Verywell / Anastasia Tretiak
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein essentieller Nährstoff, der den Körper funktionsfähig hält. Es ist in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und unterstützt viele biologische Funktionen, einschließlich der Kollagensynthese, der Wundheilung sowie der Reparatur und Pflege von Knorpel, Knochen und Zähnen. Vitamin C ist auch ein Antioxidans, was bedeutet, dass es freie Radikale neutralisieren kann, die Zellen auf genetischer Ebene schädigen.
Vitamin C wurde in der Vergangenheit zur Vorbeugung oder Behandlung von Skorbut und anderen Krankheiten im Zusammenhang mit Vitamin C-Mangel eingesetzt. Heute wird es weithin als natürliche Abwehr gegen Erkältungen angepriesen. Obwohl Vitamin C als "Immunverstärker" angesehen wird, gibt es kaum Anhaltspunkte dafür, dass die Einnahme tatsächlich eine Infektion verhindern oder behandeln kann.
Gute Quellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse, insbesondere Zitrusfrüchte.
Nutzen für die Gesundheit
Die einzige Bedingung, die Vitamin C definitiv behandeln kann, ist Vitamin C-Mangel. Nach Untersuchungen der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) können geschätzte 7,1% der US-Bevölkerung als Vitamin C-Mangel eingestuft werden. Personen mit einem schweren Mangel an Vitamin C in der Nahrung können Skorbut entwickeln, der durch Blutergüsse gekennzeichnet ist , Zahnfleischbluten, Schwäche, Müdigkeit und Hautausschlag.
Abgesehen von einem bekannten Mangel wird angenommen, dass Vitamin C bei der Behandlung oder Vorbeugung zahlreicher Krankheiten hilft, darunter Erkältungen, Asthma, Bronchitis, Krebs, chronische Schmerzen, Katarakte, Gastritis, Glaukom, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Arthrose, und Parkinson-Krankheit.
Obwohl die Beweise für diese Behauptungen im Allgemeinen schwach sind, gab es in den letzten Jahren mehrere vielversprechende Ergebnisse.
Erkältung
Die Vorteile von Vitamin C bei der Bekämpfung der Erkältung werden eher vermutet als durch Untersuchungen belegt. Laut einer Überprüfung mehrerer Studien mit 11.306 Teilnehmern aus dem Jahr 2007 haben Vitamin-C-Präparate die Erkältungsrate der Teilnehmer im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung nicht verringert.
Vor diesem Hintergrund stellten die Autoren fest, dass Vitamin C möglicherweise Leistungssportlern oder Menschen in extrem kalten Klimazonen zugute kommen könnte.
Eine Überprüfung aus Finnland aus dem Jahr 2013 ergab, dass Vitamin C Erkältungen nicht verhindern kann, ihren Verlauf jedoch bei Erwachsenen mit einer täglichen Dosis von 1.000 bis 2.000 Milligramm um bis zu 8% und bei Kindern um 14% verkürzen kann.
Sehkraftverlust
Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin C-Präparate das Fortschreiten der Makuladegeneration verlangsamen können, einer altersbedingten Augenerkrankung, die durch Sehverlust gekennzeichnet ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2001 in derArchiv für Augenheilkundeberichteten, dass Menschen mit hohem Krankheitsrisiko, die 500 Milligramm Vitamin C pro Tag zusammen mit Beta-Carotin, Vitamin E und Zink einnahmen, das Fortschreiten der Makuladegeneration um 25% und den Verlust der Sehschärfe um 15% verlangsamten. .
Eine Überprüfung der Tufts University aus dem Jahr 2014 ergab ferner, dass die tägliche Einnahme von 135 Milligramm Vitamin C bestimmte Arten von Katarakten verhindern kann und dass Dosen von mindestens 363 Milligramm das Risiko für die Entwicklung von Katarakten um nicht weniger als 57% senken können.
Hoher Blutdruck
Die Vorteile von Vitamin C bei der Behandlung von Bluthochdruck werden seit langem angepriesen, obwohl die tatsächlichen Auswirkungen bei weitem nicht so stark sind wie bisher angenommen.
Laut einer Studie der Johns Hopkins University aus dem Jahr 2012 führten hohe Vitamin C-Dosen - etwa 500 Milligramm täglich - nur zu einer geringen Senkung des systolischen (oberen) Blutdrucks, hatten jedoch nur minimale Auswirkungen auf den diastolischen (unteren) Blutdruck.
Während Wissenschaftler noch nicht herausgefunden haben, warum dies so ist, wird angenommen, dass hohe Dosen von Vitamin C eine milde harntreibende Wirkung haben, die die Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper fördert. Dies kann helfen, den Druck in Ihren Blutgefäßen zu senken.
Herzkrankheiten und Krebs
Vitamin C wird oft fälschlicherweise für seine Fähigkeit gelobt, Herzkrankheiten und Krebs zu bekämpfen. Ein Großteil der Fehlwahrnehmung wurde durch die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C verstärkt.
Während Antioxidantien den mit diesen Krankheiten verbundenen oxidativen Stress zu reduzieren scheinen, gibt es kaum Hinweise darauf, dass Vitamin C-Präparate das Risiko direkt beeinflussen können.
Unter den klinischen Befunden:
- Eine 10-Jahres-Studie mit 14.641 Männern über 50 Jahren zeigte, dass eine Dosis von 500 mg Vitamin C die Rate von Herzinfarkten oder Schlaganfällen im Vergleich zu einem Placebo nicht verändert.
- Eine neunjährige Studie mit 8.171 älteren Frauen zeigte, dass 500 Milligramm Vitamin C keinen Einfluss auf die Krebsrate im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung haben.
- Eine 5-Jahres-Studie mit 77.721 älteren Männern und Frauen zeigte ebenfalls keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin C und dem Risiko für Lungenkrebs.
Mögliche Nebenwirkungen
Obwohl Vitamin C im Allgemeinen als sicher angesehen wird, können hohe Dosen nachteilige Auswirkungen haben, einschließlich Sodbrennen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Magenkrämpfen und Durchfall. Dosen über 2.000 Milligramm gelten als extrem und können das Risiko für schweren Durchfall und Nierensteine erhöhen.
Während Sie während der Schwangerschaft sicher Vitamin C einnehmen können, kann übermäßiger Gebrauch das Neugeborene schädigen. Im Allgemeinen werden zwischen 85 und 120 Milligramm pro Tag als ausreichend angesehen.
Vitamin C kann auch Ihren Blutzucker erhöhen und sollte bei Diabetes mit Vorsicht angewendet werden. Bei älteren Frauen mit Diabetes erhöht Vitamin C in Mengen von mehr als 300 Milligramm pro Tag das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
Vitamin C kann die Ausscheidung von Östrogen aus dem Körper verlangsamen. Die Einnahme von Vitamin C zusammen mit Östrogen oder Kontrazeptiva auf Östrogenbasis kann das Risiko hormoneller Nebenwirkungen erhöhen.
Das Gegenteil kann mit dem Antipsychotikum Prolixin (Fluphenazin) auftreten. Zusammengenommen kann Vitamin C die Prolixinkonzentration im Blutkreislauf verringern und die Wirksamkeit des Arzneimittels verringern. Vitamin C-Präparate können auch bestimmte Chemotherapeutika weniger wirksam machen.
Um Wechselwirkungen zu vermeiden, teilen Sie Ihrem Arzt mit, ob Sie Vitamin C mit einer dieser Arten von Medikamenten einnehmen oder einnehmen möchten.
Verywell / Anastasia Tretiak
Dosierung und Zubereitung
Bei allgemeiner Gesundheit ist die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin C wie folgt:
- Kinder 0 bis 6 Monate: 40 Milligramm pro Tag
- Kinder von 7 bis 12 Monaten: 50 Milligramm pro Tag
- Kinder von 1 bis 3 Jahren: 15 Milligramm pro Tag
- Kinder 4 und 8 Jahre: 25 Milligramm pro Tag
- Kinder von 9 bis 13 Jahren: 45 Milligramm pro Tag
- Frauen 14 bis 18 Jahre: 65 Milligramm pro Tag
- Männer 14 bis 18 Jahre: 75 Milligramm pro Tag
- Frauen ab 19 Jahren: 75 Milligramm pro Tag
- Männer ab 19 Jahren: 90 Milligramm pro Tag
- Schwangere Frauen 14 bis 18: 80 Milligramm pro Tag
- Schwangere ab 19 Jahren: 85 Milligramm pro Tag
- Stillende Frauen 14 bis 18: 115 Milligramm pro Tag
- Stillende Frauen ab 19 Jahren: 120 Milligramm pro Tag
Menschen, die rauchen, sollten zusätzlich 35 Milligramm pro Tag einnehmen. Personen mit einem diagnostizierten Vitamin C-Mangel sollten zwischen 100 und 200 Milligramm pro Tag einnehmen, bis sich der Blutspiegel normalisiert hat.
Vitaminpräparate sind als Tabletten, Kapseln, Kautabletten, Gummis sowie Brausepulver und -tabletten erhältlich. Ungeachtet dessen, was manche Ihnen vielleicht sagen, ist ein Vitamin C-Gummi nicht mehr oder weniger wirksam als eine Tablette oder Kapsel.
Wonach schauen
Nicht alle Vitamin C-Präparate sind gleich. Um Qualität und Sicherheit besser zu gewährleisten, wählen Sie Ergänzungsmittel, die von einer unabhängigen Zertifizierungsstelle wie dem US-amerikanischen Pharmacopeia, ConsumerLab oder NSF International getestet und zertifiziert wurden.
Beachten Sie auch, dass es verschiedene Arten von Vitamin C gibt, darunter L-Ascorbinsäure (normalerweise aus Mais gewonnen) und andere, die Ascorbinsäure mit Mineralien (wie Natrium oder Kalzium), Zitrus-Bioflavonoiden oder Hagebutten kombinieren. Keiner wird für die Ernährung als besser oder wirksamer angesehen als der andere.
Wenn überhaupt, können Sie Geld sparen, indem Sie ein "einfaches" L-Ascorbinsäure-Präparat wählen und alle anderen nicht essentiellen Add-Ins vermeiden.
Andere Fragen
Benötige ich ein Vitamin C-Präparat?
In der Regel ist es immer am besten, Ihre Nährstoffe aus der Nahrung und nicht aus Pillen zu beziehen. Wenn dies gesagt wird, schadet Ihnen die tägliche Einnahme eines Vitamin C-Präparats nicht und kann Ihre empfohlene Tagesdosis erhöhen, wenn Sie zu kurz kommen.
Wenn Sie nicht glauben, dass Sie genug Vitamin C in Ihrer Ernährung haben, zögern Sie nicht, die empfohlenen Dosierungen zu ergänzen. Erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Aufnahme der folgenden Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind:
- Roter Pfeffer (roh): 95 Milligramm pro 1/2-Tasse-Portion
- Orangensaft: 90 Milligramm pro 3/4-Tasse-Portion
- Orange: 70 Milligramm pro mittelgroße Frucht
- Kiwi: 64 Milligramm pro mittelgroße Frucht
- Grüner Pfeffer (roh): 60 Milligramm pro 1/2-Tasse-Portion
- Brokkoli (gekocht): 51 Milligramm pro 1/2-Tasse-Portion
- Erdbeeren (in Scheiben geschnitten): 49 Milligramm pro 1/2-Tasse-Portion
- Rosenkohl (gekocht): 48 Milligramm pro 1/2-Tasse-Portion
- Tomatensaft: 33 Milligramm pro 1/2-Tasse-Portion
- Cantaloupe: 29 Milligramm pro 1/2-Tasse-Portion
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