Fettarme Diäten, bei denen Kalorien aus Fettquellen drastisch reduziert werden, galten einst als der beste Weg, um Körperfett zu reduzieren und das Risiko für Herzkrankheiten und sogar Krebs zu senken. Heute wissen wir mehr darüber, wie sich Nahrungsfett auf den Körper auswirkt. Die Empfehlungen konzentrieren sich nun darauf, einige Fette zu fördern und andere einzuschränken.
Was Experten sagen
"Fettarme Diäten waren in der Vergangenheit für die Herzgesundheit beliebt, aber wir haben im Laufe der Zeit mehr darüber gelernt. Nicht alle Fette sind gleich. Es gibt gesunde Fette, wie wir sie in Avocados und Olivenöl finden, und ungesunde Fette - gesättigte und Transfette - die wir begrenzen sollten. "
—Kelly Plowe, MS, RD
Hintergrund
Ab 1977 forderten sowohl die US-Regierung als auch die American Heart Association (AHA) die Amerikaner auf, die Menge an Fett, die sie in ihrer Ernährung konsumierten, zu begrenzen. Diese Empfehlung basierte auf der Theorie, dass eine Verringerung des Fettkonsums das Risiko einer atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankung senken würde, da der Verzehr von gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel erhöht.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass eine strikte Begrenzung des Nahrungsfetts das Risiko für Arteriosklerose senkt, sind (und waren es immer) recht schwach, und die Empfehlung wurde 2010 stillschweigend fallen gelassen.
Schon 1977 wussten Wissenschaftler, dass nicht alle Fette „schlecht“ sind und dass bestimmte Fette für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit unerlässlich sind. Die McGovern-Kommission (das Komitee, das die erste Ausgabe von "Dietary Goals for the United States" veröffentlichte) war jedoch entschlossen, die gesamte Fettaufnahme zu begrenzen, um sowohl Herzkrankheiten zu reduzieren als auch (es wurde fälschlicherweise angenommen) Fettleibigkeit zu bekämpfen. Sie befürchteten, sie würden die Öffentlichkeit nur verwirren, indem sie versuchten, eine relativ komplexe Botschaft zu vermitteln, dass die meisten Fette vermieden werden sollten, aber einige Fette sind wünschenswert. Die offizielle Botschaft lautete also, Fette ganz zu vermeiden und sich stattdessen für den Großteil unserer Kalorienaufnahme weitgehend auf Kohlenhydrate zu verlassen.
Wie es funktioniert
Im Allgemeinen ist eine fettarme Diät eine Diät, bei der nicht mehr als 30% der täglichen Kalorien aus einer Fettquelle stammen. Auf der Basis einzelner Lebensmittel ist die am weitesten verbreitete Definition eines fettarmen Lebensmittels eine, die 3 Gramm Fett oder weniger pro 100 Kalorien enthält.
Was zu essen
Konforme LebensmittelKohlenhydrate
Protein
Herzgesunde Fette (in Maßen)
Gesättigte Fette (im Überschuss)
Trans-Fette
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine notwendige Energiequelle, und Sie finden sie in gesunden, nahrhaften Lebensmitteln: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Aber wenn Sie Gewicht verlieren möchten, achten Sie darauf, Fette nicht durch "fettarme" Lebensmittel zu ersetzen, die tatsächlich viel Zucker und raffiniertes Mehl (die auch Kohlenhydrate sind) enthalten.
Protein
Wie Fette helfen Proteine Ihnen, sich satt zu fühlen. Nehmen Sie daher unbedingt viele proteinreiche Lebensmittel zu sich. Um Ihre Ernährung fettarm zu halten, wählen Sie magere Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch, hautloses Geflügel und magere Rindfleischstücke.
Herzgesunde Fette
Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten, und beide sollen dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (oder den "schlechten" Cholesterinspiegel) zu senken:
- Einfach ungesättigte Fette, manchmal auch MUFA genannt, stammen aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Oliven und Nüssen. Diese Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig (denken Sie an Oliven- und Rapsöl).
- Mehrfach ungesättigte Fette oder PUFAs kommen in Nüssen, Samen und Fischen vor und sind eine gute Quelle für Vitamin E sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Gesättigte Fette und Transfette
Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Sahne sowie in einigen pflanzlichen Quellen wie Kokos- und Palmöl enthalten. Transfette sind ungesättigte Fette, die verarbeitet wurden, um sie lagerstabiler zu machen. Sie erscheinen normalerweise auf Lebensmitteletiketten als "hydrierte" oder "teilweise hydrierte" Öle. Während Backwaren und andere kommerziell hergestellte Produkte in den USA keine Transfette enthalten dürfen (Stand Juni 2018), sind sie dennoch in frittierten Lebensmitteln enthalten.
Transfette sollten insgesamt vermieden werden, sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch insbesondere bei einer fettarmen Ernährung. Gesättigte Fette sind schwer zu vermeiden, es sei denn, Sie konsumieren keine tierischen Produkte. Sie können sie jedoch einschränken, indem Sie magere Proteine und fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen.
Vor-und Nachteile
VorteileKurzfristiger Gewichtsverlust
Wenig Hinweise auf gesundheitliche Vorteile
Restriktiv
Psychische Gesundheitsrisiken
Vorteile
Kurzfristiger Gewichtsverlust
Wenn Sie sich bemühen, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren. Dies gilt für die meisten Diäten, die eine bestimmte Art von Lebensmitteln oder Makronährstoffen (wie Kohlenhydrate) einschränken. Um dieses Gewicht zu senken, müssen Sie jedoch weiterhin Fett in Ihrer Ernährung begrenzen.
Eine fettarme Ernährung ist wahrscheinlich gesund und kann Ihnen beim Abnehmen helfenwennEs ist immer noch ausgeglichen mit "guten" Fetten und nährstoffreichen Kohlenhydrat- und Proteinquellen. Es sind jedoch einige Nachteile zu beachten, insbesondere die Änderung der fachlichen Beratung in Bezug auf den Fettkonsum.
Nachteile
Mangel an wissenschaftlichen Beweisen
Die 20-jährige Nurses Health Study, an der 80.000 Frauen teilnahmen, zeigte keine Korrelation zwischen dem Risiko für Herzerkrankungen und Nahrungsfett. Eine anschließende Metaanalyse mehrerer Studien zeigte in ähnlicher Weise keinen Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und Herzerkrankungen oder Tod.
In der strengsten Studie, die jemals zur Untersuchung von Nahrungsfett durchgeführt wurde, hat die Frauengesundheitsinitiative über 48.000 Frauen einer fettarmen Diät oder einer Kontrollgruppe unterzogen. Diejenigen in der fettarmen Gruppe erhielten intensive Verhaltensänderungen, um ihre tägliche Fettaufnahme auf 20 Prozent der Gesamtkalorien zu reduzieren und den Verbrauch von Getreide und Gemüse zu erhöhen. Die Kontrollgruppe erhielt nur „übliche“ Ernährungserziehung und konsumierte 37 Prozent ihrer Ernährung aus Fett. Nach acht Jahren war das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) in der fettarmen Gruppe nicht verringert. Tatsächlich ging der Trend zu einem höheren Risiko.
Andere randomisierte Studien haben in ähnlicher Weise keinen Nutzen für die Herzgesundheit einer fettarmen Ernährung gezeigt. Zusätzliche Studien haben kein verringertes Krebsrisiko bei fettarmen Diäten gezeigt oder dass fettarme Diäten mit weniger Fettleibigkeit verbunden sind. Die Vorteile einer sehr fettarmen Ernährung (weniger als 10 Prozent der Kalorien aus Fett) werden derzeit erforscht.
Restriktiv
Einige wichtige Vitamine (einschließlich der Vitamine A, D, E und K) sind fettlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nur verwenden kann, wenn Sie Nahrungsfett konsumieren. Wenn Sie also zu viel Fett herausschneiden, kann Ihr Körper diese wichtigen Nährstoffe nicht aufnehmen.
Psychische Gesundheitsrisiken
Nahrungsfett (dh Fett, das Ihr Körper aus der Nahrung erhält) ist wichtig für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns. Insbesondere haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Fettsäuren aus ungesättigten Fetten vor Depressionen schützen können.
Wie es vergleicht
"Fettarme Ernährung" ist ein weit gefasster Begriff, und die Ratschläge haben sich im Laufe der Jahre geändert, was es schwierig macht, diese Diäten miteinander zu vergleichen. Die Richtlinien der Regierung und der AHA legen keine fettarme Ernährung mehr fest, empfehlen jedoch weiterhin, gesättigte Fette stark einzuschränken und fettarme Milchprodukte zu verwenden. Viele Experten erkennen jetzt andere Diäten wie die DASH-Diät als herzgesunde Wahl an.
USDA-Empfehlungen
Im Dezember 2020 veröffentlichte der Beratende Ausschuss für Ernährungsrichtlinien (die Gruppe, die im Auftrag der US-Regierung alle fünf Jahre die Ernährungswissenschaft überprüft) seinen neuesten Bericht, in dem die angemessenen Mengen der täglichen Nahrungsaufnahme, einschließlich Fette, für Menschen in verschiedenen Lebensphasen aufgeführt sind.
Ähnliche Diäten
Die Ornish-Diät und andere Varianten fettarmer Diäten behaupten, CAD nicht nur zu verhindern, sondern auch umzukehren. Diese Diäten beschränken ihre Fette - insbesondere aus tierischen Quellen - weitaus strenger als die von der AHA empfohlenen fettarmen Diäten. Befürworter von Diäten vom Typ Ornish behaupten zu Recht, dass die Studien, die keinen Nutzen von Diäten vom Typ AHA gezeigt haben, nicht unbedingt für ihre weitaus fettbeschränkenderen Diäten gelten.
Die Behauptungen, dass sich Diäten vom Typ Ornish als wirksam erwiesen haben, beruhen jedoch selbst auf unvollständigen Daten, die einer objektiven Prüfung nicht gut standhalten. Die Hypothese, dass eine sehr fettarme vegetarische Ernährung Herzkrankheiten verhindert oder umkehrt, wurde weder überzeugend bewiesen noch widerlegt, obwohl diese Hypothese genauer untersucht werden sollte.
Andere Diäten, die ernährungsphysiologisch ausgewogen sind, weniger gesättigte Fette enthalten und von Experten empfohlen werden, umfassen die Mittelmeerdiät, die Pescatarian-Diät und die DASH-Diät (DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Ein Wort von Verywell
Die Empfehlung, dass jeder eine fettarme Diät einhalten sollte, beruhte von Anfang an auf einer fehlerhaften Theorie und auf einer bewussten Entscheidung, Präzision zu opfern, um die Botschaft zu vereinfachen. Nach mehr als drei Jahrzehnten des Versuchs zu bestätigen, dass fettarme Diäten Herzkrankheiten reduzieren, wurden klinische Studien durchgeführtnichtunterstützen langjährige Empfehlungen, dass jeder eine fettarme Diät einhalten sollte. Wenn Sie abnehmen möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Plan zu erstellen, der für Sie funktioniert. Berücksichtigen Sie für die Herzgesundheit die Mittelmeer- oder DASH-Diät.
Fettarme Mahlzeiten zum Abendessen: Tipps und Rezepte
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