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Haferkleie ist ein Stück Haferkorn. Ein Haferkorn wird verarbeitet, um den ungenießbaren Außenkörper des Getreides zu entfernen. Dies hinterlässt die Hafergrütze, und Haferkleie ist die äußere Schicht dieses Hafergrütze-Kerns, die sich direkt unter dem ungenießbaren Kornanteil befindet.
Aufgrund ihrer Struktur können viele Hafergrütze und Hafer (wie Stahlhafer oder Haferflocken) Haferkleie enthalten. Es wird jedoch auch ganze Haferkleie verkauft und ist einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Nutzen für die Gesundheit
Haferkleie bietet aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien mehrere gesundheitliche Vorteile.
Darmgesundheit
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile der Aufnahme von Haferkleie in Ihre Ernährung besteht darin, dass sie reich an löslichen Ballaststoffen ist, die bei der Verdauung am Wasser haften und sich in eine gelartige Substanz verwandeln, die zur Regulierung der Verdauungsgesundheit beitragen kann.
Das regelmäßige Essen von Haferkleie wurde mit der Verringerung von Verstopfung und der Linderung von Symptomen im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBS) und Morbus Crohn in Verbindung gebracht.
Die Faser in Haferkleie erhöht die Fermentationsaktivität im Darm und die Produktion von Buttersäure, die für die Verstärkung probiotischer Bakterien und die Entfernung von Stickstoff im Kot verantwortlich ist, was auch mit Aufflackern bei beiden dieser Krankheiten verbunden ist.
Andere kurzkettige Fettsäuren, die aus der Faser in Haferkleie gebildet werden, wurden mit der Verringerung des Risikos für Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Herzvorteile
Haferkleie enthält Beta-Glucan (auch bekannt alsβ-glucan), eine lösliche Faser, die mit der Senkung des Cholesterins in Verbindung gebracht wurde. Dies wurde ursprünglich in einer Studie von 1963 entdeckt, in der Weißbrot gegen Haferbrot mit 140 Gramm Haferflocken ausgetauscht wurde.
Diese Studie sowie nachfolgende Untersuchungen ergaben, dass der regelmäßige Verzehr von Haferkleie dazu beitragen kann, LDL-Cholesterin, Nicht-HDL-Cholesterin und Apolipoprotein B-100 (auch als ApoB bekannt) zu senken - ein Protein, das am Metabolismus von Lipidfettsäuren beteiligt ist und ein Beitrag zu erhöhten LDL-Cholesterinspiegeln.
Krankheitsprävention
Haferkleie kann auf verschiedene Weise dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern.
Zu Beginn ist sein Ernährungsprofil reich an Antioxidantien. Haferkleie enthält Polyphenole - pflanzliche Moleküle, die als Antioxidantien wirken, um die Schädigung von Zellen durch freie Radikale zu verringern.
Darüber hinaus verlangsamt die lösliche Faser in Beta-Glucan die Verdauung und die Absorption von Kohlenhydraten, indem sie eine dicke, klebrige Lösung erzeugt, wenn sie mit anderen Inhalten im Magen-Darm-Trakt gemischt wird. Diese Lösung kleidet dann den Darm aus und verzögert die Glukoseabsorption.
Diese verzögerte Verdauung hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was das Diabetesrisiko senken und Menschen mit Diabetes helfen kann, einen stabilen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Gewichtsmanagement
Die Ballaststoffe in Haferkleie und Produkte, die Haferkleie enthalten, können Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen, was die Anzahl der Kalorien reduzieren kann, die Sie an einem bestimmten Tag verbrauchen.
Die löslichen Ballaststoffe in Haferkleie helfen auch, den Ghrelinspiegel zu regulieren, das Hormon, das für die Stimulierung des Appetits, die Erhöhung der Nahrungsaufnahme und die Speicherung von Fett verantwortlich ist. Die Unterdrückung dieses Hormons mit einer ballaststoffreichen Ernährung verringert das Risiko von übermäßigem Essen und verhindert die damit verbundene Gewichtszunahme.
Mögliche Nebenwirkungen
Während lösliche Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, können Sie zu viel davon essen. Wenn Sie Ihrer Ernährung schnell eine große Menge hinzufügen, kann dies zu Verdauungsstress führen, mit folgenden Symptomen:
- Durchfall
- Bauchschmerzen
- Verstopfung
- Blähung
Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie Lebensmittel wie Haferkleie über einige Wochen langsam in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie viel Wasser trinken, kann dies die Verstopfung bekämpfen, die mit dem Beginn einer ballaststoffreichen Ernährung verbunden ist.
Aufnahme und Vorbereitung
Die meisten Amerikaner verbrauchen nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an löslichen Ballaststoffen, und Haferkleie ist ein guter Weg, um mehr zu bekommen. Der vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine erstellte Bericht über die Aufnahme von Nahrungsmitteln enthält Empfehlungen zur Gesamtfaseraufnahme.
Sie können Haferkleie auf verschiedene Arten zubereiten.
Für heißes Getreide erhitzen Sie eine Tasse Vollkleie mit zwei Tassen Milch, Wasser oder milchfreier Milch (z. B. Mandel, Soja). Sie können Smoothies rohe Haferkleie hinzufügen, mit Joghurt mischen oder vor dem Backen über Brot und Kekse streuen.
Viele Produkte enthalten bereits Haferkleie, einschließlich Brot und Getreide, die leicht in jede Mahlzeit eingearbeitet werden können.
Wonach schauen
Bei verpackten Waren ist es wichtig, vor dem Kauf das Etikett zu lesen. Nur weil es Haferkleie enthält, heißt das nicht, dass es gut für Sie ist.
Vermeiden Sie Produkte mit hohen Mengen an Zucker oder Natrium, da dies die positiven gesundheitlichen Vorteile von Haferkleie zunichte machen kann. Wenn Sie an Nahrungsmittelallergien leiden, denken Sie daran, dass einige Haferkleiebrote Nüsse und Samen enthalten.
Haferkleie Müsli und Cracker sind gute Optionen für schnelle und einfache Lebensmittel in Ihrer Speisekammer.
Haferkleie gegen Haferflocken
Haferflocken (in Haferflocken enthalten) und Haferkleie stammen aus demselben Getreide, aber Haferflocken werden stärker verarbeitet als Haferkleie, und bei der Verarbeitung wird ein Teil ihrer Ernährung entfernt.
Haferkleie enthält außerdem mehr Ballaststoffe (sowohl löslich als auch unlöslich) als Haferflocken, da es sich um ein bestimmtes Stück Hafer handelt, während Haferflocken das gesamte Getreide verwenden.
Die Kleie aus dem Rumpf verleiht der Haferkleie ein so starkes Ernährungsprofil und die damit verbundenen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile.
Was sollte mein Cholesterinspiegel sein?
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