthält weder Eiweiß noch Fett. Daher sollten Sie etwas hinzufügen, um Ihre Zufriedenheit zu steigern und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Ein Beispiel ist ein Apfel mit Nussbutter, hart gekochtem Ei oder Käse.
Im Allgemeinen haben Früchte, die Sie zusammen mit der Haut essen (Äpfel, Pfirsiche, Beeren), tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index. Dies bedeutet, dass es langsamer verdaut wird und somit zu einem langsameren Anstieg Ihres Glukose- und Insulinspiegels nach dem Essen führt.
Früchte mit Haut, die Sie nicht essen (Ananas, Melone, Wassermelone), haben tendenziell einen höheren glykämischen Index, da sie nicht so viel Ballaststoffe enthalten. Dies bedeutet nicht, dass diese Früchte schlecht für Sie sind (sie enthalten immer noch Nährstoffe), sondern sollten in Maßen gegessen werden.
Und was ist mit Bananen? Eine große Banane zählt als zwei Portionen Obst (wie zwei Äpfel gleichzeitig essen). Kaufen Sie Babybananen oder schneiden Sie eine normal große Banane in zwei Hälften. Bananen sind reich an Kalium, das den Blutdruck reguliert, und eine gute Quelle für B-Vitamine, die zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Tipps, die Ihnen helfen, mehr Obst zu essen
Befolgen Sie diese Ratschläge, um Ideen für das Hinzufügen von mehr Obst zu Ihrem Tag zu erhalten:
- Stellen Sie eine Schüssel mit ganzen Früchten auf den Tisch oder die Theke. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie es sehen, wenn es in Sichtweite ist, anstatt es im Kühlschrank zu verstecken.
- Kaufen Sie frisches Obst in der Saison, um die Nährstoffe aus verschiedenen Sorten zu maximieren.
- Schneiden Sie geschnittene Früchte in den Kühlschrank, um sie später für einen einfachen Zugang aufzubewahren.
- Frisches Obst einfrieren oder gefroren kaufen, um Smoothies zu mischen.
- Genießen Sie für Snacks.
- Zu den Mahlzeiten hinzufügen. Zum Beispiel Haferflocken mit Blaubeeren oder Trauben oder Äpfel zu einem Salat hinzufügen.
